Los alimentos que te ayudan a evitar las fracturas de huesos

La osteoporosis es una enfermedad multifactorial que nos afecta en mayor medida cuando vamos cumpliendo años y que hay que tener muy presente a partir de los 50, especialmente las mujeres, ya que se ven más afectadas por ella que los hombres.

Además, como veremos más adelante, este problema, lejos de remitir, va a más y el número de casos está aumentando a pasos agigantados en los últimos años. Según la International Osteoporosis Foundation (IOF), más de 200 millones de personas la sufren actualmente en el mundo. Por eso, toda medida que podamos tomar para tratar de prevenirla debe ser bienvenida y, como dicen los expertos en salud ósea, la alimentación juega aquí un papel importante.

Una dieta rica en frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de sufrir fracturas de cadera

La última investigación al respecto acaba de publicarse en 'Plos One' y la ha llevado a cabo un equipo de científicos de las Facultades de Ciencias de la Salud de la Universidad de Sâo Paulo y de la Universidad Federal de Santa María, ambas en Brasil. Su trabajo ha consistido en hacer una revisión a fondo de distintos estudios realizados previamente (sobre una base de más de 225.000 personas, hombres y mujeres de 50 años en adelante y con un periodo de seguimiento de entre 2,8 años y 20 años) que trataban la relación entre el consumo de frutas y verduras y distintos marcadores de la salud ósea, principalmente de las fracturas.

Se dejaron de lado los estudios que se centraban en un único tipo de fruta o de verdura, ya que el alimento en sí podría tener algún nutriente específico; y del mismo modo tampoco analizaron aquellos que evaluaban dietas, como la mediterránea o la vegetariana, ya que los efectos de las mismas podrían no deberse solo a la ingesta de 'alimentos verdes'.

Los resultados de este metaanálisis han mostrado que una dieta rica en frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de sufrir fracturas de cadera. Además, todos los estudios observacionales incluidos en el análisis se ajustaron a factores como el índice de masa corporal, la edad, el sexo, la ingesta total de nutrientes, el calcio, la vitamina D, la diabetes... y otros marcadores como la educación. Todos estos ajustes refuerzan el efecto del consumo de frutas y verduras sobre los huesos, independientemente de lo demás. Según los científicos, sus resultados sugieren que la ingesta de estos alimentos debe ser potenciada y así, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud en cuanto a su consumo (400 gramos al día) deberían ser promovidas de forma global.

También señalan que son necesarios estudios con mayor número de participantes de diferentes zonas del mundo (en los analizados estos provenían principalmente de Estados Unidos y de Europa).

Un problema que va en aumento

Según indica la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), cada tres segundos se produce una fractura por fragilidad ósea en el mundo y el riesgo de sufrirla aumenta entre dos y cinco veces en pacientes con una lesión previa. Además, se estima que el número total de fracturas por esta causa se elevará en España de 0,33 millones en 2017 a 0,42 millones en el año 2030; un incremento del 29%. Según la SEGG, estas facturas afectan al 40% de las mujeres y al 25-33% de los hombres mayores de 50 años. Estos datos hacen que este riesgo sea en las mujeres mayor que el de padecer cáncer de mama, ovario y útero en conjunto; y en los hombres mayor que el de padecer cáncer de próstata.

Datos que reflejan lo importante que es la prevención en este tema (además de otras medidas, como promover la actuación coordinada entre los médicos especialistas y los de atención primaria, fomentar la información y la adherencia de los pacientes a los tratamientos...). ¿Existen otros alimentos que pueden ayudarnos en este asunto?

La National Osteoporosis Foundation (NOF) de Estados Unidos recomienda seguir una dieta equilibrada, rica en alimentos que nos proporcionen una buena dosis de calcio, vitamina D, magnesio, potasio y vitamina K, todos ellos micronutrientes necesarios para un buen rendimiento de los huesos. En sus consejos dietéticos para los pacientes destacan los lácteos (tanto la leche entera como desnatada, así como el yogur y el queso), los pescados (especialmente los azules como las sardinas y el salmón), y también hacen hincapié en la importancia de consumir frutas y verduras. De todo tipo, pero destacan en este grupo, entre otras, el kale, el brócoli, las espinacas, los pimientos verdes, los tomates, las uvas, la papaya, la naranja y los plátanos.

Además, si es preciso, se puede recurrir a alimentos enriquecidos en calcio y vitamina D, como bebidas de arroz y de soja.