¿Dónde se manifiestan en primer lugar los signos de la edad? Quizás penséis que en la piel, cuando aparecen las incipientes arrugas, o en el cabello al encanecer; pero no, el primer órgano en acusar el paso del tiempo son los ojos. Así lo afirman numerosos expertos en oftalmología, quienes sitúan el inicio de este proceso en torno a los 45 años. Es en ese momento cuando empieza a apreciarse una pérdida de elasticidad del cristalino que nos dificulta la visión de cerca. Es decir, irrumpe la temida presbicia o vista cansada, que nos obliga a empezar a ver el mundo a través de unas gafas o, por lo menos, a hacer uso de ellas para poder verlo de cerca.

Otro problema muy conocido cuya incidencia aumenta con los años es la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Según explica el Instituto de Microcirugía Ocular (IMO) en su portal oficial, “la DMAE puede definirse como una enfermedad degenerativa que se origina por el envejecimiento de la zona central de la retina”. Las personas que la padecen suelen experimentar síntomas como una visión central borrosa, además de una alteración en la forma y el tamaño de las imágenes.

Estamos ante una patología con factores de riesgo muy diversos. Algunos, como el tabaquismo, resultan evitables. Mientras que otros, como la edad, algunas enfermedades o la predisposición genética, escapan -obviamente- a nuestro control. Sin embargo, la dieta puede ser determinante. De hecho, existen estudios al respecto que aseguran que la observancia de una dieta como la mediterránea puede reducir los riesgos.

La yema de los huevos tiene menos luteína que las espinacas, pero se absorbe mejor gracias a las grasas

En concreto, dos nutrientes se revelan como auténticos defensores de una salud visual: la luteína y la zeaxantina. El papel de ambas es evitar la formación de radicales libres y moléculas oxidativas, que dañan las membranas de las células de los tejidos oculares. También conviene saber que la luteína funciona como un filtro solar natural ubicado en el fondo del ojo, de modo que los protege de los efectos dañinos del sol. Dicho todo esto, la pregunta es clara: ¿dónde se esconden estos compuestos? Afortunadamente, en muchos de los alimentos que forman parte de nuestra dieta diaria.

Yemas de huevo

Foto: iStock.
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Diversos estudios publicados en el medio especializado 'Journal of Nutrition' han demostrado que comer yemas de huevo con una frecuencia casi diaria puede ayudarnos a prevenir la DMAE. Además, según podemos leer en libros basados en dicha temática, como ‘Alto a la pérdida de visión’, de Bruce Fite, el cuerpo absorbe mejor la luteína y la zeaxantina si estas proceden de los huevos. En cambio, si provienen de las espinacas o los suplementos vitamínicos, la absorción no es tan buena. ¿Cuál es el motivo? Recordemos que los huevos contienen menor cantidad de luteína que estos vegetales de hoja verde. La razón es que la yema de huevo contiene grasas y la luteína las necesita para su absorción, un vínculo que no sucede en las espinacas ni otros muchos alimentos.

El maíz

Se estima que la ingesta diaria recomendada de luteína y zeaxantina oscila entre los 12 y los 20 miligramos cuando se combinan ambos nutrientes. Una cifra que podemos alcanzar incluyendo un poco de maíz a nuestra dieta. Lo podemos consumir con facilidad en ensaladas e incluso una mazorca entera asada al fuego puede resultar un bocado apetitoso, además de muy saludable para nuestra vista. El maíz es rico en antioxidantes, vitaminas y fibra, lo que evita la formación de radicales libres, favorece diversas funciones cerebrales y previene los trastornos cardiovasculares, entre otras propiedades.

Naranjas

Foto: iStock.
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Un buen aporte de luteína y zeaxantina lo tenemos también en este cítrico tan típico de nuestra tierra y que nos acompaña durante la temporada invernal e incluso los inicios de la primavera. Como es bien sabido, la naranja es una gran fuente de vitamina C, necesaria para absorber las vitaminas A y E que fomentan una correcta visión nocturna y protegen las células de la oxidación.

Espinacas

Esta verdura también es perfecta para aquellas personas que andan en busca de una buena dosis de luteína y zeaxantina. Sin embargo, tal y como hemos visto anteriormente, para su correcta absorción necesitan ir acompañadas de grasas. Dicha tesis quedó corroborada en un estudio realizado por la Universidad Estatal de Ohio, que observó que la absorción de tres tipos de carotenoides, como la luteína, el licopeno o el betacaroteno, resultaba mucho mayor si estos elementos se suministraban acompañados de una grasa como la del aguacate. El resultado fue bastante clarificador. La simple incorporación de un poco de grasa puede ocasionar que la absorción sea no solo el doble, sino también el triple e incluso el cuádruple. Aunque en este experimento usaron el aguacate, un chorro de aceite de oliva serviría igualmente.

Pimientos amarillos

Foto: iStock.
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Mención especial merece el pimiento amarillo pues, según un estudio del 'British Journal of Ophthalmology', es el vegetal con mayor presencia de zeaxantina; un caroteno que, por cierto, también protege la mácula y el cristalino de la acción oxidante de la luz. Además, sus propiedades antioxidantes evitan que las reacciones fotoquímicas perjudiquen la salud de los ojos. El resto de los miembros de la familia del pimiento también son estupendos para obtener una buena dosis de luteína y zeaxantina.

Arándanos

Por otro lado, un estudio publicado en 'Journal of Ocular Pharmacology and Therapeutics' asegura que las antocianinas contribuyen a paliar la progresión del glaucoma al facilitar la circulación sanguínea ocular. Un pigmento hidrosoluble presente en la mayoría de alimentos de color rojo, púrpura o azul como, por ejemplo, los frutos rojos, las uvas, los rábanos y los ya citados arándanos. Las antocianinas también bloquean el daño de los radicales libres, mejoran la agudeza visual, contribuyen a la prevención de la hipertensión y combaten las infecciones urinarias.