Alimentos que te ayudan a eliminar la ansiedad

Nueve de cada diez españoles han sentido estrés en el último año y cuatro de cada diez lo han hecho de forma continuada. Son datos del estudio 'Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés', elaborado por CinfaSalud en colaboración con la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Según el mismo trabajo, el estrés, cuyo segundo síntoma más señalado por quienes lo padecen de modo intenso y frecuente es la ansiedad (el primero es la irritabilidad), afecta en mayor medida a las mujeres que a los hombres; y por edades, los menores de 45 años lo presentan en mayor grado.

¿La alimentación juega algún papel en la ansiedad? Sin duda. La investigación más reciente al respecto, realizada por The North American Menopause Society, indica que la cantidad de grasa abdominal puede incrementar significativamente el riesgo de sufrir ansiedad en mujeres que rondan los 50 años. Según la doctora JoAnn Pinkerton, directora ejecutiva de dicha Sociedad, "los cambios hormonales pueden estar involucrados en el desarrollo de la ansiedad y la obesidad abdominal, debido a sus funciones en el cerebro, así como en la distribución de la grasa. Este estudio proporciona información valiosa para los profesionales de la salud que tratan a mujeres de mediana edad, porque implica que la relación cintura-altura (medida que considera que hay obesidad cuando el perímetro abdominal mide más que la mitad de la altura) podría ser un buen marcador para evaluar la ansiedad de los pacientes.

"Comer es un acto emocional y los sabores pueden reconfortarnos y aportarnos calma", Mareva Gillioz

Más allá de este estudio, para generalizar a toda la población, hemos hablado del vínculo ansidedad-alimentación con Mareva Gillioz, dietista integrativa y coach nutricional. Nos cuenta que "ese vínculo existe desde el momento en que comer también es un acto emocional. Cuando comemos y tenemos un sabor en boca lo vamos a asociar a emociones que nos pueden reconfortar y aportar calma".

Hoy en día, según apuntaba el estudio avalado por la SEAS, las principales causas de este estrés continuado son la falta de tiempo, el cansancio y la falta de sueño, los problemas laborales... En general, los asuntos familiares generan mayor ansiedad que los económicos, que son más comunes en las personas con hijos que sin ellos.

Como señala Gillioz, "hoy día hay una mala gestión del estrés. Tenemos ritmos de vida que no son nada naturales, no vemos la luz del día, tenemos horarios poco racionales, nuestro sistema hormonal se ve alterado, no dormimos bien y la máquina que es el cuerpo no responde correctamente. Si a esta máquina que está debilitada le doy una alimentación que está muy industrializada y química tenemos ya el cóctel molotov. La cosa empieza por el estrés, luego llega la ansiedad, la depresión y el insomnio. Es todo un ciclo que se va retroalimentando".

Alimentos que afianzan las emociones

¿Podemos cortar con este círculo vicioso mediante la alimentación? La especialista señala que sí: "Hay una buena noticia y es que hay alimentos que son afines a nosotros. El dulce va a ser siempre un sabor que va a reconfortarnos. Pero hay un tipo de dulce que puede ser más estable que el de la bollería industrial (cuyos sabores son extremos), y es el de la fruta y los carbohidratos. Este tipo de dulce no te va a alterar ni a crear picos de insulina, ni a provocar ningún tipo de adicción. Es un alimento completo y real. Nada que ver con el dulce que ya viene saturado y que el ser humano a nivel emocional va a querer repetir, por lo que puede crearnos ansiedad, porque existe un punto de adicción. Si a este dulce le añadimos grasas saturadas y aditivos... y además nos dejamos llevar por el marketing que lo rodea, vamos a querer comerlo, creyendo que nos va a tranquilizar. Es el alimento y el entorno el que crea un mensaje y un afianzamiento de una emoción".

"Dieta variada, local, ecológica y rica en fibra fermentable. Hay que alimentar bien la microbiota"

La microbiota, ese conjunto de microorganismos que se encuentra en nuestra piel, nuestros pulmones, pero fundamentalmente en el intestino, tiene un papel protagonista en las emociones, por raro que pueda parecer a primera vista. Según indica Mareva Gillioz, "la microbiota son las bacterias que conviven con nosotros desde el principio de nuestra vida. En el intestino es donde más cantidad de bacterias tenemos y ellas van a modular todo lo que es ese 'segundo cerebro' que está en el intestino, donde fabricamos más del 80% de la serotonina, uno de los neurotransmisores con el que notamos y vivimos la parte de alegría, de felicidad. La alimentación que indirectamente le vamos a aportar va a modular también nuestro sistema emocional. Si nutro bien mi microbiota, lo voy a notar muchísimo. Porque tampoco hay que olvidar que es en el intestino donde reside más del 70% de nuestro sistema inmunitario; y quien dice sistema inmunitario dice vínculo con el resto de los sistemas".

