La dieta que debe seguir un triatleta para triunfar

Es uno de los deportes más jóvenes y parece haber nacido para ‘superhombres’ y ‘supermujeres’. Hablamos del triatlón, que desde que desembarcó en los años 70 no ha dejado de ganar adeptos.

Juan Marcelo Fernández, nutricionista deportivo en el Centro Nutrir. Nutrición Médica y Ejercicio, presidente de la Sociedad Española para el Estudio-Avance de la Nutrición y Dietética Deportiva (SEEND) y docente colaborador en la Universitat Oberta de Catalunya, reconoce a Alimente: “No es una novedad que en los últimos años se haya registrado un boom en la práctica deportiva de la población general, tanto por motivos de salud como por otros relacionados con el aspecto lúdico y el desafío tanto mental como corporal que muchas modalidades deportivas exigen”.

El triatlón, sin duda, no es la excepción: "Posiblemente el salto a la fama deportiva de grandes talentos del triatlón español, así como el propio flujo creciente de nuevos deportistas populares también hayan colaborado a que hoy en nuestras consultas de nutrición, un importante número de deportistas provengan de estas modalidades”, añade este experto que lleva la alimentación y suplementación de algunos triatletas españoles que hoy se encuentran en el Top Ten europeo y mundial de la IUT, como es el caso del veterano, pero no menos competitivo triatleta, Luis Gavilán Ordoñez.

Pero ¿es para todos los públicos? Basta con recordar que el triatlón es en realidad un grupo de modalidades competitivas diferenciadas a recorrer en cada prueba, lo que define al triatlón de corta distancia, pasando por el de media y llegando al de larga distancia. Y también al famoso ironman, donde los atletas deben recorrer 3,8 kilómetros nadando en aguas abiertas, 1.180 kilómetros de bicicleta y una maratón a pie (42,195 km).

"Se puede ser triatleta siempre que se siga el asesoramiento profesional completo"

“No es una pregunta fácil de responder sin matices, puesto que a grandes rasgos y sin grandes pretensiones competitivas podría ser practicado por la mayoría de la población, siempre y cuando aquellas personas que lo decidan sigan un asesoramiento profesional básico en términos de medicina y salud deportiva, entrenamiento deportivo y nutrición. No podemos olvidar que se trata de un deporte formado por 3 modalidades muy distintas, cada una con unas exigencias físicas, mentales y nutricionales diferentes. Además del afán competitivo, sin duda la distancia elegida es el segundo aspecto más importante que define su viabilidad práctica y exigencia física y mental que tendrá el deportista", recuerda el presidente de la SEEND.

Pero si dejamos de pensar por un momento en el evento o la competición puntual, "nos damos cuenta de que la mayor dificultad o desafío físico y nutricional que tendrá cualquier persona que desee iniciarse en el triatlón es la correcta recuperación de la energía gastada y la reposición de nutrientes durante y después de las numerosas sesiones de entrenamiento específicos que normalmente están incluidas en la semana deportiva de estos atletas y que se suman a la rutina de vida y trabajo de una persona", agrega el experto.

Dieta del triatlón según la edad

Uno de los aspectos que hay que tener cuenta antes de plantearse cómo debe alimentarse un triatleta es su edad. "La alimentación de un atleta veterano, por ejemplo, es significativamente diferente de la de un deportista en sus 20 o 30 años, puesto que en ese momento biológico cobran particular importancia objetivos como la prevención de lesiones osteomusculares y el óptimo mantenimiento de la inmunidad y los procesos de recuperación fisiológica”, agrega.

Esto se traduce en mayores “requerimientos de nutrientes como las proteínas y los antioxidantes alimentarios, junto con un cuidadoso 'timing' de reposición de nutrientes para evitar que el deportista permanezca demasiado tiempo en una situación de baja disponibilidad de energía y nutrientes esenciales”, apostilla .

"La mayor dificultad es la correcta recuperación de la energía gastada y la reposición de nutrientes"

Sucede lo mismo en la caso de las distintas modalidades: triatlon sprint, olímpico, half ironman y iroman. Como explica Christian Mañas Ortiz. dietista en CMDietnut. responsable del área de Nutrición de la Federación de Triatlón de la Comunitat Valenciana y docente en la Universidad Europea Miguel de Cervantes, “efectivamente, hay consideraciones nutricionales a tener en cuenta en función de la modalidad de triatlón a realizar. Estas vienen principalmente asociadas a la duración del evento. En el caso del triatlón sprint, prueba de aproximadamente una hora, las necesidades son claramente menos elevadas que en el caso de un triatlón olímpico, que se prolonga a dos". Por otro lado, "tenemos los eventos de larga distancia como el caso de ironman, en donde podemos encontrar duraciones de más de siete horas", apostilla. De lo que sí que hay que asegurarse es “de que el deportista llegue en unas condiciones óptimas en cuanto a glucógeno muscular (forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo) y estado de hidratación”.

