¿Cuánto comer de cada alimento para mantenerte sano? ¡Sigue esta guía!

En una sociedad en la que el sobrepeso y la obesidad están al acecho (el primero afecta al 39% de la población adulta española y la segunda al 21%, como indica el Estudio ENPE), se hace imprescindible empezar a cuidar nuestra alimentación, si es que aún no lo hacemos.

Contamos con una nueva y estupenda herramienta para hacerlo. Y es que se ha publicado la nueva Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos, de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), presentada ayer en Bilbao. Es la primera elaborada y avalada por todas las Sociedades Científicas de Atención Primaria y presenta la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable.

"La comida tiene un factor lúdico. Pensamos en mejoras en armonía con nuestras costumbres", Dr. Aranceta

Su coordinador es el doctor Javier Aranceta, presidente del comité científico de la SENC, y en la presentación de la guía ha señalado que esta "no pretende poner a la población a dieta ni plantear utopías o imposibles alimentarios. La alimentación tiene siempre un componente gastronómico, cultural, convivencial y lúdico. Pensemos en mejoras compartidas y agradables. Nada en contra de la población y sí en armonía con los usos y costumbres de nuestro modelo mediterráneo tradicional".

Hablamos de una comida saludable y a la vez posible y apetecible, cuyo consejo nos puede (y nos debe) ofrecer nuestro profesional sanitario más cercano. Así, el doctor Cosme Naveda, presidente del Colegio de Médicos de Vizcaya, señala que "la salud de la población puede beneficiarse de forma importante de la puesta en práctica del consejo dietético desde atención primaria o especializada. Que el alimento sea su medicina o parte del tratamiento de su problema de salud".

Yendo directamente a lo práctico, esta es la pirámide de alimentación saludable que recomienda la SENC, elaborada con el consenso de cerca de cien profesionales de la nutrición y la salud de nuestro país. Da gran importancia a la hidratación, tomando como referencia la ingesta de agua en cantidades adecuadas y valorando que el consumo moderado de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica (el vino o la cerveza), dentro del marco de la dieta mediterránea, es una opción en adultos, siempre que no sobrepase una copa de vino o un botellín de cerveza al día en hombres y algo menos en mujeres.

Mirando a su base, encontramos los cereales, las frutas, las verduras y el aceite de oliva virgen extra. Son grupos de alimentos que los expertos recomiendan consumir en cada comida principal del día. En cuanto a los primeros, los cereales, si son integrales (esto es, elaborados con harinas de grano entero), proporcionan más fibra, vitaminas y minerales, por lo que conviene optar por ellos. Entre cuatro y seis porciones al día, perfecto.

Frutas y verduras, a tope

Las frutas frescas aportan vitaminas (como la C y los carotenos), además de minerales (potasio y selenio) y fibra, de agua y azúcares. Los expertos recomiendan consumir al menos tres piezas diarias, preferiblemente de temporada y enteras, y teniendo en cuenta que como mínimo una de ellas debe ser rica en antioxidantes (kiwis, fresas, arándanos, naranjas...). Las verduras y hortalizas tienen una riqueza nutritiva similar y siempre que sea posible deberíamos tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Y si las cocinamos, el horno y la plancha son buenas opciones. ¿Cuántas raciones al día? Dos o más.

El aceite de oliva virgen extra se considera la grasa más saludable y en todo caso debe optarse por las grasas de origen vegetal (exceptuando los aceites refinados de coco, palma y palmiste) y limitar el consumo de las saturadas presentes en embutidos, bollería...

Siguiendo en la pirámide, hacia arriba encontramos lácteos (debemos tomar entre dos y tres raciones al día y en la edad adulta se aconsejan los bajos en grasa), los huevos, las legumbres, los pescados y las aves (hay que tomar entre una y tres raciones al día de estas fuentes de proteína, alternándolas).

Carnes rojas y embutidos, solo ocasionalmente

Ya en la parte alta tenemos los productos que debemos consumir en menor medida. Aquí están las carnes rojas, las procesadas y los embutidos. Solo debemos tomarlas ocasionalmente, debido a su gran aporte de grasas saturadas, colesterol y sodio (además de por su gran impacto en los gases de efecto invernadero). Y en la cúspide de la pirámide vemos la bollería, los dulces y los snack salados. Según los especialistas de la SENC, cuanto menos los comamos, mejor para nuestra salud, ya que ofrecen grasas no saludables, que pueden aumentar nuestros niveles de colesterol y suponer un riesgo de cara a padecer enfermedades cardiovasculares.

Los expertos apuestan también por ofrecer un estilo de vida completo para lograr una buena salud, por lo que aconsejan practicar ejercicio físico moderado (y gratificante) a diario, así como utilizar técnicas culinarias saludables y ajustar la ingesta de alimentos que tomamos con nuestra actividad física habitual. Con todo ello, según indican, estaremos contribuyendo, además de a mantenernos sanos y en nuestro peso, a conseguir una actitud proactiva permanente hacia el equilibrio emocional.

La guía completa está disponible en librerías (la edita Planeta) y puede descargarse gratuitamente el primer capítulo en la web de la SENC.