Todo lo que debes saber sobre el rey del omega 3

No cabe duda de que el aceite de oliva es uno de los tesoros más valiosos del patrimonio gastronómico y el miembro estrella de la dieta mediterránea por su inédito sabor y los muchos beneficios nutricionales que proporciona. Sin embargo, la familia a la que pertenece contempla muchas más variedades, que constituyen alternativas gastronómicas y nutricionales de lo más interesantes, a pesar de que algunas son desconocidas para el consumidor. Buen ejemplo de ello es el aceite de lino, al que también se le conoce como linaza. Se elabora a partir de las semillas del lino –Linum usitatissimum–, una planta de la familia de las lináceas que comenzó a cultivarse en las tierras que circundan el Nilo, el Tigris y el Éufrates hace milenios, a las que cada vez se acercan más consumidores comprometidos con su salud por el patrimonio nutricional que atesoran.

En torno al 40% de la composición de cada semilla es aceite, cuya extracción puede hacerse por presión en frío; es decir, a temperaturas que no rebasan los 40 °C, lo que da como resultado mayor calidad, por cuanto preserva todos los nutrientes de la semilla; o en caliente, en cuyo caso tiene menor patrimonio nutricional, ya que se somete a un proceso posterior de refinamiento.

Rico en omega 3 y ácido linolénico

Sea como fuere, lo cierto es que el aceite de lino presenta un perfil nutricional sumamente valioso y de gran interés para nuestra salud. Sin ir más lejos, en torno al 70% de su composición son ácidos grasos poliinsaturados, principalmente omega 3. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), "ayudan a la prevención de enfermedades del sistema inmune y tienen importancia para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento en general. Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular, puesto que contribuyen a disminuir los triglicéridos plasmáticos, son antitrombóticos y antiinflamatorios, evitan la formación de coágulos, tienden a aumentar el colesterol comúnmente denominado 'bueno' o HDL y vasodilatadores. Además, mejoran el perfil lipídico y reducen la tensión arterial. También se relacionan con la prevención del cáncer y otras enfermedades inflamatorias y de la piel". Como el organismo no es capaz de fabricarlo por sí mismo, debemos suministrárselo a través de la dieta, por lo que este tipo de aceite se presenta como una magnífica alternativa para mantener niveles adecuados.

En su composición también encontramos ácido alfa-linolénico (ALA), que es esencial para el correcto crecimiento y desarrollo de nuestro organismo, y además desempeña una labor esencial en el funcionamiento de la neuronas, el fortalecimiento del sistema inmune y, por lo tanto, en la prevención de enfermedades. Tal y como explica el portal Mayo Clinic en su web, "algunos estudios sugieren que el ácido alfa-linolénico podría beneficiar a las personas con enfermedad cardiaca. Incluso existen investigaciones que sugieren que las semillas de lino podrían ayudar a bajar la presión arterial alta, la cual influye en la enfermedad cardiaca".

Los omega 6 son otras de las grasas presentes, que también son coadyuvantes de la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, los niveles del colesterol 'malo' o LDL y el riesgo de cáncer.

En torno al 70% de su composición son grasas poliinsaturadas

Asimismo, no anda escaso de fibra, una gran aliada de la salud digestiva y la regulación del tránsito intestinal. Además, tiene poder saciante, lo que nos ayuda a bajar peso, e interviene en la prevención de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer, tal y como explica la Fundación Española del Corazón. También contiene mucílagos, un tipo de fibra que, al entrar en contacto con el agua, adquiere una textura viscosa que promueve la actividad del tránsito intestinal, siendo un laxante natural magnífico.

También atesora generosas cantidades de fitoquímicos, especialmente lignanos, de los que presenta 800 veces más que otras fuentes vegetales. Estos compuestos fenólicos tienen una gran capacidad antioxidante, en tanto que combaten el daño provocado por los radicales libres, previniendo así la aparición de enfermedades, cánceres y tumores como el del colon, próstata y mama.

Algunos consejos

A la hora de adquirir el aceite de lino, lo aconsejable es optar por aquellos cuya etiqueta presente la leyenda 'primera extracción en frío', ya que, tal y como hemos comentado, conserva más cantidad de nutrientes y, por ende, mayor calidad.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que su durabilidad es menor que otras variedades, oxidándose más rápidamente, por lo que reclama cuidados más esmerados, que pasan por almacenarlo en un lugar fresco, seco y alejado de la luz y el aire. Una vez abierto, lo ideal es meterlo en la nevera.

En el mercado está disponible en formato cápsula o líquido, siendo el primero menos calórico, aunque ambos conservan los mismo beneficios nutricionales.

El intenso gusto a nuez que regala lo convierten en un aliño de lo más interesante para ensaladas, pastas, arroces e incluso carnes. Eso sí, no es apto para cocinar, puesto que se descompone a 180 grados. A pesar de los muchos beneficios que regala, no es conveniente abusar de las cantidades, menos si la ingesta de agua es escueta. Según Mayo Clinic, "podría ocasionar hinchazón, gases o diarrea". Y añade que "podría reducir la presión arterial. Tomarlo junto con fármacos, medicamentos herbarios y suplementos que reducen la presión arterial podría bajarla demasiado".