¿Cuánto calcio tomas al día? El 80% no ingiere las cantidades recomendadas

Todos aspiramos a tener una jubilación saludable, es decir, en plenas capacidades físicas para disfrutar de nuestro merecido descanso. Tener un retiro saludable depende, en buena parte, de la alimentación que hayamos tenido a lo largo de nuestra vida para conseguir, por ejemplo, que nuestros huesos lleguen fuertes. Y una de las claves es el consumo diario de lácteos. Son fuente de proteínas de calidad, vitaminas, minerales y calcio, elementos imprescindibles para un mantenimiento de la salud de huesos y músculos. Así lo asegura Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), que recuerda que el consumo de más de seis raciones de lácteos a la semana se asocia con un menor riesgo de rotura por fragilidad.

"El calcio es un elemento que forma parte del conjunto de minerales del organismo y que participa en un elevado número de funciones biológicas, tanto estructurales como metabólicas", apunta Marcos. El problema es que los hogares españoles están reduciendo el consumo de leche. Según la Federación de Industrias Lácteas, el consumo ha caído un 20% desde el año 2000. Por esta razón, entre otras, ocho de cada diez españoles no ingieren las cantidades recomendadas de calcio y vitamina D. Especialmente preocupante es la situación de las mujeres, que necesitan ingerir más calcio durante el embarazo. Más de 10.000 usuarios lo han comprobado en el 'calciómetro', una calculadora para averiguar si tu consumo de calcio está en los niveles recomendados. El 70% de esos usuarios descubrieron que no llegaban a la cantidad recomendada.

¿Y cuál es esa la cantidad recomendada? Los adultos deben consumir unos 900 miligramos al día y las personas mayores, 1.000, lo mismo que adolescentes y mujeres embarazadas. Y la leche es el mejor vehículo para adquirir ese calcio. Tres raciones de productos lácteos al día ya suman los 1.000 miligramos necesarios y una ración puedes conseguirla con un único vaso de leche. Pero no es lo único que nos aporta este vaso de leche. Proteínas, magnesio, fósforo, zinc, yodo, potasio, vitamina A, D y B12 son otros de sus beneficios. La vitamina D es fundamental para absorber y metabolizar el calcio. La deficiencia de esta vitamina es un factor decisivo para el desarrollo de la osteoporosis: el déficit de vitamina D provoca debilidad ósea y muscular, que aumenta la predisposición a las caídas, lo que eleva aún más el riesgo de fracturas, según el informe ‘La leche como vehículo de salud’.

Aunque hayas oído hablar de otros alimentos con calcio, lo cierto es que su absorción es menor ya que la lactosa y las proteínas lácteas, junto con la propia vitamina D son factores determinantes para que tu cuerpo obtenga el calcio necesario. Para alcanzar la cantidad recomendada, deberías ingerir, por ejemplo, 700 gramos de espinacas, 400 gramos de anchoas en aceite o 400 gramos de almendras al día. "El calcio ingerido a través de la leche y de los productos lácteos, con un status adecuado de vitamina D, se asocia con un menor riesgo de diabetes mellitus de tipo 2 y con menor riesgo de diabetes gestacional en mujeres embarazadas", añade la presidenta de la FESNAD.

Ante esta situación, la industria empezó hace unos años a enriquecer la leche con calcio, para que alcanzar las recomendaciones no sea tan complicado. El Libro Blanco de la Nutrición, de la Fundación Española de la Nutrición, explica que estos alimentos “ayudan a garantizar la posibilidad de cubrir adecuadamente las necesidades de micronutrientes a través de los alimentos, ajustándose incluso a los distintos gustos y hábitos de los consumidores”. E incluso asegura que la “fortificación y el enriquecimiento de alimentos pueden ser herramientas muy útiles para mejorar la salud de la población”.

La importancia del calcio en nuestra dieta

La falta de calcio puede mostrarse en tu cuerpo de muy diversas maneras, aunque lo más recomendable es que acudas a tu médico para verificarlo. Es común que algunas de las personas que no consumen la cantidad recomendada tengan debilidad en las uñas y se les caiga el pelo, ya que el calcio es responsable de la regeneración celular. También los calambres musculares durante actividades diarias y cotidianas es un síntoma muy común.

Otro de los más claros es la fragilidad de huesos y dientes. Cuando no ingerimos la cantidad apropiada, nuestro cuerpo obtiene el calcio que necesita de los huesos, lo que favorece la aparición de dolores o fragilidad. "El hueso puede actuar como reservorio de calcio y cederlo si por cualquier circunstancia se produce hipocalcemia", explica Ascensión Marcos. "Existen también otros compartimentos en el cuerpo como el intestino, el riñón y el plasma sanguíneo".

También te puede afectar a tu estado de ánimo. La depresión y el insomnio puede verse incrementada por ineficiencias del sistema nervioso central que, entre otros nutrientes, se ve afectado por la falta de calcio.