El deseo de desprenderse de los kilos de más o mantener una alimentación saludable empuja a millones de personas a seguir dietas de adelgazamiento. Para muchos esta práctica es una idea acertada, sobre todo si tenemos en cuenta que la OMS advierte que la obesidad "ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial y cada año mueren como mínimo 2,8 millones de personas a causa de la obesidad y el sobrepeso". Además, sostiene que se ha multiplicado por diez en los últimos cuatro decenios entre los niños y los adolescentes. Así, "si se mantienen las tendencias actuales, en 2022 habrá más población infantil y adolescente con obesidad que con insuficiencia ponderal, es decir, con un peso inferior a lo saludable".

Por lo tanto, mantener a raya el peso y cuidar la alimentación son aspectos fundamentales si queremos gozar de bienestar. El problema surge cuando recurrimos a dietas que prometen un pérdida de peso muy rápida, comprometiendo nuestra salud. Tal y como alertan los nutricionistas, lo más responsable es escoger aquellas que nos permiten perder peso sin poner en riesgo nuestra integridad física, evitando las que reciben el apodo de 'milagrosas', pues tienden a desequilibrar el organismo.

La cronobiología, la base

Foto: iStock.
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No obstante, hay otras cuya eficacia y seguridad no están en entredicho y que, además, se asientan sobre principios respaldados por estudios científicos, aunque antes de seguirlas es mejor consultar con un nutricionista. Es el caso de la cronodieta o la alimentación con horario restringido. Esta se sustenta en la cronobiología, es decir, en el funcionamiento de los ritmos biológicos. Dentro de ellos, los ritmos circadianos juegan un papel fundamental. Para quienes no estén familiarizados con el término, son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente del organismo. Por ejemplo, dormir por la noche y estar despierto por el día.

Según el National Institutes of Health, "pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, la temperatura corporal, la digestión y los hábitos alimentarios, entre otras funciones importantes del cuerpo". Respecto a esta última cuestión, hay estudios que sostienen que también regulan el hambre, independientemente de nuestros hábitos.

La OMS advierte que cada año mueren, como mínimo, 2,8 millones de personas a causa de la obesidad

Por lo tanto, cuanto más nos adaptemos a los ritmos circadianos, mayor puede ser el beneficio que obtengamos de ellos. Aplicado al ámbito de la alimentación, tal y como sugiere la cronodieta, supone ingerir cada alimento en el momento del día en que nuestro organismo pueda asimilarlo de manera más óptima. Así, no solo importa lo que comemos, que también es un aspecto clave para mantenernos saludables y bajar de peso, sino también cuándo lo hacemos. Una idea que queda refrendada por un estudio publicado en la prestigiosa revista 'Science', el cual sostiene que "la alimentación con restricción de tiempo protege contra enfermedades metabólicas, incluso cuando se interrumpe brevemente los fines de semana". Además, "protege contra el aumento excesivo de peso corporal sin afectar la ingesta calórica, independientemente de la dieta, el horario o el peso corporal inicial".

Las reglas

A diferencia de otras dietas más restrictivas, la cronodieta permite concedernos un capricho dos días a la semana. Si lo hacemos en el horario comprendido entre las 12:00 y las 14:00, mucho mejor, pues durante ese lapso de tiempo las consecuencias son menos agresivas, supuestamente. No obstante, durante la mañana y la noche hay que comer de manera equilibrada e inteligente. Además, la cronodieta no condena al ostracismo ningún grupo de alimentos. Considera los hidratos de carbono esenciales, de hecho, deben representar el 40% de la alimentación diaria. Las proteínas también cobran importancia, siendo el 30% de la ingesta total diaria. El 30% restante debe estar integrado por las grasas.

Foto: iStock.
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Eso sí, esta dieta recomienda ingerir dichos nutrientes en el horario oportuno. Así, por la mañana debemos consumir el 40% del aporte diario recomendado de hidratos de carbono, pues es cuando el organismo los necesita para funcionar el resto de la jornada con energía. Además, no podemos incluir proteínas de origen animal. Para el almuerzo nos decantamos por una mezcla de proteínas e hidratos de carbono; mientras que la cena debe estar compuesta únicamente de proteínas, en tanto que favorecen la asimilación de las grasas, ayudando en la construcción de diferentes estructuras en el organismo.

Según la cronodieta, los hidratos de carbono y las grasas quedan excluidos de la última comida del día. La razón es que los primeros proporcionan energía y, como no la necesitamos, se almacenan en los músculos y el hígado. Por su parte, las grasas se acumulan en el tejido adiposo como reserva hasta que haya un incremento de consumo energético. Sin embargo, cuando dormimos este disminuye, por lo que las grasas se almacenan cuando deberían eliminarse.

En definitiva, "desayuna como un rey, come como un rico y cena como un pobre". Un dicho que habita en el refranero popular desde tiempos inmemoriales y que para la cronodieta adquiere todo el sentido.