Nos pasamos casi la mitad del día en el trabajo. Muchos de los puestos son frente a un ordenador y con la mochila de estrés que tenemos, lo más lógico es que se nos vaya la mano a esa cajonera que a veces hace de despensa... No es malo picar entre horas, pero debemos tener en cuenta algunos consejos.

Según los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE) sobre el consumo de alimentos en España durante el año 2018, los españoles se gastaron en alimentos, bebidas y aperitivos fuera del hogar 34.539,32 millones de euros, lo que equivale a 4.637,4 millones de kg-litros y cerca de 16.432,2 millones de consumiciones en términos generales. El gasto por persona en alimentos fuera de casa fue 1.029,2€, de lo cuales un 59,1% fue en alimentos y el resto 40,9% en bebidas. De esta proporción, un 29,4% fueron bebidas frías y un 11,5% calientes. El alimento que más se consume fuera de casa es el pan (30,6%), seguido de la carne (24%), las hortalizas/verduras (23,8%) y la bollería con un 15%. En el caso de las bebidas destaca el agua envasada y la cerveza, que juntas suman el 60,1% del volumen total consumido. Si tenemos en cuenta las bebidas calientes, la leche es el tipo que lidera este segmento con el 7,6% del volumen, seguido del café con el 2,8% de los litros sobre el total bebidas”, explican en el informe.

El 'gusanillo' vs. el picoteo en el trabajo

¿Cuántas veces hemos comido algo rápido frente al ordenador para aliviar la gusa? Pues ahora existe la evidencia de que comer frente al ordenador en el trabajo es un error porque, además de que nuestro cerebro no desconecta, al estar distraído con otras cosas tampoco elimina la sensación del hambre y eso hace que se incremente la ingesta posterior de alimentos. A esta conclusión ha llegado una investigación de Suzanne Higgs, profesora de Psicología del Apetito de la Universidad de Birmingham (Reino Unido). “La evidencia indica que comer cuando se está distraído produce un aumento moderado en la ingesta inmediata, pero aumenta la ingesta posterior en mayor medida”, concreta el estudio.

Por su parte, la psicóloga y nutricionista Itziar Digón apoya esta afirmación asegurando que comer frente al ordenador no es bueno “porque te desconecta de tus señales de hambre o saciedad. Cuando comemos delante del ordenador, lo hacemos en piloto automático. El estómago, que no entiende de ansiedad o caprichos, tiene un sensor que se enciende cuando hay hambre y otro que se enciende cuando considera que ya hemos ingerido suficiente cantidad de comida. Hoy en día ya no escuchamos estas señales del cuerpo, es urgente volver a hacerlo para evitar comer como lo está haciendo la sociedad actual”.

“Es importante no hacer uso de la alimentación para tapar una falta que deriva del estrés laboral"

Aunque no se puede concretar cuántas calorías podemos llegar a consumir en el trabajo porque, en palabras de la psicóloga y nutricionista, “depende de las necesidades físicas y emocionales de la persona y de los alimentos escogidos en el momento del picoteo, pueden llegar a doblar la ingesta calórica diaria”. Además, afirma que “el gasto calórico es muy reducido” cuando se trabaja frente a un ordenador. “Una mujer no debería consumir más de 1.200 kcal. De ahí la importancia y necesidad de educar a las personas a aprender a detectar su hambre real y sus necesidades físicas y aprender a diferenciarlas de las ganas de comer”, apunta.

Uno de sus consejos para comer entre horas y mantener la salud es “tomar decisiones alimentarias saludables para la persona y escogerlas desde la responsabilidad, no desde el capricho y el todo vale. Lo ideal serían opciones como fruta, frutos secos, frutas deshidratadas, embutidos magros, encurtidos, lácteos o bebidas vegetales”. Si hablamos de horarios, “por la mañana el cuerpo intenta cubrir sus necesidades físicas (hidratación, nutrientes de calidad, fibra), en cambio por la tarde entran en juego también necesidades emocionales (necesidad de desconectar, evadirse, disfrutar…), por lo que tendemos a escoger alimentos más hedónicos, con sabores más intensos y texturas más palatables. Un buen cacao, yogur cremoso con cereales o semillas, batido de avena y plátano son opciones muy satisfactorias que además incluyen triptófano, sustancia que favorece el confort”. Aunque, según la especialista, “comer en exceso por las tardes es peor, porque el gasto energético es menor y el exceso se acumula en forma de grasa”.

Foto: iStock.
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Sobre los famosos snacks, la experta explica que “son un arma de doble filo”. Y añade: “Son productos muy sabrosos y atractivos a los que sucumbimos con facilidad. Pero comer snacks en exceso puede tener consecuencias. Tenemos que ser conscientes de que la mayor parte del tiempo tenemos que ser responsables en nuestras decisiones alimentarias. No dejarse llevar por el placer cada vez que quieres comer”. En el caso de las tortas de trigo, explica que “son una opción menos mala que otros tipos de snacks o productos ultraprocesados pero, por supuesto, nunca sustituirán a una fruta”. Por lo que respecta a los frutos secos, en palabras de Digón, “son un alimento natural que aporta energía y nutrientes de calidad, una opción muy razonable siempre y cuando se coman solo cuando haya hambre”. También se han puesto de moda los palitos de zanahoria. Para la nutricionista, esta es una “muy buena opción porque muchas veces equivocamos la sed con el hambre. Los palitos de zanahoria son fresquitos e hidratantes, además de poco calóricos”.

