Alimentos saciantes: la mejor manera de comer bien y no picar entre horas

Llevar una dieta saludable es un objetivo que nos conviene tener presente, pero no siempre es fácil: a veces nos entran ganas de comer entre horas —incluso cuando ya hemos hecho una merienda o un 'snack' saludable—. Para evitarlo, una buena alternativa es elegir alimentos que tengan una capacidad saciante; de esta manera evitamos esos ‘ataques de hambre’ y tendremos más fuerza para resistir los antojos y las tentaciones.

Estos alimentos reúnen tres requisitos básicos: un alto porcentaje en agua, en fibra y en nutrientes. El agua y la fibra provocan que el estómago se ‘dilate’ o se hinche; al sentirse lleno, envía al cerebro una señal de saciedad. Los nutrientes —como las proteínas o los Omega 3— pueden también mandar una señal para inhibir el apetito. Además, no solo importa lo que se come, sino también cuándo y cómo se come. Un ejemplo, se ha demostrado que las patatas cocidas son doblemente saciantes que cuando están fritas (y mucho menos calóricas).

De la mano de los especialistas de cada una de las áreas de los Supermercados El Corte Inglés, te ofrecemos una lista de productos saciantes. Ellos te pueden indicar, tanto en frutería como en carnicería o pescadería, cuáles son los alimentos que mejor convienen a tus intereses. Además, tendrás la garantía de comprarlos en su momento más fresco, aprovechando, así, todos los nutrientes.

Aguacate

Sus peculiares características —es un fruto rico en grasa vegetal— convierten el aguacate en uno de los vegetales más saciantes. Tú mismo habrás comprobado que no es posible comerse uno como si se tratara de una manzana, pera o cualquier otra fruta. Esta fruta está de moda, así que no tienes excusa para incorporarla a distintos platos: en trozos a las ensaladas, en finas láminas a tus sándwiches, en cualquier tartar de pescado... Quizás el mejor momento es en tu desayuno, en una tostada de pan integral, pero también te recomendamos esta ensalada de arroz con aguacate, que te proporcionará la energía y saciedad necesaria para no sucumbir ante ningún 'snack' poco saludable.

Salmón

Forma parte de los pescados grasos o azules, que se caracterizan por su elevado contenido en Omega 3, un tipo de grasa saludable que, además, es de las que más contribuyen a que no piques entre horas: este ácido graso ayuda a liberar sustancias que favorecen la sensación de saciedad. Lo puedes elaborar de mil maneras —al vapor, a la plancha, en tartar…—, pero nuestro consejo es que utilices un salmón de primera, como es el salmón noruego que encontrarás en el Supermercado de El Corte Inglés, y lo acompañes de verduras ricas en fibra, por ejemplo, judías verdes, o bien con una guarnición de cereales integrales, por ejemplo, con quinoa. Aunque te parezca el típico plato para la cena, es perfecto para la hora de comer. ¿Qué te parece esta ensalada de salmón con quinoa y jugo de pomelo para llevarte a la oficina?

Anacardos

Ya es hora de dejar de pensar que los frutos secos son alimentos prohibidos. Es cierto que tienen un elevado contenido graso, pero hablamos de grasas cardiosaludables; por tanto, claro que tienen cabida en una dieta sana. De entre ellos, destacamos los anacardos, ricos en proteínas, vitaminas y minerales. De cara a evitar picar entre horas, la gran ventaja es su elevado contenido en triptófano, un aminoácido que favorece la sensación de saciedad. Para optimizar su resultado en nuestra dieta, recuerda que la ración ideal es un puñado diario de unos 25-30 gramos (no debería sobrepasar los 17). También es conveniente que los mastiques bien: te llenarán aún más. Y, aunque los puedes comer solos, son magníficos cocinados: salteados con espinacas y ajo, enriqueciendo tus platos de arroz… Y, por supuesto en ensaladas y también en cremas a la hora de comer, como esta crema de anacardos con crudités.

Patata

De la patata se dice que es uno de los alimentos que más nos llenan, especialmente si está cocida. En un experimento realizado en Australia, se vio que la patata hervida es hasta siete veces más saciante que los cruasanes. Y, además, con muchas menos calorías, algo que también conviene tener en cuenta. Si quieres incrementar más aún esta capacidad saciante, un truco sencillo: una vez cocidas, déjalas enfriar en la nevera. Otro consejo: acompáñalas con verduras ricas en fibra. Si las utilizas como guarnición en tu comida, pasarán horas antes de que vuelvas a tener hambre. Si te apetecen en crema, puedes probar este original puré de patata y puerros con vieiras.

Pechuga de pollo

La carne magra no solo aporta proteínas de alta calidad y poca grasa, sino que también es sumamente saciante (especialmente si la haces a la plancha, sin más). La encuentras en ciertos cortes del cerdo, como el solomillo, y también en el pavo, pollo y conejo. Quizás el prototipo sea la pechuga de pollo, que, al aportarnos todos los aminoácidos, es una proteína de alto valor biológico. Si te preguntas por qué es un alimento que aparece en todas las dietas de control de peso, es precisamente porque, con muy pocas calorías, te mantiene lleno durante más tiempo. Una buena idea es acompañarlas de setas o champiñones, muy ricos en fibra. Puedes probar, por ejemplo, esta pechuga de pollo a la plancha con setas.

Habas

Las legumbres son alimentos con un extraordinario equilibrio nutricional; como, además, son muy ricas en fibras, hidratos de carbono lentos y proteínas, son perfectas para que te sientas saciado. Hoy te proponemos que, además de garbanzos, lentejas o alubias, descubras las habas: son un alimento primaveral y es el momento de encontrarlas frescas, las mejores para cocinar. Basta con hervirlas durante unos minutos con un poco de sal para que se ablanden un poco, conservando así todas sus propiedades (entre las que destacan sus proteínas vegetales y su alto contenido en fibra). Para un día especial, también puedes probar con estas habitas y guisantes con cangrejo.

Copos de avena

En general, los cereales integrales favorecen la sensación de saciedad; es lógico, ya que contienen una cantidad mucho más elevada de fibra que sus versiones refinadas. Pero, puesto que estamos hablando de evitar el picoteo entre horas, nuestra propuesta son los copos de avena en el desayuno. Además de en fibra, la avena es también un cereal muy rico en proteínas; ello hace que la digestión se realice más despacio de lo normal, evitando que te entre el hambre a deshora. Aumentarás sus propiedades saciantes si combinas los copos con fruta y yogur. Un auténtico 'porridge' delicioso.

Orejones

Es cierto que la fruta desecada tiene un elevado contenido calórico, pero no es razón para que no puedas incluirla en tu dieta: es un alimento muy energético y esta energía es de larga duración. Destacamos los orejones, ya que tienen todas las propiedades de la fruta desecada, pero su contenido en azúcar es bastante más reducido. Pensando en la saciedad, nos interesará su contenido en fibra: basta tomar 25 gramos de orejones para alcanzar la cantidad diaria de fibra recomendada. Y nuestro consejo es que los tomes masticándolos muy lentamente, saboreándolos, convirtiéndolos poco a poco en una pasta. Te sentirás lleno mucho antes.

*El Confidencial, en colaboración con el Supermercado de El Corte Inglés, te presenta una serie de artículos con los que aprenderás a reconocer los mejores productos frescos de temporada, de proximidad y de la máxima calidad. También recetas saludables para poder llevar una dieta rica, nutritiva y llena de sabor.