Los carbohidratos (complejos) pueden ayudarte a prevenir el efecto rebote

La polémica en torno a los carbohidratos es continua y, si siguiéramos las investigaciones al pie de la letra, nos quedaríamos paralizados sin saber si hacer caso a los estudios que los redimen o a aquellos que los condenan. Veamos un ejemplo: se han publicado dos estudios con los hidratos de carbono como eje. Uno de ellos, realizado en Copenhague, sugería que un tipo de carbohidratos podría jugar un papel importante en la regulación de la presión arterial; de hecho, sus autores piensan que podría ser “una buena apuesta para una forma moderna de tratar la hipertensión sin efectos secundarios”. El otro estudio, en cambio, nos anima a reducir la ingesta de carbohidratos y a incrementar la de grasas para mejorar la función cerebral y la memoria en adultos mayores.

Llevando estos ejemplos a la parodia, podríamos plantearnos qué es mejor, si comer hidratos de carbono para tener una tensión óptima, aun a costa de volvernos gagás, o prescindir de ellos y tener una memoria de elefante… y la tensión por las nubes.

Los carbohidratos están en el punto de mira, sobre todo al hablar de dietas de control de peso

Lógica y afortunadamente, las cosas no funcionan así. Pero con los carbohidratos está pendiente un cambio de concepto similar al ocurrido con las grasas: estas últimas han salido del armario y están viviendo su momento de gloria, una vez que hemos entendido que no todas son iguales y que hay grasas execrables, como las trans, y otras de lo más saludable, como los ácidos grasos omega 3.

Bien, pues, mientras las grasas se están reivindicando, los carbohidratos están en el punto de mira, especialmente cuando se trata de temas tan sensibles como la pérdida de peso. Y toca entender que, también aquí, la calidad es lo que cuenta. Es lo que se ha visto en una investigación llevada a cabo en el Stanford Prevention Research Center, donde un equipo de científicos trató de responder a la pregunta del millón: si para perder peso es más eficaz una dieta baja en grasas o una baja en hidratos de carbono.

Los resultados del estudio, en el que se monitorizó durante un año a 600 adultos con sobrepeso, no mostró diferencias significativas entre los dos grupos. Eso sí, los investigadores hicieron una observación interesante: que la llave para la pérdida de peso no era tanto la cantidad de comida que te ponías en el plato ni el tipo de alimento, sino su calidad. Resulta que aquellos participantes que redujeron el azúcar añadido, los cereales refinados y los ultraprocesados, pero que aumentaron su ingesta de verduras y alimentos completos (hidratos de carbono incluidos) perdieron una cantidad importante de grasa en el transcurso de un año.

De un extremo al otro

Tiene sentido, desde luego, y supondría una cierta ‘absolución’ para los carbohidratos. Otra cuestión es que nos pasemos al otro extremo y de demonizarlos pasemos a reverenciarlos. Es lo que propone Bob Harper, un completo desconocido en España, pero un ídolo allí donde se cocinan las tendencias (baste decir que entre sus fans se cuentan celebrities del calibre de Gwyneth Paltrow o Ellen DeGeneres). Harper ha escrito un libro, ‘La dieta de los supercarbohidratos’, que es básicamente el reverso de la dieta keto, ya que te propone introducirlos en tu dieta tres veces al día. Con matices, eso sí.

Sí, con matices: no es una licencia para empezar a tomar pan, bollos, chocolate y pizzas, no. Bob Harper sufrió un ataque al corazón en febrero de 2017 y buscó un plan nutricional que le ayudara a recomponerse y mantener su peso. Necesitaba energía y la tomó de los carbohidratos de calidad, de los complejos, como los que encontramos en cereales integrales, trigo sarraceno, bulgur, quinoa…

Sin entrar en dietas de gurús, para aceptar el cambio de concepto el primer paso tiene que ser probablemente el de entender que los hidratos de carbono se presentan en una amplia variedad de formas, y cada una de esas formas tiene un impacto diferente en el cuerpo. Como explica Ángela Quintas, bioquímica especializada en nutrición y autora de ‘Adelgaza para siempre’ (Ed. Planeta), “si nos fijamos en su estructura molecular, podemos clasificarlos en simples y complejos; si nos fijamos en el efecto que producen en los niveles de glucosa en sangre al ser ingeridos, tendremos alimentos con un índice glucémico alto y alimentos con un índice glucémico bajo”.

