Alimentos con proteínas vegetales, más digestivas y saludables

Independientemente de su origen, las proteínas son sumamente esenciales para nuestro organismo, por cuanto contribuyen a construir y reparar los músculos, los tejidos y otros órganos, e intervienen en numerosos procesos biológicos. Están integradas por aminoácidos, que son sus estructuras básicas, de los que necesitamos 20 para que el organismo funcione correctamente. El problema es que este únicamente es capaz de sintetizar la mitad -aminoácidos no esenciales-, mientras que los restantes -aminoácidos esenciales- debemos proveérselos a través de la dieta. Ambos los encontramos indistintamente en los alimentos de origen animal, como los huevos, la leche o el queso, y de origen vegetal, principalmente las verduras, las legumbres, los cereales y las frutas; si bien es cierto que los primeros son más completos y cubren mejor las necesidades nutricionales. De ahí que se las conozca como proteínas de alto valor biológico.

Asimismo, la mayoría de consumidores relacionan el concepto de proteína únicamente con la que procede de los animales, lo que conlleva un menor consumo de las vegetales. De hecho, el estudio 'Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico Anibes', elaborado por la Fundación Española de la Nutrición, concluye que los españoles excedemos en un 30% la ingesta diaria recomendada de proteínas, donde la carne y sus derivados suponen un 33%. Según la Autoridad Española de Seguridad Alimentaria, un adulto necesitaría 0,83 gramos de proteína por kilo corporal. El problema no solo estriba en el exceso de cantidad, sino también en el origen animal, cuyo abuso provoca consecuencias nocivas para la salud como el incremento del colesterol y diferentes enfermedades cardiovasculares.

Alimentos ricos en proteínas vegetales

Por lo tanto, las proteínas de origen vegetal se perfilan necesarias y sumamente relevantes para nuestro organismo. Es cierto que muchos vegetales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales o tienen cantidades discretas -aminoácidos limitantes-. Por ejemplo, las legumbres carecen de metionina y los cereales son deficitarios en lisina. Sin embargo, no hay que condenarlas al ostracismo, ya que consumiendo una adecuada combinación de ingredientes es posible ingerir proteínas de alta calidad que, además, son más sanas, menos calóricas y tienen un escaso contenido de grasas. Veamos cuáles son los alimentos más ricos en proteínas vegetales y cómo debemos combinarlos.

• Soja. Es la reina de la proteína vegetal, tanto que se la denomina 'carne vegetal'. Durante milenios, esta legumbre fue la principal fuente de proteínas en Oriente, pero hoy forma parte de la dieta de Occidente. Según la Fundación Española de la Nutrición, comporta 33 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Igualmente, derivados como el tofu, un producto hecho a base de cuajada de soja, y el tempeh, fermentado elaborado a partir de soja y hojas de plátano, regalan copiosas cantidades de este macronutriente. De hecho, son los más recurrentes a la hora de sustituir la carne.
• Seitán. Oriundo de Asia, donde se consume desde hace años y de innumerables formas, es un preparado elaborado a partir del gluten del trigo. Además, es uno de los productos estrella de las dietas veganas y vegetarianas por su elevado contenido en proteínas vegetales, en concreto 24 gramos.

Los españoles excedemos en un 30% la ingesta diaria recomendada de proteínas

• Garbanzos y lentejas. Los primeros comenzaron a cultivarse en época de Carlomagno, quien creía que tenían propiedades curativas, y hoy son una de las legumbres más arraigadas en nuestra gastronomía. No solo son una excelente fuente de energía y fibra, también de proteínas vegetales, en concreto 19.4 gramos. Por su parte, las lentejas, una legumbre básica de la dieta mediterránea y la estrella de los guisos, proporcionan igualmente generosas cantidades de proteínas: 24 gramos por cada 100 de producto.
• Quinoa. Este pseudocereal puede presumir de superar en propiedades nutricionales a cualquiera de sus parientes. Además, atesora los ocho aminoácidos esenciales, por lo que se erige como una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. De ahí que los aztecas y los mayas la bautizaran como el 'grano madre' y que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación la considere "un aliado en la lucha contra el hambre y la malnutrición en el mundo".
• Semillas de chía. Originarias de México, Guatemala y Costa Rica, son uno de los superalimentos de moda. Y es que proporcionan más fibra que las legumbres, más ácidos grasos omega 3 que el pescado azul y, además, contienen copiosas cantidades de proteínas vegetales.
• Frutos secos. Además de sus muchas virtudes nutricionales, entre las que se incluyen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, minerales, fibra y antioxidantes, constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales. Las almendras, las nueces y las avellanas son las más generosas.

Las combinaciones

Para crear proteínas completas y de alta calidad y así aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, es importante realizar combinaciones adecuadas, como las que proponemos a continuación:

Legumbres con cereales integrales

• Lentejas con arroz
• Garbanzos con pasta
• Soja con verduras
• Cuscús con garbanzos

Frutos secos y semillas con leches vegetales

• Leche de avena con trigo y frutos secos
• Leche de arroz con copos de arroz y frutos secos

Legumbres con frutos secos

• Ensalada de lentejas con piñones
• Garbanzos con nueces

Frutos secos, semillas y cereales integrales

• Ensalada de arroz con nueces
• Ensalada de pasta con frutos secos

Cereales integrales con leches vegetales

• Arroz con frutos secos y bebida de soja
• Avena con bebida de arroz y frutos secos