Con forma esférica, de pequeño tamaño y colores llamativos y con unas propiedades nutricionales muy saludables. Así son los frutos del bosque, un grupo de alimentos que suelen proceder de arbustos, se encuentran en diversas variedades y no son iguales entre sí. Para aprovechar todo lo que ofrecen al organismo y a nuestro recetario particular, en Alimente vamos a explorar los diferentes frutos del bosque disponibles en el mercado y cómo podemos incorporarlos a la alimentación.

Antioxidantes y fibra

Como ocurre con otros frutos, estas son una gran fuente de micronutrientes como los antioxidantes y la fibra, motivo por el que los nutricionistas y expertos en salud recomiendan consumir cinco raciones diarias. En este caso, nos encontramos con una serie de frutos que contienen elevadas cantidades de vitamina C y antioxidantes provenientes de los polifenoles, unas sustancias que pueden contribuir a evitar enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes o las complicaciones cardiovasculares y neurodegenerativas, como han sugerido diversos estudios científicos.

La alta presencia de fibra en su composición las convierte en un ingrediente ideal para mantener el intestino sano y, por la correlación que existe entre ambos, el sistema inmunológico. Además, los frutos del bosque son grandes aliados a la hora de controlar el apetito gracias a su capacidad para mantener estables los niveles de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina, que pueden llevar a que sintamos la necesidad de comer en abundancia.

Diferencias entre frutos del bosque

 Foto: iStock.
Foto: iStock.

Para conocer las propiedades nutricionales de los frutos del bosque que dominan el mercado, vamos a utilizar la información disponible en la base de datos de alimentos que ofrece el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Aunque todos son bajos en calorías, dentro de esta gran familia encontramos que hay algunos que poseen más energía que otras. Un elemento que puede ser de interés para quienes quieren controlar su alimentación, para no excederse o quedarse corto si el objetivo es subir, bajar o mantener el peso. Así podemos clasificarlas en el siguiente ranking:

  • Bayas de goji - 83 calorías por cada 100 gramos
  • Arándanos - 46 calorías por cada 100 gramos
  • Moras - 43 calorías por cada 100 gramos
  • Frambuesas - 36 calorías por cada 100 gramos
  • Fresas - 33 calorías por cada 100 gramos

Como podéis ver, la cantidad calórica es bastante similar entre ellas, a excepción de las bayas de goji. Este fruto se ha popularizado en los últimos años y destaca por tener un alto componente proteíco que eleva su aporte energético.

Las bayas de goji son las frutas del bosque con más calorías: 83 calorías por cada 100 gramos

En lo que a fibra se refiere, descubrimos que las bayas de goji, las frambuesas y las moras resaltan especialmente, pues pueden aportar una buena dosis con tan solo tomar un puñado de las mismas.

  • Bayas de goji - 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
  • Frambuesas - 6,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
  • Moras - 5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
  • Arándanos - 2,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
  • Fresas - 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento

Por otro lado, si analizamos su aporte en vitamina C, el micronutriente que incluyen todas en su composición, observamos que las fresas son las que poseen mayor medida del mismo:

  • 100 gramos de fresas aportan un 98% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
  • 100 gramos de frambuesas ofrecen un 44% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
  • 100 gramos de moras aportan un 35% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
  • 100 gramos de arándanos aportan un 16% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y, además, un 24% de la cantidad recomendada de vitamina K.
  • 100 gramos de bayas de goji contienen un 9% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y un 50% de vitamina A.

Así, viendo los aportes calóricos, de fibra y vitamina C de estos alimentos, se puede observar que todos son interesantes de incorporar a la dieta. La combinación de los mismos permite aprovechar lo mejor de cada uno y disfrutar de diferentes sabores.

Cómo tomar frutos del bosque

El sabor de los frutos del bosque es muy variado en función de la variedad. Por ejemplo, encontramos algunos con un gusto más dulce, como las fresas, o más agrio, como los arándanos rojos. Esta combinación de matices da lugar a diferentes elaboraciones donde pueden brillar en todo su esplendor, aprovechando también su versatilidad en la cocina. A continuación os proponemos algunas:

Mermeladas

Los frutos del bosque son un clásico para hacer mermeladas caseras. Para que sean más saludables basta con seguir la elaboración sin añadir azúcar durante la cocción. Sin embargo, si queréis darle un toque más dulce, se le pueden añadir unas gotas de stevia, por ejemplo. A su vez, la mermelada de frutos del bosque se puede untar en tostadas o utilizar para dar más sabor a otras recetas de repostería.

 Foto: iStock.
Foto: iStock.

Con cereales

Combinar frutos del bosque con cereales de grano completo, como la avena, puede resultar una opción de lo más interesante para el desayuno y, además, con un gran aporte en fibra. Si se mezclan con leche o yogur, podemos crear una elaboración muy completa y diversa en texturas.

En sushi

¿Quieres innovar con el sushi y hacer piezas sorprendentes? Puedes añadir frutos del bosque al igual que se utilizan otras frutas como el mango, por ejemplo; aportando así un sabor diferente que combina a la perfección con otros ingredientes como las verduras y el pescado.

En ensaladas

Añade un puñado de frutos del bosque para potenciar el sabor de tus ensaladas y dotarlas de nuevos ingredientes saludables y bajos en calorías, que garanticen una mayor ingesta de micronutrientes y fibra.