Los alimentos ladrones del sueño

Seguro que más de un lector ha pasado por la irritante experiencia de despertarse repentinamente durante la noche y, a pesar de poner todo su empeño, no volver a conciliar el sueño, resignándose a ver cómo las horas se esfuman lentamente; o que tiene dificultades para dormir y además se despierta con la sensación de no haber descansado lo suficiente. Y es que entre el 10% y el 15% de la población adulta sufre insomnio crónico, mientras que entre un 25% y un 35% lo ha sufrido de manera ocasional. Así lo refleja el estudio realizado por F. Sarrais y P. de Castro Manglano, de la Universidad de Navarra. Incluso la Organización Mundial de la Salud cree que el insomnio es la epidemia del siglo XXI y que el 30% de la población lo sufrirá en algún momento.

Detrás de este problema universal hay numerosas causas intrínsecamente ligadas al modo de vida actual, como el estrés, las preocupaciones diarias, la responsabilidad del cuidado de familiares o el entorno. Los especialistas sostienen que soportamos demasiada presión a diario, lo que nos provoca ansiedad y tensión continua. Eso, unido a que no hacemos un disfrute adecuado del tiempo libre, desemboca en la aparición del déficit de sueño.

Las consecuencias

Muchas veces no existe una causa definida que provoque el insomnio; sin embargo, otras está relacionado con un problema concreto. Sea como fuere, las consecuencias son evidentes en ambos casos. Según la Asociación Española del Sueño, estas pasan factura a nivel cognitivo, con déficit de atención, somnolencia diurna, pérdida de memoria o dificultades para concentrarse en las tareas; a nivel físico, con fatiga, sequedad en los ojos o ardor de estómago; y emocional, con ansiedad, irritabilidad o tristeza.

La OMS cree que el insomnio es la epidemia del siglo XXI y que el 30% de la población lo sufrirá alguna vez

Dormir poco también está estrechamente relacionado con el sobrepeso. Según la Asociación Española del Sueño, "la reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito, y aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad energética como las grasas o hidratos de carbono refinados. Al estar más cansados se reduce el ejercicio físico y aumenta el sedentarismo durante el día".

La dieta, una gran aliada

Existen algunos hábitos que ayudan a conciliar el sueño, como realizar actividades relajantes y placenteras antes de ir a dormir, propiciar un ambiente y temperatura adecuados en el dormitorio, practicar deporte o tomar infusiones naturales como la valeriana. No obstante, la alimentación desempeña un papel crucial a la hora de propiciar el sueño. Según la Asociación Española del Sueño, "los alimentos y bebidas ingeridos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño". Del mismo modo que "los hábitos dietéticos afectan a la sincronización de numerosos ritmos circadianos, en particular los relacionados con las funciones digestivas y metabólicas. Una irregularidad en los hábitos predispone a padecer problemas digestivos e incluso enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la obesidad".

Asimismo, hay que tener en cuenta que conciliar el sueño no solo depende del tipo de alimentos que forman parte de nuestra dieta, sino también del momento del día y la frecuencia con que lo hacemos. Teniendo en cuenta estas premisas, se torna esencial conocer cuáles son los alimentos que nos roban el sueño.

• El café, el té, el guaraná, el cacao o el mate se consideran bebidas estimulantes y, por tanto, poco amigas de la conciliación del sueño. La razón es que contienen metilxantinas, un grupo de sustancias en el que habitan algunas muy familiares para el consumidor como la cafeína, la teobromina o la teofilina, que ejercen de estimulantes del sistema nervioso central. Además, inhiben los receptores de adenosina en el cerebro, una molécula implicada en la aparición del sueño. También debemos prestar atención a los alimentos que contienen estos compuestos de manera oculta como los helados, los refrescos o los dulces. No obstante, su efecto está vinculado a la cantidad ingerida, el tipo y la susceptibilidad del organismo respecto a ellas.
• Aunque el chocolate nos proporciona innumerables alegrías, puede darnos un disgusto si lo consumimos por la noche. La razón es que contiene una pequeña cantidad de cafeína y teobromina que, como hemos explicado, incrementa la frecuencia cardíaca y estimula el sistema nervioso central.
• Muchos comensales recurren al picante para dar un poco de alegría a sus platos, pero lo cierto es que también fomenta el insomnio. La razón estriba en que promueve la secreción excesiva de jugos gástricos e incrementa la temperatura corporal, factores que dificultan la aparición del sueño. Sin olvidarnos que pueden generar acidez estomacal o reflujo.

• Los alimentos con propiedades diuréticas o que generan flatulencias también tienen ese poder. En el primer grupo se encuentran el apio, las endivias, la cebolla o la berenjena; mientras que en el segundo destacan las lentejas, las alubias o los garbanzos.
• El alcohol ingerido en pequeñas cantidades puede inducir el sueño, tal y como explica la Asociación Española del Sueño. No obstante, la mayoría de las veces lo altera, lo que conlleva la aparición de insomnio e incluso despertares precoces.
• La tirosina es un aminoácido que promueve la producción de catecolaminas y dopamina, sustancias que nos hacen permanecer despiertos. Las carnes rojas, el embutido, el café, el té, las comidas grasas o las frutas ricas en vitamina C, como el kiwi o la naranja, forman parte de este grupo. Lo ideal es consumirlos por la mañana.