Uno de los componentes más interesantes presentes en plantas y alimentos vegetales son los polifenoles, unas sustancias químicas llenas de antioxidantes con efectos positivos para la salud del organismo. Unos micronutrientes que el cuerpo necesita y que se pueden conseguir mediante la dieta. Diversos estudios y metaanálisis científicos han relacionado, con varias evidencias, su consumo a largo plazo con una mayor protección ante el desarrollo de cánceres, problemas cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y enfermedades degenerativas. E incluso con un mejor funcionamiento de las funciones cognitivas, como demuestra un estudio liderado por la Dra. Cinta Valls-Pedret, de la Unidad de Lípidos del Hospital Clínic de Barcelona.

La mejor forma es a través de los alimentos y no de los suplementos, ya que tienen efectos secundarios

No obstante, hay que tener en cuenta que los polifenoles también pueden provocar efectos secundarios, los cuales surgen especialmente, como han observado algunas investigaciones, cuando no se toman a través de la alimentación, es decir, a modo de suplemento; aunque estas contraindicaciones siguen siendo estudiadas. Así, por ejemplo, se ha determinado que el consumo de polifenoles puede afectar a la absorción de hierro por parte del organismo, como mostró una publicación del año 2005 en el 'American Journal of Clinic Nutrition'. Motivos que han llevado a que se recomiende su ingesta exclusivamente mediante la dieta.

Estos se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva, razón de peso para que este ‘oro líquido’ sea considerado un producto muy saludable. Pero no es el único alimento rico en polifenoles y en Alimente vamos a recopilar los mejores. Una publicación en la reconocida revista médica y científica 'European Journal Clinic of Nutrition' identificó en el año 2010 los 100 alimentos que más polifenoles contienen. A continuación, extraemos cuáles son y cómo pueden consumirse de cara a favorecer la salud y la prevención de enfermedades. Las cantidades que poseen se expresan en miligramos por cada 100 gramos de producto.

Clavo de olor, menta seca y otras especias

Clavo. (iStock)
Clavo. (iStock)

Los polifenoles se encuentran en mayor proporción en las plantas y de estas proceden algunas de las especias más comunes y empleadas en nuestra alimentación. Sin embargo, tres destacan entre la multitud, por eso encabezan el ranking publicado por el 'European Journal Clinic of Nutrition'.

  • Clavo de olor – 100 gramos de esta especia contienen un total de 15.118 miligramos de polifenoles
  • Menta seca – 11.960 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos
  • Anís estrellado – 5.460 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos

Pese a que son ricas en polifenoles, estas especias no suelen consumirse en grandes cantidades, ya que cuando se usan en la cocina basta con una pequeña porción para aderezar diversas elaboraciones o hacer tés, por ejemplo. Añadir un poco de estas, además de mejorar y/o cambiar el sabor de algunos platos, puede potenciar el aporte de las sustancias aquí mencionadas.

Cacao

El cacao en polvo es un aliado en la consecución de antioxidantes para proteger el organismo gracias a su alto contenido en polifenoles -3.448 miligramos por cada 100 gramos de producto-. En Alimente ya contábamos cómo este puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, por eso el chocolate negro es mucho más saludable al tener un mayor porcentaje de cacao. El chocolate con leche, al incluir ingredientes añadidos como el azúcar, es menos beneficioso y cuenta con un aporte de polifenoles mucho menor que el cacao en polvo desgrasado o el chocolate negro.

Frutas del bosque

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Este tipo de fruta posee un alto contenido en polifenoles y, afortunadamente, dentro de este grupo encontramos algunas opciones muy populares que pueden adquirirse fácilmente en tiendas y supermercados:

  • Arándanos – 560 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos de alimento
  • Moras – 260 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos de alimento
  • Fresas – 235 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos de alimento
  • Frambuesas– 215 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos de alimento

Además, las frutas del bosque dan mucho juego en la cocina y es posible tomarlas cada día en el desayuno añadiéndolas a un tazón de cereales, haciendo batidos con ellas y consumiéndolas en solitario como parte de un postre saludable.

Frutos secos

Los frutos secos son uno de los alimentos más sanos del mundo. De hecho, las nueces se encuentran en el top 5 según Teresa Fung, profesora adjunta en el departamento de Nutrición en el Harvard T.H. Chan School of Public Health. Y es que estos, aún siendo muy calóricos, tienen un alto contenido en grasas beneficiosas para el organismo, proteínas y otros compuestos como, por ejemplo, los polifenoles. De hecho, los más destacados en este último apartado son los siguientes:

  • Avellanas – 495 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos de alimento
  • Nueces – 280 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos de alimento
  • Almendras – 187 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos de alimento
  • Nueces pecanas– 493 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos de alimento

Aceite de oliva

El aceite de oliva tan típico de España es ampliamente conocido por sus propiedades nutricionales, gracias a sus grasas beneficiosas para el organismo y su aporte de polifenoles y antioxidantes, especialmente cuando es virgen extra. La cantidad puede oscilar entre los 5 y los 500 miligramos por cada 100 gramos de producto, en función del tipo de aceite.