Podemos especular lo que queramos con respecto a nuestra nutrición. Podemos encomendarnos al poder de los superalimentos para lograr una mejor salud y que esta sea más duradera. Pero al final todo queda reducido a un concepto muy simple: nuestro cuerpo necesita una cantidad específica de determinadas sustancias para funcionar con normalidad. Porque en el terreno de la nutrición, y por tanto de la salud, la normalidad es a lo que se aspira. La definición de 'enfermedad' es todo aquello que hace que nuestro cuerpo no funcione con la susodicha normalidad. Aunque, claro, las hay más y menos graves. Nadie se ha quejado nunca de que su visión sea extraordinariamente buena, aunque se salga de los límites de lo común.

No nos engañemos, tener el triple de potasio de lo que nuestro cuerpo necesita no nos aportará ningún tipo de beneficio en el mejor de los casos; y en el peor, puede poner en riesgo nuestra salud. Este es el caso de la vitamina C, que, como nuestro compañero Julio Martín Alarcón explicó en Alimente, nos convencieron falsamente de que "las altas dosis servían para prevenir y curar el catarro". En realidad, como explican los Institutos Nacionales de la Salud estadounidenses (NIH por sus siglas en inglés), "el consumo de esta vitamina en concentraciones demasiado elevadas puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales". No suena, en absoluto, a beneficios para la salud.

"Los porcentajes de población con riesgo de ingesta inadecuada de folato están entre el 76% y el 94%"

La parte buena es que, según el informe ENIDE (Evaluación Nutricional de la Dieta Española), elaborado por el Ministerio de Sanidad y que valora cómo de bien, en lo que a macronutrientes y micronutrientes se refiere, comemos los españoles, "no se aprecia una ingesta inadecuada de vitamina C en la población". Ojalá fuese así con todo, pero no son buenas noticias lo que traemos. Las ingestas de ácido fólico son muy inferiores a lo que se creía (los datos anteriores más fiables del consumo de ácido fólico en el mundo desarrollado son de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición estadounidense, que consideraba que solo las mujeres en edad de repreoducción eran susceptibles de tener deficiencias de este micronutriente -entre un 17% y un 19%-). Según el informe ENIDE, "los porcentajes de la población con riesgo de ingesta inadecuada están entre el 76% y el 94%".

Existen dos formas de medir cómo de adecuadas son las ingestas de nutrientes. La primera es la ingesta de referencia nacional (IDR), establecida por el Ministerio de Salud y que está bastante por encima del límite inferior. La otra son los requerimientos medios estimados (EAR por sus siglas en inglés), que se considera el mínimo absoluto. Toda ingesta inferior está considerada deficiencia. Según el informe elaborado por el Ministerio de Sanidad, el 100% de los españoles entre los 18 y los 24 años de edad, el 99,7% entre los 25 y los 44 años y el 99,8% de los que tienen entre 45 y 64 años "tienen ingestas inferiores al IDR". Si miramos los límites mínimos, nos encontraremos con que los hombres, en concreto los mayores de 45 años, son los que más folato consumen (e incluso así el 76% lo toma menos de lo que debería". En el otro extremo del espectro están las mujeres entre los 18 y los 24 años de edad, de las cuales el 94,6% de ellas tiene deficiencia. En cualquier caso, la media se sitúa en el 83%, una cifra más que preocupante.

Qué provoca la deficiencia de folato

Esta molécula, como explican desde el Ministerio, "produce anemia macrocítica, al igual que la deficiencia de vitamina B12". Esta afección se caracteriza por un tamaño excesivamente grande de los glóbulos rojos, el componente pricipal de nuestra sangre y los responsables de transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo y de llevar, a cambio, el CO2 a los pulmones. Pero no solo eso, como han reportado diversos estudios, como el caso clínico publicado por los doctores N. Berry, R. Sagar y B. M. Tripathi, del Instituto Indio de Ciencias Médicas, las deficiencias de folato y/o vitamina B12 pueden provocar "sensación de vértigo y pérdida del equilibrio al cerrar los ojos". Esto se debe a que la falta de estos micronutrientes provoca una desmielinización (pérdida de mielina en las células de Schwann, encargadas de acelerar las transmisiones nerviosas en los axones), lo que acaba produciendo una neuropatía en la corteza de la médula espinal.

Informe ENIDE.
Informe ENIDE.

De hecho, el ácido fólico está tremendamente relacionado con una buena salud de nuestra médula espinal. A casi todas las embarazadas se les recetan suplementos (incluso 3 meses antes del embarazo) porque su carencia durante el periodo de gestación se relaciona con malformación en la formación de tubo espinal, lo que puede desembocar, por ejemplo, en espina bífida.

Cómo evitarlo

Las cifras anteriormente descritas no son nada motivadoras. Es un nutriente ciertamente difícil de conseguir. Según el Ministerio de Sanidad, la cantidad diaria recomendada de folato debe situarse en los 400 microgramos. A continuación se encuentra una lista de los alimentos con mayor cantidad de ácido fólico por ración elaborada por el NIH. La parte mala es que si nos fijamos en el porcentaje de la cantidad diaria recomendada (CDR) que aportan, nos daremos cuenta de que lo tenemos más difícil de lo que parece.

  • Hígado de ternera. 100 gramos contienen el 54% de la CDR.
  • Espinacas. Media taza contiene el 33% de la CDR.
  • Espárragos. Cuatro unidades conitienen el 22%.
  • Aguacate. Cada unidad tiene el 15% de lo que necesitamos.
  • Arroz. Media taza también contiene el 15% de la cantidad diaria recomendada.
  • Judías pintas, guisantes, pasta. El 12% de la CDR.
  • Plátano. 6% de la cantidad diara recomendada.

Es por esto que en Estados Unidos, el pan y muchos otros alimentos, como los cereales del desayuno, se enriquecen artificialmente para mejorar la salud de la población. Por ejemplo, los mencionados cereales infantiles contienen, por cada media taza (menos de lo que consumimos en un tazón), el 26% de la CDR. Así que ya sabemos, o a comer hígado con espinacas todos los días, o a tirar de suplemento.