Por qué es buena idea incluir el aguacate en tu dieta de adelgazamiento

Pocos alimentos (o ninguno) más de moda que el aguacate. Como muestra, este dato de la Organización Mundial del Aguacate (WAO): en 2018 se comieron en España más de 74 millones de kilos de esta fruta, lo que supone 19 millones más respecto al año anterior. Si hablamos de la Unión Europea, su consumo creció un 35% en 2018 en comparación con 2017.

Según Xavier Equihua, presidente de WAO, "el aguacate es el superalimento del presente y del futuro gracias a su delicioso sabor y versatilidad, además de por los múltiples beneficios nutricionales que tiene su consumo para todo el mundo, no importa la edad". Esta fruta con clara tendencia a la alza es rica en numerosas vitaminas (entre ellas la E y las del grupo B) y minerales (tiene más potasio que el plátano), y 100 gramos de aguacate nos aportan el 27% de la fibra diaria que precisamos. Proporciona también grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, esto es, las saludables.

Los adultos con sobrepeso que sustituyen carbohidratos por aguacate en el desayuno tienen menos apetito

Hace apenas un mes, un trabajo del Departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Pensilvania demostró también las propiedades antiinflamatorias de un componente de la semilla de este producto, lo que en el futuro podría llevar a desarrollarlo como un ingrediente alimenticio funcional o farmacéutico.

Pero hay más: un estudio publicado esta misma semana en 'Nutrients' apunta a que el aguacate es perfectamente compatible con una dieta de adelgazamiento. ¿Por qué? Principalmente por su gran poder saciante. La investigación se ha llevado a cabo en el Centro de Nutrición del Instituto de Tecnología de Illinois. Sus expertos han comprobado que los adultos con sobrepeso y obesos cuyas comidas incluyen aguacate fresco como sustituto de los carbohidratos refinados ven cómo se reduce de forma significativa el apetito, a la vez que se incrementa la sensación de sentirse satisfechos.

El doctor Britt Burton-Freeman, director del centro que ha realizado el estudio, afirma que "durante años las grasas han sido etiquetadas como la principal causa de la obesidad; y ahora los hidratos de carbono son objeto de escrutinio por su papel en la regulación del apetito y el control del peso".

¿Desayuno rico en carbohidratos?

Para llevar a cabo este trabajo, los especialistas contaron con un grupo de adultos (hombres y mujeres) de entre 20 y 65 años de edad, no fumadores y con un índice de masa corporal entre 25 y 35. Se dividieron en tres grupos y a cada uno de ellos se le ofreció un tipo de desayuno distinto: el grupo de control lo tuvo bajo en grasas y alto en carbohidratos y los dos restantes tenían una cantidad de calorías similar, pero en un caso incluía medio aguacate y en otro un aguacate entero.

Los tres desayunos incluían también melón, copos de avena y limonada. Se realizó un seguimiento en el que se midió (mediante una escala predeterminada) la saciedad subjetiva en intervalos específicos tras la ingesta; y se realizaron también análisis para medir las hormonas insulina y grelina, relacionadas también con esta sensación de 'sentirse lleno'. Se prescribió a los participantes tomar una cena estándar la noche antes de cada día de control y evitar el ejercicio vigoroso, la cafeína y el alcohol las 24 horas previas a las visitas.

Los resultados indicaron que reemplazar los carbohidratos por grasas y fibras derivadas del aguacate (sin aumentar la densidad energética) mejora el valor de saciedad de las comidas. Así lo demuestra la mayor supresión del hambre que mostraron los participantes después de tomar un aguacate entero en comparación con el grupo que control, sensación que continuó 6 horas después de su ingesta. También se ha demostrado que estos pequeños cambios en la dieta limitan los picos de glucosa en sangre.

Las proteínas son el macronutriente más saciante, seguido de los carbohidratos y de las grasas

El aumento de la obesidad en las últimas décadas y la dificultad para frenar esta tendencia han llevado a los científicos a investigar sobre cómo la alimentación y los distintos ingredientes impactan sobre el apetito, la saciedad, la ingesta de energía y el control de peso. Y las grasas tradicionalmente han sido mal vistas en estos aspectos. Los investigadores de este trabajo apuntan que es hora de reevaluar los distintos grupos de alimentos, ya que la composición óptima de la comida para maximizar la saciedad permanece en controversia. En general, según indican, las proteínas son consideradas el macronutriente más saciante, seguido de los carbohidratos y de las grasas. Así lo confirmó un análisis realizado por distintos especialistas norteamericanos y europeos que publicó 'The American Journal of Clinical Nutrition'.

Un apunte más que señala el doctor Burton-Freeman, "no existe una solución única que sirva para todos cuando se trata de la composición óptima de las comidas para controlar el apetito. Sin embargo, comprender la relación entre la química de los alimentos y sus efectos fisiológicos en distintos grupos de población puede darnos claves para abordar este tema y reducir en última instancia las tasas de obesidad, lo que nos coloca un paso más cerca de las recomendaciones dietéticas personalizadas".