Digón tiene claro cuáles son los alimentos prohibidos: “Los ultraprocesados como dulces industriales, zumos envasados, refrescos y determinados tipos de snacks como patatas y derivados”. Según la especialista, el tipo de alimentación puede influir “muchísimo” en nuestra concentración y argumenta: “Una alimentación inflamatoria, rica en ultraprocesados y carentes de nutrientes de calidad y fibra reduce considerablemente los niveles de energía, disminuye la capacidad de concentración, te vuelve irritable y con estados emocionales más bajos. Con pequeños cambios a mejor en la alimentación de una persona, enseguida se nota la diferencia”.

Estrés y alimentación

Por su parte, María del Mar Cinto, psicóloga sanitaria del Centro de Nutrición Júlia Farré, explica a Alimente el papel que juega la ansiedad o el estrés en el trabajo a la hora de comer. “El estrés es una reacción natural del organismo ante una situación que entendemos como amenazante. El trabajo es, hoy en día, uno de los mayores estresores que existen. Nuestra sociedad líquida se apoya en el trabajo como el principal motor para todo (generar riqueza, mantener el hogar, etc.). Por tanto, es normal que sea uno de los principales ámbitos donde se concentren las emociones desagradables cuando algo no va bien”, afirma. Según la doctora, “la tendencia natural del organismo ante situaciones de estrés es el recluirse o la huida. Esto se puede expresar en el propio acto de comer en grupo con los compañeros de trabajo, tendencia al picoteo en solitario y en el propio lugar de trabajo, como manera de evitar esas situaciones sociales que están generando ansiedad. En segundo lugar, cuando el trabajo es estresante, el acto de picotear puede servirnos como mecanismo de huida y evasión de nuestras tareas (al menos durante unos minutos)”.

Aunque la psicóloga asegura que no tiene por qué suceder que “a más estrés, más picoteo”, también afirma que “es un patrón lógico que puede producirse” y lo que es necesario entender es que “cada individuo tiene sus propios métodos de afrontamiento y en ocasiones estos pueden derivar en conductas estereotipadas. La conducta de picotear es una conducta muy inconsciente. En este sentido, cuanto menos trabajada está la problemática y menos consciente se es, más probabilidad tenemos de caer en conductas como la del picoteo impulsivo”.

Foto: iStock.
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“Cuando hablamos de picoteo impulsivo asociado a la ansiedad, solemos referirnos a alimentos muy sabrosos y apetitosos con alto contenido en azúcares y grasas cuya ingesta sirve para inervar el mecanismo de recompensa de nuestro cerebro. Estamos hablando de una conducta de compensación muy inmediata que, sin embargo, tiende a cronificar el problema. Así, entramos en un ciclo de estrés y compensación artificial que se va acelerando y acrecentando conforme el estrés aumenta”, afirma. Defiende que “lo importante es no abusar de la conducta de picoteo de forma artificiosa”. Es decir, “no hacer uso de la alimentación para tapar una falta que deriva del estrés laboral en este caso. Lo importante es comer bajo nuestros requerimientos orgánicos, introducir amplia variedad de alimentos (entre ellos aquellos que estén de temporada) y, en la medida de lo posible, preparar nosotros mismos aquello que vamos a ingerir”.

“El picoteo entre horas es inherentemente disfuncional”. En este sentido, la psicóloga María del Mar Cinto aconseja “estructurar las ingestas con un valor nutricional adecuado y que, por tanto, nos permitan ejercer nuestras responsabilidades de forma adecuada y sin tender a conductas de compensación. Al margen de esto, no deberíamos pensar en el acto de comer como en un sustituto para la falta de logro laboral o social. Esta conducta es engañosa y nos hace entrar en un ciclo de gratificación que puede desestructurar nuestros hábitos alimentarios”.

Las ideas que da para comer a media mañana o en la merienda son “la fruta de temporada en su jugo o deshidratada, que es fácil de transportar, los frutos secos sin sal y sin freír o, por ejemplo, un bocadillo de aguacate o hummus con tomate y un poco de albahaca fresca y aceite de oliva virgen extra y sal”. Y explica que “si creemos que estamos teniendo alguna conducta disfuncional alrededor de la alimentación, lo más importante es tomarnos el tiempo necesario para ser conscientes de dónde surge esta conducta”. Y afirma que “el picoteo y otros malos hábitos alimentarios se suelen atribuir a estados puramente biológicos: el supuesto ‘gusanillo’. Si es algo tan simple como esto, solo hay que redistribuir las comidas”. Sin embargo, asegura que en la mayoría de ocasiones, detrás de esos malos hábitos alimentarios suele haber “miedos y ansiedades de los que que aún no somos conscientes. Entender esas emociones es el primer (e imprescindible) paso para mejorar nuestra salud alimentaria”.