Todas las claves para desayunar bien (y favorecer la pérdida de peso)

En una sociedad, la occidental, en la que la obesidad está a la orden del día y se reconoce ya como epidemia en gran parte del mundo (en España afecta al 21% de los adultos), las dietas y las recomendaciones alimenticias son seguidas por muchos con el fin de mantener su peso a raya.

Uno de estos consejos que oímos hasta la saciedad y que damos por bueno, entre otras cosas porque son muchos los especialistas en nutrición que tradicionalmente lo han recomendado, es el que asegura que el desayuno es la comida más importante del día y que no debemos saltárnoslo, ya que además de aportarnos energía nos ayuda a controlar el peso. Hoy, Día Nacional del Desayuno, analizamos las investigaciones sobre el tema.

Desayunar puede ayudarnos (o no) a adelgazar dependiendo del tipo de desayuno que realicemos

Ya en 2013 'The New England Journal of Medicine' publicó un artículo titulado 'Mitos, presunciones y hechos sobre la obesidad', realizado por expertos de la Facultad de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham (Estados Unidos). Este trabajo apuntó que desayunar no supone una ventaja sobre la pérdida de peso frente a no hacerlo. Aun así, sí indicaron que la clave podría estar no tanto en el hábito de desayunar, sino en qué desayunar.

Desayunar bien conlleva una vida más saludable

Parece lógico que si nuestro objetivo es perder peso, no podemos pensar que estamos haciendo algo positivo por el hecho de desayunar si lo que tomamos cada mañana son huevos fritos con beicon, bollos o bebidas azucaradas. La Fundación Española de Nutrición (FEN) refrenda esta idea, al indicar en su informe 'Estado de situación sobre el desayuno en España' que "en diversos estudios se ha relacionado el hábito de desayunar con una menor prevalencia de obesidad. Sin embargo, otros no encontraron ninguna asociación entre el desayuno y la pérdida de peso o incluso concluyeron que saltarse el desayuno condujo a la pérdida de peso. Por tanto, no solo es importante el hecho de desayunar o no, sino que se debe tener en cuenta la composición del mismo y su presentación. Además, se ha de tener en cuenta la influencia de otros factores relacionados, puesto que se ha observado una relación positiva entre el desayuno y el ejercicio físico, y negativa con respecto al tabaco o cenar tarde".

Hemos hablado con la nutricionista Sara Jiménez y nos indica que "si el desayuno va a estar formado de leche chocolateada con galletas, sí es peor desayunar, sobre todo si lo que queremos es controlar el peso. Estamos muy acostumbrados a este tipo de desayuno y su calidad es malísima. No es una buena estrategia nutricional si el objetivo es cuidarse y bajar de peso, porque este tipo de desayuno está cargado de calorías innecesarias provenientes del azúcar, de harinas refinadas y de grasas de mala calidad".

Hace apenas unos días, un equipo de especialistas en Medicina Preventiva de la Universidad Monash y el Alfred Hospital de Melbourne, Australia, ha realizado un metaanálisis de trece estudios publicados al respecto. El fin, comprobar científicamente los efectos reales del desayuno en la ingesta calórica y el peso. Sus resultados acaban de publicarse en 'BMJ' y son, como mínimo, sorprendentes.

"No hay evidencia científica de que desayunar promueva la pérdida de peso". Así de contundentes son estos expertos. Para llegar a tal afirmación eligieron trece ensayos controlados aleatorios realizados entre 1990 y 2018 en países de altos ingresos con adultos participantes. Todos estos trabajos comparaban desayunar y no hacerlo, relacionando ambos hábitos con su influencia en el peso corporal o en la ingesta de energía. El metaanálisis de sus resultados indicó una pequeña diferencia (un 0,44 kg) a favor de las personas que se saltan el desayuno.

El motivo de este dato, comentado por el doctor Ángel Durántez aquí, lo hallaron en que los participantes que desayunaban realizaban, contabilizando todo el día, una ingesta calórica mayor que los que no desayunaban. Esto echa por tierra algunos de los principales argumentos de los trabajos prodesayuno, que afirman que desayunar hace que la saciedad sea menor el resto del día y por lo tanto se coma menos, que saltarse el desayuno hace que el resto del día no pongamos freno a la comida o que desayunar ayuda a acelerar el metabolismo. Sara Jiménez nos comenta que "el metabolismo funciona más allá de si nos saltamos una comida o no, pero no nos debe preocupar que se pueda ver afectado si no hacemos una comida al día. Si el resto de nuestra alimentación es buena y llevamos un estilo de vida sano, el metabolismo no tiene por qué verse afectado".

En todo caso, los investigadores indican que hay que tomar esta conclusión con precaución, ya que los estudios analizados mostraron resultados a corto plazo, por lo que se precisaría realizar un seguimiento más a largo plazo para ofrecer más datos sobre el papel del desayuno en el control de peso.

Así es un desayuno completo y sano

El Estudio Anibes, coordinado por la FEN, indica que solo el 25% de la población realiza un desayuno completo, el 37% lo hace de forma aceptable y el 38% claramente incompleto; teniendo prevalencia este desayuno incompleto en todos los grupos de edad (por orden, adultos, adolescentes y adultos mayores), con menor proporción en los niños, quienes realizan un desayuno completo en mayor medida.

¿Qué se entiende por un desayuno completo? Según la FEN, el que incluye al menos tres grupos básicos de alimentos (leche y derivados, cereales y derivados y fruta) y que se recomienda complementar con un cuarto grupo (aceite de oliva, tomate, frutos secos...), para que la combinación de todos ellos aporte al organismo hidratos de carbono complejos, proteína, fibra, grasas saludables y una buena cantidad de vitaminas y minerales.

En esta línea, Sara Jiménez comenta que "un desayuno saludable estándar no existe; siempre que esté formado por alimentos reales y lo mínimamente procesados posible, puede tener muchas variantes. Se puede desayunar desde un café con una tostada integral con aguacate y tomate, fruta con kéfir o granola casera hasta unos huevos revueltos con calabacín. También es importante, partiendo de esta base, adecuar el desayuno al día a día de cada persona. Por ejemplo, si solo tengo diez minutos para desayunar no es muy factible ponerme a hacer una tostada, un huevo a la plancha y un café; pero tal vez un vaso de bebida de avena con unas nueces y un plátano sí. Es un desayuno rápido y muy sencillo de hacer". Alimentos saludables, variedad y no complicarse la vida a la hora de elaborarlo, así sí merece la pena desayunar.