¿Quieres perder peso? Di adiós a los ultraprocesados

El verano ya está aquí y quien más quien menos se mira al espejo y piensa qué bien estaría sin esos kilos de más. La receta para perderlos la conocemos de sobra: dieta y ejercicio. Comer mejor de lo que lo hacemos (que no necesariamente quiere decir menos) y practicar actividad física con regularidad (la Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos como mínimo de ejercicio aeróbico moderado a la semana para las personas de mediana edad) van a ser las claves para estar en nuestro peso.

Centrándonos en la primera pieza de este tándem, la dieta, ¿cómo alimentarnos para favorecer la pérdida de peso? Los nutricionistas abogan por dietas equilibradas y variadas, que no dejen fuera ninguno de los tres grandes grupos alimenticios (carbohidratos, proteínas y grasas), dando especial importancia a las frutas y verduras y (esto es fundamental) comiendo platos ricos, porque así será fácil seguir la dieta a largo plazo.

La gente que come ultraprocesados ingiere más calorías y gana más peso que la que sigue una dieta más natural

Un nuevo estudio nos da una clave más en este tema. Y no se refiere a qué comer, sino a qué no comer. Lo ha llevado a cabo un equipo de investigadores del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), en Maryland (EEUU) con el objetivo de examinar los efectos de los ultraprocesados en la ganancia de peso. Ya se conocen las consecuencias de su consumo continuado para nuestra salud. Hace poco más de un año, una investigación relizada en la Sorbona y publicada en 'British Medical Journal', confirmaba que incrementar un 10% la presencia de estos productos en la dieta supone un riesgo mayor del 10% de sufrir cáncer (de todo tipo y, en especial, de mama). Pero este nuevo análisis se centra, como decíamos, en el peso.

Los científicos han comprobado que la gente que come ultraprocesados ingiere más calorías y gana más peso que si siguen una dieta con alimentos mínimamente procesados. Y esta diferencia es palpable incluso cuando las comidas que reciben sus participantes tienen el mismo número de calorías y de macronutrientes. La muestra con la que han trabajado es pequeña (20 adultos sanos con un índice de masa corporal normal y una media de edad de 31 años), pero los resultados muy significativos.

La mitad de los participantes recibieron durante dos semanas una dieta controlada rica en ultraprocesados y la otra mitad una sin ellos; y a las dos semanas lo hicieron al revés. Las comidas fueron diseñadas para ofrecer las mismas calorías, así como similar densidad energética, macronutrientes y cantidad de azúcar, sal y fibra. Los participantes podían comer 'ad libitum', lo que ellos desearan. Y así se comprobó que cuando la dieta estaba basada en ultraprocesados, el consumo energético fue superior, con una ingesta mayor de carbohidratos y de grasas, pero no de proteínas. Los cambios en el peso también inclinaron la balanza hacia el grupo de los ultraprocesados, ya que durante las dos semanas en las que se siguió esa dieta cada miembro del grupo ganó una media de un kilo, la misma cantidad que perdieron los del grupo de los alimentos naturales en sus dos semanas de dieta.

"Los alimentos ultraprocesados hacen que las personas coman demasiadas calorías", Dr. Kevin D. Hall

El doctor Kevin D. Hall, director del estudio, señala que "aunque examinamos un grupo reducido, los resultados de este experimento muy controlado mostraron una diferencia clara y constante entre las dos dietas. Y este es el primer trabajo que demuestra la causalidad: los alimentos ultraprocesados hacen que las personas coman demasiadas calorías y aumenten de peso".

¿Qué se entiende exactamente por ultraprocesados? Los investigadores han utilizado la clasificación NOVA, que los define no como alimentos modificados, sino como productos industriales en su mayoría baratos y de pobre calidad nutricional, con alta densidad energética, ricos en las grasas menos saludables, en harinas refinadas, en azúcares añadidos y en sal. En esta categoría se encuentran los refrescos, los snacks dulces y salados, las galletas y la bollería industrial, las salsas instantáneas, numerosos precocinados...

Como señala el doctor Griffin P. Rodgers, director de NIDDK, "con el tiempo, las calorías adicionales se acumulan y ese peso adicional puede llevar a enfermedades graves. Investigaciones como esta son importantes para entender el papel de la nutrición en la salud y pueden ayudar a que las personas identifiquen los alimentos que son nutritivos y accesibles de los que no lo son, lo que va a ayudarlas a mantenerse sanas a largo plazo".

Aun así, no es fácil dar esquinazo a los ultraprocesados, ya que la industria hace un trabajo a conciencia para ponérnoslos a mano. El doctor Rodgers apunta que "tenemos que ser conscientes de que se necesita más tiempo y más dinero para preparar alimentos menos procesados. Decir simplemente a las personas que coman más sano puede no ser efectivo para muchas de ellas, que no tienen un acceso fácil a los alimentos saludables".