Por qué es mucho mejor tomar las vitaminas de los alimentos que de los suplementos

A menudo tomamos multivitamínicos y creemos que así estamos compensando posibles deficiencias nutricionales del día a día. En general no es una buena práctica, especialmente si la hacemos motu proprio, sin consultar con nuestro médico de familia o con un especialista en nutrición.

Los expertos se cansan de decir que una dieta variada y equilibrada es suficiente y perfecta para mantenernos bien alimentados y no requerir de suplementos, siempre y cuando no exista un problema de salud de base, en cuyo caso sería nuestro doctor quien nos daría las pautas personalizadas a seguir.

Una cantidad adecuada de ciertos nutrientes reduce la mortalidad, siempre que vengan de los alimentos

Ahora, un nuevo estudio demuestra de forma contundente que es mejor obtener los nutrientes de los alimentos y no de los suplementos. Lo ha realizado un equipo de investigadores de la Escuela de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Tufts, en Boston, y acaba de publicarse en 'Annals of Internal Medicine'.

Confirma que una cantidad adecuada de ciertos nutrientes se asocia con una reducción de mortalidad (por cualquier causa) siempre que dichos nutrientes provengan de los alimentos, no de los suplementos. No existe esta relación entre el consumo de productos multivitamínicos y un menor riesgo de muerte.

Hemos hablado del tema con Sara Jiménez, dietista-nutricionista, y nos comenta que "cuando hablamos de suplementos tomados por la población, no hablamos de los pautados específicamente por el médico a causa de un problema de salud determinado, sino de los multivitamínicos que se pueden adquirir de manera sencilla en cualquier farmacia".

La directora de este nuevo trabajo, la doctora Fang Fang Zhang, señala que "nuestros resultados apoyan la idea de que, si bien el uso de suplementos contribuye a un mayor nivel de la ingesta total de vitaminas y minerales, existen asociaciones beneficiosas con los nutrientes provenientes de los alimentos que no se ven con los de los suplementos". Y añade: "Este estudio también confirma la importancia de identificar la fuente de nutrientes al evaluar los resultados de mortalidad".

Ojo con el exceso de suplementos de calcio

Yendo al detalle, para llegar a estas conclusiones, los científicos siguieron la pista de 27.000 adultos estadounidenses y evaluaron a través de sus datos, la asociación entre el uso de suplementos vitamínicos y la muerte por todas las causas, las que se produjeron por enfermedades cardiovasculares y las que fueron por cáncer. También analizaron si el consumo correcto o excesivo de nutrientes tenía relación o no con la mortalidad y si la ingesta de alimentos naturales versus la de suplementos jugaban algún papel en dicha asociación.

Respecto al primer punto, la asociación entre el consumo de ciertas sustancias y el riesgo de muerte, los especialistas descubrieron lo siguiente:

• Un consumo adecuado de vitamina K y magnesio se asocia a un menor riesgo de muerte.
• La ingesta óptima de vitamina A, vitamina K y zinc se relaciona con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
• El exceso de calcio se asocia con un mayor riesgo de muerte por cáncer (más adelante se explica este dato, en principio alarmante).

Pero ¿qué sucede cuando se comparan los micronutrientes de la comida y los de los suplementos? Los científicos hallaron que:

• El menor riesgo de muerte asociado a la ingesta de vitamina K y de magnesio se limita a los procedentes de los alimentos, no de las pastillas.
• El menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares relacionado con la vitamina A, la K y el zinc se refiere también únicamente a los ingredientes naturales.
• Y, sí, un consumo de calcio de al menos 1.000 mg al día procedente de los suplementos se asoció con un mayor riesgo de muerte por cáncer. Pero, ojo, esta relación no se produce con el consumo de calcio proveniente de los alimentos que lo contienen de forma natural.

Además, la doctora Zhang y su equipo descubrieron que la ingesta de suplementos de vitamina D por personas que no tenían una deficiencia de la misma puede asociarse con un aumento del riesgo de muerte por todas las causas, si bien concluyen que se precisan más investigaciones al respecto sobre esta potencial conexión.

Los alimentos ofrecen también otros nutrientes beneficiosos para la salud que los suplementos no contienen

Como indica Sara Jiménez, "tomar multivitamínicos está injustificado por varios motivos. Es muy raro que una persona tenga déficits de varias vitaminas y minerales a la vez. Si esto es así, el médico le prescribiría los minerales y las vitaminas necesarias para su situación, no una pastilla que contenga de todo un poco y esté al alcance de todo el mundo".

Además, y en la línea del estudio, continúa la nutricionista, "estos suplementos pueden ser peligrosos, porque se está tomando más cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Que hayamos escuchado que estas sustancias son saludables no es sinónimo de que tengamos que tomarlas en gran cantidad. Por ejemplo, una hipervitaminosis (exceso de vitaminas en el organismo) es muy perjudicial para la salud. ¿Y qué sentido tiene que, si tenemos déficit de vitamina D, tomemos un suplemento con vitamina C, A, D, zinc, fósforo y magnesio? Los niveles del resto de vitaminas son adecuados, no es necesario tomar más cantidad. Por poner un ejemplo concreto, un exceso de vitamina A durante el embarazo puede ser perjudicial para el feto".

Lo mismo opina el doctor Clifford Lo, profesor de Nutrición en la Universidad de Harvard, quien ya publicó hace unos años que "los suplementos extra de vitamina A pueden resultar tóxicos y peligrosos si se toman demasiado frecuentemente". Y da un motivo de peso para optar por los alimentos: "Las vitaminas que encontramos en los ingredientes naturales se acompañan de muchos otros nutrientes, no esenciales, pero sí muy beneficiosos, como carotenos, flavonoides, antioxidantes... que no se encuentran en la mayoría de los suplementos".

Sí a la alimentación variada

Sara Jiménez apunta también que "llevando una alimentación rica en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos nos aseguramos las dosis de vitaminas y de minerales que nuestro cuerpo necesita. La cantidad de estas sustancias que se pueden tomar a través de un suplemento no cubre al 100% las necesidades del organismo y además los venden a precio de oro (son muy caros). Si se compara la cantidad de omega 3 de un filete de salmón con la de un suplemento, nos haría falta en torno a unas 30 pastillas para cubrir la misma cantidad que con ese filete".

En definitiva, como señala la especialista, "el conjunto de nuestra alimentación es el que determina si nuestra salud es óptima o no. Si la calidad de nuestra comida es pésima, unas pocas vitaminas o minerales en suplementos no van a solucionar el problema". Y qué decir tiene que se disfruta mucho más comiendo que tragando una pastilla. El sabor de una cosa y de otra no tiene comparación...