Durante el entrenamiento

Hay diferentes estrategias nutricionales “en función de los objetivos del deportista y del estado del mismo. La periodización de carbohidratos es una de las más utilizadas, con el objetivo de que el gasto de glucógeno muscular sea más eficiente de cara a la competición”, recuerda Mañas, miembro también de la SEEND.

"La dieta debe aportar alimentos de diferentes grupos: verduras, hortalizas, carnes, pescados…"

Es importante que, durante la fase de entrenamientos, “la dieta sea variada y aporte alimentos de diferentes grupos: verduras, hortalizas, carnes, pescados…, con el objetivo de que el atleta no presente ningún déficit de nutrientes, vitaminas o minerales”, añade.

Necesario es tambíén “controlar en las fases de mayor intensidad y volumen de entrenamientos la ingesta energética diaria para que el deportista disponga de la energía necesaria para entrenar al máximo nivel, ya que un mal adiestramiento es un día perdido. Hay que evitar ciertas prácticas como la restricción de grupos de alimentos o dietas de bajo valor calórico, ya que un déficit de energía impedirá entrenar al mejor nivel”.

Durante la competición

Es muy importante que “se lleve a cabo una hidratación adecuada (siendo este uno de los principales problemas de los deportistas), ya que la sudoración el día de la competición provoca la pérdida de agua y minerales, como el sodio, que deben ser repuestos”, apostilla.

También es importante la ingesta de carbohidratos en los eventos deportivos, “cobrando especial relevancia a medida que la duración de la competición aumenta. La evidencia científica recomienda una ingesta moderada (de 30g/h) en eventos de más de 60 minutos (triatlón olímpico). Sin embargo, en eventos de 2 a 3 horas, esta cantidad se duplica (a 60g/h) y en eventos de duración de más de tres, la cantidad recomendada es alta (alrededor de 90g/h) según la tolerancia del deportista”, aclara Mañas Ortiz.

Esto en muchas ocasiones es complicado, ya que, traducido a la práctica, “un gel de competición suele tener entre 20-30g de carbohidratos, y unos 500ml de isotónico con carbohidratos contienen unos 35g de carbohidratos. Esto hace que, en un evento de 3 horas, el deportista tenga que ingerir unos dos geles y un bidón de 500ml cada hora, lo cual puede producir problemas graves durante la competición (sobre todo si no ha sido correctamente entrenado en la tolerancia digestiva)”, añade.

Recuerda, además, que por este motivo se hace necesario que “la estrategia nutricional que se vaya a seguir en la competición se haya planificado por un nutricionista deportivo especializado y también se haya entrenado la pauta previamente al evento deportivo, evitando realizar grandes modificaciones o ‘pruebas nutricionales’ el día de una competición”.

La clave del éxito en un plan nutricional es la individualización: “Los aspectos del evento deportivo son importantes, pero también lo son sus gustos y preferencias. A la hora de planificar un evento deportivo, hay que tener en cuenta diversos factores como el tipo de deporte, el tipo de competición, su duración, el tiempo entrenado, los conocimientos y prácticas sobre nutrición que el deportista haya realizado y el tiempo hasta la prueba, entre otros”.

Alimentos no recomendables

En rasgos generales, la alimentación de un atleta “no difiere de la de la población general, en cuanto a los diferentes tipos de alimentos que se deben comer. Es importante no abusar de procesados de mala calidad, los cuales no aportan sustancias interesantes y pueden producir problemas en caso de una ingesta habitual, sobretodo influyendo en la composición corporal de mismo”, comenta Mañas Ortiz.

Por otra parte, según varios estudios, “algunos alimentos como los ricos en fibras y en grasas son más problemáticos a la hora de que el deportista desarrolle problemas gastrointestinales durante la competición. Por eso es importante ver la tolerancia antes de la misma”.

La hidratación: la asignatura pendiente

Uno de los principales problemas de los deportistas hoy en día es la hidratación. “No debe descuidarse porque es uno de los factores limitantes del rendimiento deportivo. Muchos ingieren líquidos de manera incorrecta (mucha o poca cantidad, agua sola, bebidas refrescantes en lugar de bebidas técnicas para atletas). Todas estas situaciones pueden producir vómitos, calambres musculares, desvanecimientos, etc”, determina el experto.

Ellas, las triatletas

En el caso de las mujeres, las necesidades de alimentación son diferentes a los hombres, hablamos de los requerimientos de energía, calcio, hierro, etc. “En ellas es habitual que presenten problemas relacionados con el hierro. Es importante tener en cuenta este aspecto desde el punto de vista nutricional para que no desarrollen anemia, que causa debilidad y fatiga, lo que limita el rendimiento de la atleta".