¿La clave? Comer hidratos de carbono complejos para mantener en el tiempo la pérdida de peso

¿Qué relación tiene todo esto con el peso? Es fácil que por experiencia propia o de personas cercanas a nosotros sepamos que dietas tipo keto, hiperproteicas, Atkins…, en las que los carbohidratos están sumamente restringidos, nos hacen adelgazar. En cambio, por más que diga Bob Harper, no nos hemos atrevido a hacer el experimento inverso. En realidad, la clave está en distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos. Los simples se convierten rápidamente en glucosa, se absorben en el torrente sanguíneo y provocan una elevación de los niveles de insulina. Son la forma más rápida de energía para el organismo; mucha de ella no se va a utilizar y puede almacenarse en el cuerpo en forma de grasa. De ahí su ‘mala fama’ en las dietas de control de peso.

Los complejos, como su propio nombre indica, requieren de un esfuerzo extra para convertirse en glucosa. Su absorción es más lenta, la energía que aportan es gradual y por eso sacian más, retrasan la sensación de hambre y ayudan a controlar niveles de azúcar en sangre. Son también ricos en fibra, vitaminas y minerales.

De la deprivación a la saciedad

Muchas cualidades, como vemos. Y, entre ellas, la de la saciedad. Porque la tendencia ya no es apostar por restringir la cantidad de alimentos, por la deprivación. Las dietas restrictivas, el pasar hambre, parece ser el mejor camino hacia el efecto rebote. Es cierto que eliminar todos los carbohidratos -como te proponen en algunas dietas hiperproteicas-, te puede llevar a perder peso a corto plazo. En cambio, comer de forma inteligente carbohidratos complejos podría ser la clave para mantener en el tiempo esa pérdida de peso.

Es lo que se ha visto en estudios que han comparado dietas bajas en grasas frente a otras bajas en hidratos durante 12 meses; el resultado ha sido que, transcurridos seis meses, las costumbres de unos grupos y otros tienden a converger. Es decir, terminan comiendo similares cantidades de hidratos, con independencia de en qué tipo de dieta están. Aunque algunas personas logran mantener una dieta baja en hidratos, muchas no pueden porque se quedan con hambre. Por eso, comer una dieta variada, con carbohidratos complejos, puede evitar la deprivación y ayudar a mantener una sensación de saciedad tras las comidas.

Pero decíamos que también podrían ayudarte a mejorar tu estado de salud. Y es así en el caso del almidón resistente, un tipo específico de carbohidrato lleno de posibilidades que está en el punto de mira de científicos y nutricionistas. Ya sabemos que cuando cocinamos alimentos como las patatas, el arroz, los boniatos o los cereales, el almidón que contienen “se transforma y se hace muy biodisponible para los humanos -explica Jesús Sanchís, dietista-nutricionista, investigador de la Universidad de Valencia y coautor del libro ‘Alimentación prebiótica’-. Pero si metemos estos alimentos ya cocinados en el frigorífico y dejamos que se enfríen, se modifica por completo su estructura: se forma almidón resistente tipo 3, capaz de resistir a la acción de nuestras enzimas digestivas. Ahora no seremos nosotros, sino nuestros microbios intestinales, los que se darán todo un festín”.

Lo más positivo de este proceso es que este almidón resistente, al llegar al colon, fermenta y forma ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, del que ya hemos hablado en Alimente y del que sabemos que se le han atribuido efectos tan importantes como un elevado potencial anticancerígeno y reparador del epitelio intestinal.