A la hora de hacer ejercicio suele haber dos objetivos físicos muy comunes entre la población: adelgazar y aumentar la masa muscular. Para ello, la alimentación juega un rol fundamental, pues es la que nos permite ajustar el balance energético para consumir más o menos calorías en función de las intenciones de cada uno. También ayuda para practicar deporte, hecho que contribuye a quemar más calorías o crear músculo. Para ello, la dieta se puede ver complementada con suplementos que mejoren el rendimiento. La beta alanina, uno de los más testados científicamente, es un ejemplo de ello. Esta nos aporta una mejora cuando entrenamos a alta intensidad, tal y como han demostrado diversos estudios y metaanálisis, lo que se traduce en mejores resultados cuando toca bajar de peso o hacer que crezcan nuestros músculos. Para comprender cómo la beta alanina puede sernos de ayuda, en Alimente vamos a tratar de explicar qué es y qué aporta.
¿Qué es la beta alanina?
La beta alanina es un aminoácido no esencial que puede conseguirse mediante la alimentación o haciendo uso de suplementos, una de las formas más populares de encontrarla ya que la consumen muchos deportistas. Esta contribuye a la producción de carnosina en el organismo, un dipéptido compuesto de beta alanina e histidina que ayuda a mejorar el rendimiento durante el ejercicio físico, como han demostrado diferentes estudios científicos desde hace años.
La histidina se suele encontrar a altos niveles en los músculos del cuerpo, mientras que la beta alanina se halla en bajas cantidades, lo que provoca que la producción de la carnosina esté limitada. Por ello, el consumo de beta alanina puede aumentar la producción de carnosina en los músculos hasta un 80%, como demostró un estudio del año 2007 publicado en la revista médica especializada 'Amino Acids'.
¿Cómo mejora el rendimiento deportivo?
La carnosina actúa como un tampón intracelular que puede conseguir en los músculos una mayor capacidad de absorción de dicho dipéptido, el cual puede llevar a un aumento de fuerza y lograr que estos ganen resistencia y rindan más a la hora de realizar entrenamientos físicos de alta intensidad. Esto viene provocado por la capacidad de las fibras musculares de lograr un pH adecuado, el cual se obtiene al aumentar la cantidad de carnosina.
Por lo tanto, su consumo puede mejorar el esfuerzo percibido y disminuir el cansancio que sentimos en los músculos, como demostró una reciente revisión publicada en el año 2017 en 'The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness'. También ha revelado que funciona especialmente bien cuando se realizan ejercicios de alta intensidad con una duración que sobrepasa los 60 segundos, e incluso hasta llegar a los 240 segundos, como refleja este estudio de 2012. Con su consumo, aumenta en torno a un 13% la cantidad de ejercicio que hay que realizar hasta el agotamiento.
Por su capacidad para aumentar el rendimiento, hay estudios que también han evidenciado que ayuda a aumentar la masa muscular libre de grasas, al incrementar el volumen de entrenamiento y el crecimiento del músculo. Así, este aminoácido permite que podamos cumplir nuestros objetivos físicos más fácilmente, pues favorece nuestra capacidad para realizar actividad física.
¿Es segura?
La International Society of Sports Nutrition estableció su posición sobre la beta alanina para demostrar la seguridad de su consumo:
- Ingerir suplementos de beta alanina -de cuatro a seis gramos diarios- durante cuatro semanas aumenta significativamente las concentraciones de carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular.
- Actualmente, la suplementación de beta alanina parece ser segura en poblaciones sanas siguiendo las dosis recomendadas.
- El único efecto secundario del que se tiene constancia es la parestesia -hormigueo o picor-, pero hay estudios que indican que esto puede atenuarse usando dosis menores o divididas, de 1,6 gramos, o usando una fórmula de liberación sostenida.
- La suplementación diaria de entre cuatro a seis gramos de beta alanina, durante al menos dos o cuatro semanas, mejora el rendimiento del ejercicio, con efectos más pronunciados en aquellos que duran de uno a cuatro minutos.
Su consumo puede mejorar el esfuerzo percibido y disminuir el cansancio que sentimos en los músculos
- La beta alanina atenúa la fatiga neuromuscular, especialmente en sujetos mayores, y la evidencia preliminar indica que también puede mejorar el rendimiento táctico.
- La combinación de beta alanina con otros suplementos simples o multirreductores puede ser beneficiosa cuando la dosis es suficiente y se consume durante al menos dos semanas.
- Es necesario investigar más para determinar los efectos de la beta alanina en la fuerza, el rendimiento en ejercicios de resistencia más allá de los 25 minutos de duración y sobre otros beneficios relacionados con la salud y la carnosina.
Fuentes y suplementos
Esta se encuentra presente en productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Las dietas vegetarianas y veganas suelen presentar un 50% menos de carnosina respecto a las omnívoras, por lo que presentan una mayor desventaja. Un alto consumo de productos cárnicos puede garantizar una ingesta adecuada de beta alanina, pero requiere comer enormes cantidades, por lo que los suplementos son una de las maneras más cómodas de ingerir esos gramos diarios que permiten obtener sus beneficios de forma segura.