¿Cómo alimentar entonces nuestra microbiota para evitar la ansiedad? Mareva nos da las pautas: "Dieta variada, local y si es ecológica mejor. Pero sobre todo debe ser rica en fibra fermentable. Esto quiere decir que debemos tomar granos integrales, especialmente arroz integral y avena. También tenemos el almidón resistente, que se encuentra en tubérculos como la patata, el boniato o el plátano verde. Si los cocinamos y los dejamos reposar 24 horas en nevera (se pueden recalentar), cambia a nivel de formato molecular su presentación y ese almidón, que es retrógrado, se trasforma en fibra ideal, el plato favorito de nuestra microbiota".

El secreto de una alimentación que nos acerca a un estado mental de tranquilidad está, como indica la especialista, "en readoptar esa dieta típica de la abuela, con legumbres y cereales integrales. La idea también es tomar alimentos ricos en pigmento, es decir, coloridos. Frutas y verduras como base, incluyendo por ejemplo zanahorias, que tienen fibra fermentable, cúrcuma, que es antiinflamatoria. Y no podemos olvidar buscar fuentes de omega 3, como el pescado azul y las semillas".

Este ácido esencial, el omega 3, es un buen aliado contra los desórdenes de ansiedad. Así lo mostró un estudio realizado por científicos de distintos hospitales universitarios de Japón, Corea y Taiwán, que confirmó la conveniencia de utilizar estas grasas saludables como parte del tratamiento contra este estado mental, también a modo preventivo, gracias a sus efectos antiinflamatorios y neuroprotectores.

Ojo con los alimentos que inflaman

La doctora Eva Selhub es una reconocida psiquiatra de Harvard especializada en el estrés. Ella también apunta a la necesidad de volver a la dieta 'de toda la vida': "Los estudios que han comparado las dietas tradicionales, como la mediterránea y la japonesa, con la 'occidental típica' han demostrado que el riesgo de depresión es de entre un 25 y un 35% más bajo en aquellos que optan por las primeras. Los científicos explican la diferencia, porque estas dietas tradicionales tienden a ser ricas en verduras, frutas, granos enteros, pescado y marisco; y contienen solo cantidades modestas de carnes magras y lácteos".

Está claro qué debemos tomar, pero ¿qué alimentos evitar? Mareva Gillioz indica la importancia de "no saturar la dieta de sabores extremos, ni de azúcares y harinas refinadas. Con la bollería industrial, los snacks cargados de grasas trans... proinflamamos el cuerpo. Y no hay nada peor que la inflamación para desarrollar después enfermedades. No solo hablamos de ansiedad y de estrés, sino de muchas otras, como el párkinson y el alzhéimer. Porque llega un momento en que la mucosa intestinal está tan inflamada y dañada que se hace porosa, pemeable, y en vez de tener un efecto de barrera y de protección, empieza a convertirse en algo más frágil y comienzan a poder pasar sustancias tóxicas y moléculas demasiado grandes, que para el sistema inmunitario se presentan como un enemigo".

En la misma línea, Eva Selhub señala que conviene "prestar atención a cómo comer diferentes alimentos nos hace sentir, no solo en ese momento, sino al día siguiente. Hay que tratar de seguir una dieta 'limpia', lo que significa dejar de lado los alimentos procesados y con exceso de azúcar. Y consumir alimentos fermentados como el kimchi, el miso, el chucrut o la kombucha".

Un apunte más, porque como comenta Gillioz, "si bien la alimentación es fundamental para combatir la ansiedad (no nos excedamos tampoco con los estimulantes, probemos a cambiar un café por un té verde y a combinar el cacao con la algarroba), no hay que olvidar la higiene de vida; esto es, dormir las horas que nos toca a las horas que nos toca, olvidar la televisión por la noche y pasar a leer un buen libro... Eso ayudará a llevar una alimentación mejor, porque el estado emocional ya será bueno". Poco a poco nuestro cuerpo comenzará a notar estos cambios y nuestra mente también.