Estas son las semillas más generosas en proteínas vegetales
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UNA OPCIÓN MÁS SALUDABLE

Estas son las semillas más generosas en proteínas vegetales

No solo la carne proporciona proteínas, también vegetales como las semillas que, además, son más fáciles de digerir. Las de chía o de girasol son solo algunos ejemplos

Foto: Foto: iStock.
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Como el resto de macronutrientes, las proteínas son esenciales para garantizar el buen funcionamiento del organismo y, por lo tanto, evitar la aparición de ciertas enfermedades. Tienen una labor sumamente compleja y amplia, pues intervienen en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen en nuestro interior: el transporte del hierro, la respiración, la digestión, el metabolismo del fósforo y el calcio, la creación de anticuerpos o la formación y la salud de los tejidos, las células y los órganos, entre otros. Por lo tanto, son necesarias para vivir.

La importancia de las proteínas vegetales

Como bien es sabido, existen proteínas de diferente valor biológico. Las carnes proporcionan las más completas y, por lo tanto, de mayor calidad, puesto que atesoran todos los aminoácidos esenciales que el organismo precisa para funcionar correctamente. Sin embargo, no conviene abusar de este producto, en tanto que acarrea numerosos problemas para la salud personal, como afecciones cardiovasculares o el incremento del colesterol. Un dato que los españoles obviamos, al menos así queda reflejado en el último informe ANIBES elaborado por la Fundación Española de la Nutrición, que concluye que excedemos en un 30% el consumo diario recomendado de proteínas, donde la carne y los derivados acaparan todo el protagonismo.

Semillas de lino.
Semillas de lino.

No obstante, muchos pasan por alto que los alimentos de origen vegetal también proporcionan proteínas, si bien es cierto que no son tan completas. Es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que debemos recurrir a la combinación de distintas fuentes para lograr proteínas de alta calidad y así alcanzar la ingesta diaria recomendada. Según la Fundación del Corazón, esta "es de 0,80 gramos por kilo y día. Esto se puede conseguir consumiendo al día 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas. Tiene que aportar el 15% del total de calorías de la dieta".

Sea como fuere, lo cierto es que las proteínas procedentes de los vegetales se presumen más saludables, fáciles de digerir y menos calóricas que las que provienen de los animales. Habitan en un buen número de alimentos como las legumbres, los frutos secos y también las semillas. Estas últimas han adquirido una gran popularidad durante los últimos años. La razón estriba en que, además de añadir un extra de sabor y una textura diferente a las elaboraciones culinarias, atesoran un copioso contenido de nutrientes, entre los que se encuentran las proteínas. Bajo esta premisa, veamos cuáles son las semillas que más proteínas vegetales nos regalan.

Semillas ricas en proteínas vegetales

Las pipas de calabaza son ricas en proteínas vegetales.
Las pipas de calabaza son ricas en proteínas vegetales.
  • Semillas de calabaza. Esta curcubitácea posee en su interior estos tesoros nutricionales. Son una excelente fuente de ácidos grasos y triptófano -hormona reguladora del sueño y promotora de la serotonina, estrechamente relacionada con el estado de ánimo-, pero despuntan por su aporte de proteínas vegetales. Según la Base de Datos de Composición de Alimentos de los Estados Unidos (USDA), las semillas de calabaza contienen 30,23 gramos por cada 100 gramos de producto. Su sabor suave y ligeramente dulce las hace ideales para consumir en solitario, aunque también funcionan muy bien en ensaladas, lácteos o productos de repostería.
  • Semillas de chía. De tamaño diminuto y sabor dulce, habitan en el interior de las flores de la planta de la chía, también conocida como chan, la cual se cultiva en el centro y sur de América. Han adquirido una gran reputación entre los devotos de las dietas saludables y aquellos que siguen regímenes de pérdida de peso, por su escueto contenido calórico y su gran cantidad de omega 3 y fibra. No obstante, tampoco andan escasas de proteínas, pues aportan 17 gramos por cada porción de 100 gramos.
  • Pipas de girasol. De este snack tan recurrente en nuestra cultura ya gozaban los nativos americanos, quienes cultivaban distintas variedades que después utilizaban para la fabricación de tortas de pan o aceite. Contienen minerales relevantes como el magnesio, el fósforo o el potasio, y son generosas en vitaminas del grupo B. También constituyen un excelente aliado para reponer los niveles proteicos, pues aportan 20 gramos por cada 100 de producto.

En términos generales, los españoles excedemos en un 30% el consumo diario recomendado de proteínas

  • Semillas de amapola. Procedentes del interior de la flor del mismo nombre, son un tesoro nutricional. Proporcionan buenas cantidades de fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas K y C y minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el zinc y el potasio. Pero sus bondades no se quedan en las mencionadas, pues acopian interesantes propiedades proteicas con más de 30 gramos por porción, tal y como recoge la USDA.
  • Semillas de lino. Muchos consumidores se han acercado a ellas, también conocidas como linaza, por su capacidad para poner a punto el tránsito intestinal y regular la retención de líquidos. No obstante, dichas semillas, oriundas de la ribera de los ríos Tigris, Éufrates y Nilo, son generosas en proteínas, en tanto que atesoran 18 gramos por cada 100 de producto, tal y como apunta la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
  • Semillas de sésamo. Por extraño que parezca, dada su diminuta proporción, atesoran generosas cantidades de proteínas vegetales, además de ácido oleico, lecitina, vitaminas del grupo B, fibra y minerales. Los entendidos dicen que para que el organismo pueda sacar el máximo partido a estas semillas es preciso triturarlas parcialmente, pues de este modo facilitamos su absorción, y tostarlas para que desprendan las grasas. Funcionan a las mil maravillas en ensaladas, batidos, yogures e incluso salsas, como la tahini. El aceite es otra forma de consumirlas.
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