Si ahora te decides a salir a correr, esta es la dieta ideal

Correr está de moda, y más ahora que con la pandemia hemos pasado tiempo de confinamiento. Pero no todos los maratonianos llegan a la meta. La culpa: lesiones, heridas, golpe de calor, desmayos, crisis asmática o hipertensiva… Y uno de los motivos más frecuentes: los problemas gastrointestinales. Evitarlos es posible si se sigue un tipo específico de alimentación, tal y como acaba de demostrar un nuevo estudio. Los aficionados al running deberían, por tanto, pasarse a la dieta baja en FODMAP (fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) si son propensos a padecerlos, una dieta que normalmente siguen las personas con enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable u otras patologías del aparato digestivo.

Nadie pone en duda los beneficios que aporta esta actividad física. El VI Estudio Cinfasalud 'Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españolas' (2017), avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), destaca que correr aporta “beneficios a nivel físico, psicológico y social, además de ser clave para la lucha contra la obesidad”.

Afortunadamente, el número de aficionados a las carreras en España empezó a incrementarse en la primera década del siglo XXI. Se sabe ahora, gracias a la 'Encuesta sobre hábitos deportivos en España', del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, que un 30,4% de los españoles practicaba este deporte en 2015 frente al 12,9% de 2010. Es decir, el número de personas que se autodefinen como corredores casi se ha triplicado en los últimos cinco años. Y se estima que más de tres millones de españoles salen a ‘trotar’ al menos dos veces por semana.

"Un 30-35% de los deportistas sufre problemas gastrointestinales al realizar ejercicio de fondo"

Sin embargo, una de las mayores preocupaciones de los atletas, especialmente los que compiten en pruebas de resistencia, son los problemas gastrointestinales, que afectan a entre el 30 y el 35% de los deportistas mientras realizan ejercicio de fondo.

Como documenta Juan José Salinero, del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Camilo José Cela, en un artículo de revisión, 'Problemas digestivos y deportes de resistencia': “Los síntomas como náuseas, diarreas, urgencia por defecar, acidez o sangrado gastrointestinal son frecuentes en los deportes de resistencia, si bien generalmente son transitorios y pueden considerarse protectores de un daño orgánico, al hacer que el deportista reduzca la intensidad o duración”. No obstante, en algunos casos, “estos síntomas pueden agravarse y limitar el rendimiento deportivo o incluso impedir su práctica”.

Los motivos son diversos. Desde la distribución del flujo sanguíneo, porque al correr la sangre se concentra en los músculos activos y disminuye en el estómago e intestino, hasta el aumento de la presión intraabdominal, por el impacto y rebote de los órganos. Otras causas son una dieta inadecuada (exceso de las comidas ricas en fibra, grasas y proteína) o la deshidratación.

En el nuevo estudio, publicado en 'Journal of the International Society of Sports Nutrition', dirigido por científicos de la Universidad Anglia Ruskin (Reino Unido), han participado 16 voluntarios. Todos siguieron dos planes de comidas en un diseño cruzado durante una semana a la vez, con la diferencia clave en el contenido de FODMAP.

Restricciones de alimentos

Los alimentos FODMAP incluyen aquellos que contienen lactosa (leche, yogures y queso), fructanos (que se encuentran en los cereales, panes y pastas), oligosacáridos galácticos (legumbres y cebollas), exceso de fructosa (por ejemplo, manzanas, peras y espárragos) y polioles (hidratos de carbono que no tienen azúcar y se utilizan como aditivo alimentario).

Los participantes cumplimentaron encuestas al principio y al final de cada plan de alimentación para evaluar los problemas gastrointestinales que experimentaron e informaron de cómo se sentían tras cada dieta y cómo afectaba a su capacidad para hacer ejercicio.

La investigación encontró que el 69% de los que seguían una dieta baja en FODMAP experimentaron una mejoría en los síntomas y dijeron que podían hacer ejercicio con mayor frecuencia y con mayor intensidad.

El Dr. Justin Roberts, coautor del estudio, ha asegurado: "Encontramos un claro beneficio al seguir la dieta baja en FODMAP, con una reducción de las molestias relacionadas con el ejercicio entre corredores recreativos sanos”. La mejora sobre el dolor percibido, junto con la reducción de las experiencias de hinchazón, en una dieta baja en FODMAP probablemente se explica por “una reducción en el volumen de agua intestinal y la producción de gas, causada por la menor cantidad de carbohidratos no digeribles disponibles para la fermentación en el intestino”, agrega.

"Los trastornos gástricos son más comunes en los que preparan carreras de media maratón"

Para Amil López Viéitez, doctora en farmacia, nutricionista y creadora de la Dieta Coherente, se debe tener en cuenta que el “estudio es con pocos corredores y que el seguimiento de este tipo de dieta se ha realizado por poco tiempo como para sacar conclusiones significativas, aunque es lógico que una dieta con menos fermentables tenga una mejor tolerancia gástrica”. No obstante, recuerda que los problemas gastrointestinales son más comunes en deportistas “profesionales o semiprofesionales. Por ejemplo, los que preparan carreras populares de media maratón, que fuerzan el nivel de resistencia”.

Antes de la carrera

Es importante que los corredores tengan en cuenta antes de practicar este deporte que “la última comida sólida debe ser entre 2-2,5 horas antes de la prueba, precisamente para evitar molestias gastrointestinales. Al terminar se deben reponer líquidos, azúcares y aminoácidos mediante el consumo de frutas y lácteos, por poner un ejemplo”, agrega la nutricionista.

Los deportistas, en general, “deben seguir una dieta variada sin prohibir ningún alimento. Es importante que hagan 5-6 comidas bien combinadas para evitar bajones de azúcar y estabilizar el apetito, el almacenamiento de grasa y la respuesta antiinflamatoria”, añade. Asimismo, todos los expertos coinciden en señalar la importancia de una buena hidratación antes, durante y después de la competición.

Esta especialista coincide con los investigadores en que “se necesitan más estudios para examinar los beneficios de esta dieta cuando se combina con estrategias de entrenamiento a largo plazo, y también hay cuestiones prácticas a tener en cuenta si los corredores recreativos intentan seguirla a diario”.

Los atletas de élite trabajan en estrecha colaboración con dietistas y nutricionistas, “pero los corredores recreativos pueden encontrar este tipo de dieta restrictiva bastante desafiante o, incluso, estresante. También es importante que las personas tengan cuidado si deciden sumarse a ella, ya que la reducción en el consumo total de calorías y de carbohidratos puede afectar a la calidad nutricional".