Cómo combinar los alimentos para absorber mejor los nutrientes

Comer sano es todo un arte, que no se lleva muy bien con la falta de previsión y las prisas. Porque estar bien nutrido no depende solo de los alimentos que ingerimos. Importa también cómo los consumimos y, sobre todo, si absorbemos bien los nutrientes que nos aportan. Y para ello, nada mejor que saber combinarlos para incrementar su biodisponiblidad.

Pero no hay que obsesionarse. “Es cierto que algunas combinaciones de alimentos nos ayudan a potenciar la absorción de algunos nutrientes y otras, sin embargo, nos impiden aprovecharnos de ellos. Pero la combinación de alimentos es especialmente interesante cuando hay una carencia nutricional o una recomendación específica”, señala la dietista-nutricionista Ana Amengual. “Si nuestra alimentación es variada y equilibrada, es difícil que haya carencias”. Sin embargo, con el ritmo de vida actual puede ser difícil comer bien. Estas combinaciones lo facilitarán.

Parejas inteligentes

Legumbres y cereales. Siempre hemos escuchado que debemos combinar determinados alimentos vegetales para poder conseguir una proteína completa. Sin embargo, en este caso, “podemos decir que existe un falso mito sobre la combinación de alimentos”, indica la experta en nutrición. Contamos con una reserva diaria de aminoácidos y no hace falta mezclar legumbres con cereales en una misma comida. Por ejemplo, podemos desayunar avena o pan, ya que son cereales, y en la comida tomar lentejas o cualquier otra legumbre. De esta manera ya obtenemos la combinación de los dos grupos de alimentos y, por lo tanto, una proteína completa. Por otro lado, “hay que tener en cuenta que algunas legumbres ya nos aportan proteínas completas. Es el caso de los garbanzos, la judía blanca, la soja y los azukis”, señala.

Carne con pimientos (hierro más vitamina C). A pesar de que el hierro de la carne se absorbe mejor, es un mineral de difícil absorción, sobre todo, el de los vegetales. Sin embargo, al combinarlo con otros nutrientes como por ejemplo la vitamina C, mejoramos su biodisponibilidad. Una combinación acertada es el brócoli con tomate o pimientos, o añadir a las legumbres verduras ricas en vitamina C como la calabaza.

Así lo explica Ana Amengual: “Unir un alimento rico en hierro en una misma ingesta en la que haya un aporte de vitamina C (como puede ser una ensalada, añadir una fruta de postre o aliñar con zumo de limón) y vitamina A (vegetales de coloración viva como tomate, pimientos o zanahoria) nos ayuda a duplicar e incluso triplicar la absorción del hierro.

"Unir un alimento rico en hierro con otros con vitamina C y A aumenta la absorción del mineral"

Ensalada con aceite de oliva. Otra combinación interesante es la juntar un vegetal (ya sea fruta, verdura u hortaliza) junto con una fuente rica en grasa (aceite de oliva, crema de frutos secos tostados, frutos secos tostados enteros, tahín, aguacate...), ya que mejora la absorción de carotenos y vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Un ejemplo puede ser comer una ensalada con aceite de oliva o aliñada con tahín o tomar plátano o una manzana con crema de anacardos.

Judías o cereales integrales y ajo y cebolla (legumbres y cereales con alimentos ricos en sulfurano). Es otra de las parejas que suman. Los primeros son ricos en zinc, un mineral que participa en el correcto funcionamiento del sistema inmune. El ajo y la cebolla contienen compuestos de azufre, sustancias que, según un estudio realizado en el Departamento de Bioquímica y Nutrición del Instituto Central de Investigación Tecnológica de los Alimentos en India, aumentan la biodisponibilidad del zinc e, incluso, del hierro.

Queso o carne con fruta (grasas y fibra). Al consumir alimentos ricos en grasas, por ejemplo el queso, es aconsejable que se combine con otro rico en fibra, por ejemplo una pieza de fruta. Esto es debido a que la fibra ‘arrastra’ los ácidos grasos. Esta combinación está especialmente indicada para controlar los niveles de colesterol. Si se consume, por ejemplo, un alimento rico en esta sustancia, como puede ser la carne roja, y la combinamos con una pieza de fruta como la manzana, se retrasa la absorción intestinal del colesterol.

Parejas que restan

Pero al igual que hay parejas que suman, hay otras que restan y, al combinar determinados alimentos, le haces un flaco favor a tu dieta. Toma nota de las mezclas que no deberías hacer:

Con hierro, fuera café. Si tomamos un alimento rico en hierro y lo acompañamos de té, café, vino o cacao, reduciremos el aprovechamiento de este mineral. Por ejemplo, “tomar un té de postre reduce en un 40% la absorción del hierro de esa ingesta, y si es de café, un 90%”, advierte la especialista. Por este motivo, si existe una tendencia a padecer anemia, se desaconseja el consumo regular de estos alimentos junto con las comidas y las cenas.

Hierro y calcio son grandes competidores. Si se toma un plato rico en hierro (con vegetales de hoja verde cocidos, por ejemplo) y tomamos un suplemento de calcio o una bebida enriquecida con calcio o un lácteo, estos dos minerales interaccionan entre ellos, luchando para ser absorbidos, y los aprovecharemos en menor medida.

Ojo con los ‘antinutrientes’. Hablamos de los oxalatos, taninos, ácido fítico y saponinas. Todos ellos pueden interaccionar con el calcio, hierro y proteínas reduciendo su absorción. Sin embargo, debemos tenerlo en cuenta, únicamente, cuando por algún motivo ese debe asegurar la ingesta de estos nutrientes o se sufre alguna carencia, ya que tratar de evitar al 100% estos antinutrientes es imposible y podemos caer en la locura si vivimos pendientes de todas las interacciones posibles cada vez que comemos”, concluye la dietista-nutricionista Ana Amengual.