La función más importante del cerebro a lo largo del día se produce durante el sueño. En ese momento, se restablecen las funciones físicas y psicológicas esenciales para el rendimiento diario. De alguna manera, el sueño es nuestro taller de reparaciones, por eso es necesario dormir bien para afrontar el día con energía. Debemos cuidar aquellos factores que favorecen nuestro descanso. Y la dieta juega un papel importante, especialmente nuestras cenas, que pueden ayudarnos a dormir mejor, siempre que sepamos elegir aquellos alimentos que nos relajen.
Un gran aliado para ello será el triptófano. "El triptófano es un aminoácido que se convierte en serotonina, que es la hormona de la felicidad, y la que permite que el cerebro se relaje y podamos conciliar el sueño ", explica la doctora Rocío González, nutricionista de Ruber Internacional Paseo de la Habana. El triptófano también permite fabricar la melotomina, la hormona que regula el ciclo diario entre sueño y vigilia. Además, "tenemos que elegir alimentos que contengan omega 3, magnesio y zinc, que van a permitir sintetizar la serotonina". González da un último consejo: "Cuidado con las cantidades", siempre hay que apostar por cenas ligeras.
Para que estos alimentos sean verdaderamente eficaces, no olvides tener en cuenta su calidad, frescura y variedad. Cuanto más fresco sea el producto, mejor conservará sus propiedades. Y hay un sitio donde te garantizan que los alimentos están en su momento óptimo, los Supermercados de El Corte Inglés. Además de su constante variedad, sus especialistas sabrán orientarte y aconsejarte a la hora de combinar alimentos y elaborar cenas perfectas para dormir.
Dátiles
No solemos incorporarlos a nuestra dieta, probablemente porque pensamos que su elevado contenido en carbohidratos y azúcares puede hacernos engordar. Pero, tomados con moderación, los nutrientes de los dátiles pueden ayudarnos a conciliar el sueño. Contienen vitamina B5 y ácido pantoténico, que es conocido por su capacidad para combatir el estrés y relajar. Recuerda no tomarlos confitados sino naturales. Si los combinas con arroz integral, el resultado se multiplicará. O puedes probar esta original ensalada de zanahoria y dátiles.
Semillas de sésamo
Además de contener grasas saludables y proteínas, el sésamo es también rico en minerales que nos van a ayudar a ir a la cama, como el calcio y el magnesio. Como el resto de las semillas, el sésamo destaca por su triptófano, igual que las semillas de chía, calabaza o girasol. Puedes combinarlas con hummus de garbanzos. La legumbre tiene un alto grado de triptófano -que también es un importante antidepresivo- así que no te sientas culpable por tomar este tipo de alimento por la noche. Puedes preparar tu propio hummus casero con esta receta.
Plátanos
Un plátano por la noche puede ayudarte a un descanso más reparador gracias a que es fuente de magnesio, perfecto para sintetizar la serotonina. Además, si eres de los que van al gimnasio después de trabajar, el plátano te ayudará a recuperarte del ejercicio gracias a su contenido en potasio y magnesio. Y, por supuesto, favorece la sensación de saciedad. ¿Qué te parece un batido de plátano o un plátano con yogur para terminar el día?
Frutos secos
Los frutos secos son ricos en esa hormona que favorece tu descanso, pero también en grasas insaturadas que también te ayudarán a conciliar el sueño. Y, sobre todo, en omega 3. Si optas por las almendras, tienes un plus: contienen magnesio, que actúa sobre el sistema neurológico, favoreciendo la relajación y, por consiguiente, el sueño. ¿Prefieres las nueces? Entonces estarás ayudando a tu corazón, por sus ácidos grasos y su omega 3. Conviene que los tomes al natural, no tostados ni fritos (y mucho menos garrapiñados).
Avena
Aunque sea imprescindible en tu desayuno, debes saber que la avena puede estar en tu lista de alimentos para la cena. Los carbohidratos complejos, como el pan integral, la avena y la fruta, son útiles para la última comida del día porque tardan más tiempo en ser asimilados por el organismo y te permiten regular el nivel de azúcar durante el sueño. Este nivel es importante porque regula tu energía: si está muy bajo, nos costará levantarnos por la mañana, y si es alto, tu cuerpo se despertará en mitad de la noche para recuperar su nivel adecuado.
Queso fresco
Los lácteos en general son un buena opción para las cenas. No solo debes acordarte del vaso de leche caliente, también puedes cenar queso fresco. Además de contener esa hormona de la que estamos hablando, también tiene B12, que ayuda a tu estado anímico. Si tienes déficit de esta vitamina, estarás más irritable o favorecerá los estados depresivos. Ahora, con el buen tiempo, el queso fresco es muy socorrido para cenar. Puedes apostar por la ensalada de tomate y mozzarela con caballa marinada. ¿Te apuntas?
Anchoa
Puede ser anchoa o cualquier otro pescado azul que te apetezca. Son fuente de omega 3, que favorece la sintetización de la serotonina, pero también son imprescindibles para tu salud cardiovascular. De hecho, los nutricionistas recomiendan consumirlos al menos dos veces a la semana. También son ricos en B12, que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Para la cena, olvídate de rebozar o freír la anchoa, mejor apuesta por la ensalada de anchoa y pimientos asados.
Miel
La miel aumenta la insulina en sangre, que estimula al cerebro para crear triptófano. Eso sí, debes apostar por miel ecológica y de calidad, sin que esté excesivamente procesada. También controla la cantidad que tomas, que sea menos de una cucharada. La miel te ayuda a disminuir la cantidad de orexina, una sustancia relacionada con la vigilia. Lo ideal es tomártela con un yogur antes de ir a dormir.
Aguacate
Otro alimento que normalmente tomas en el desayuno pero que es perfecto para la cena porque es rico en omega 3. Además de ser rico en triptófano, el aguacate te aportará los ácidos grasos esenciales para el desarrollo del sistema nervioso. Como en el desayuno tienes claro que puedes tomarlo en tostada, te proponemos esta receta de aguacates rellenos.
*El Confidencial, en colaboración con el Supermercado de El Corte Inglés, te presenta una serie de artículos con los que aprenderás a reconocer los mejores productos frescos de temporada, de proximidad y de la máxima calidad. También recetas saludables para poder llevar una dieta rica, nutritiva y llena de sabor.