Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir? Está claro que tenemos que vigilar en la medida de lo posible nuestra salud y para ello hay dos factores que debemos tener en cuenta de forma conjunta, la dieta y la actividad física.
Acaba de publicarse en 'Journal of the American College of Nutrition' una investigación realizada por expertos en nutrición y dietética de la Universidad de Saint Louis (Estados Unidos) que refleja la importancia que nuestra alimentacion tiene sobre nuestro organismo, especialmente sobre la resistencia física del mismo.
"Si buscas aumentar tu resistencia, la dieta norteamericana, rica en grasas trans, no te va a ayudar"
Para realizarlo contaron con la participación de un grupo de hombres y mujeres de 30 años de media, con un índice de masa corporal medio de 24 (considerado normal) y físicamente activos. Se sometieron a un estudio cruzado y aleatorio en el cual practicaron una serie de ejercicios controlados y siguieron una dieta determinada durante cuatro días (la dieta mediterránea frente a la dieta norteamericana típica, rica esta última en grasas saturadas y trans, en lácteos, en azúcares, en sal y en aceites y comidas muy procesadas). Una vez cumplidos, se analizaron los resultados del rendimiento físico. El ejercicio de resistencia física consistió en correr 5 km en cinta y se comprobó que los participantes que siguieron la dieta mediterránea corrían esa distancia un 6% más rápido que el resto, manteniendo un ritmo cardiaco similar.
Hemos hablado con Druny Williams, personal trainer y coach, y nos comenta que "las grasas saturadas, típicas del tipo de alimentación norteamericano, que se basa en frituras, en alimentos procesados..., son nocivas para el cuerpo. Y la dieta mediterránea es lo contrario a eso, al ser rica en verduras, frutas y la grasa saludable del aceite de oliva. Son alimentos más 'limpios', que benefician al organismo. Si quieres aumentar tu resistencia y quitarte la grasa que te sobra, esa dieta occidental no te va a ayudar".
Edward Weiss, profesor de la Universidad de Saint Louis y director de este estudio, señala que "muchos nutrientes individuales propios de la dieta mediterránea mejoran el rendimiento del ejercicio inmediatamente o en unos pocos días. Por lo tanto, tiene sentido que un patrón alimentario completo que incluya estos nutrientes también tenga este efecto". Sin embargo, como indica el doctor Weiss, "estos beneficios también se perdieron rápidamente al volver a cambiar a la dieta occidental, por lo que el mensaje final es destacar la importancia de una adhesión a la dieta mediterránea a largo plazo". Y concluye que "al igual que la población general, los atletas y las personas que practican deporte de forma habitual, a menudo siguen dietas poco saludables. Ahora todos tienen un incentivo más para comer sano".
Comer con un horario fijo
Según Williams, "también es importante en la dieta de cualquier persona, pero más aún en la del deportista y en la del que quiera perder peso, comer siempre a las mismas horas y dejar un margen de unas 3 o 4 horas entre una comida y otra para que el metabolismo esté siempre funcionando. Y si entrenas por la mañana, lo más recomendable es hacer las comidas más fuertes a esas horas e ir dejando las cantidades más pequeñas para la noche, tomando entonces menos carbohidratos".
El Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Consejo Superior de Deportes (CSD) ha publicado una guía de consejos para la alimentación y nutricion del deportista. Y está en la misma línea de la dieta mediterránea. Y señalan que "una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar también el rendimiento de un atleta bien entrenado".
Al no existir alimentos que contengan todos los nutrientes ni en la cantidad necesaria, es importante realizar una comida variada y equilibrada. El CSD apunta que "la ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su disciplina". Como nos dice Williams, "la dieta debe ser personalizada, según el tipo de deporte que se practique y el tiempo que se le dedique. Siempre se hacen estudios previos basándose en el peso y la altura y el tipo de ejercicio que se realiza. Porque no es lo mismo la dieta de un velocista que la de un fisioculturista; es más, son totalmente diferentes".
La base de la alimentación del deportista incluye hidratos de carbono, frutas y verduras
Teniendo esto en cuenta, si hablamos en líneas generales, la guía de dicha institución presenta para los deportistas una pirámide con unos alimentos recomendados a diario en su base (carbohidratos, frutas y verduras), seguidos en importancia, y por este orden, por los lácteos, el pescado, los huevos y las aves y los frutos secos. Las carnes rojas deben tomarse de forma ocasional y solo muy esporádicamente los dulces. Por debajo de la base hay una franja más, la que corresponde a los líquidos. Los deportistas corren un riesgo alto de deshidratación, por lo que hay que reponer líquidos a menudo y evitar pasar un calor excesivo.
Un menú tipo de esta guía para un día de entrenamiento duro de un adulto deportista es este, de aproximadamente 3.000 calorías:
- Desayuno: cereales con yogur, naranja y una tostada integral.
- Media mañana: manzana y yogur desnatado.
- Comida: pasta con tomate y ensalada de atún, dos peras y pan.
- Merienda: una barrita de cereales y un yogur desnatado
- Post entrenamiento: un plátano y una barrita de cereales.
- Cena: Menestra de zanahoria, calabacín y patata cocina; solomillo de cerdo con guarnición de arroz; y pan integral.
El CSD coincide también con la indicación del doctor Weiss sobre la importancia de una adhesión a la dieta mediterránea a largo plazo: "Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es un 'entrenamiento invisible', no es cuestión de unas cuantas comidas".
