¿Dónde puedes encontrar proteínas de origen vegetal?

Quienes crean que la proteína únicamente se encuentra en los productos de origen animal pertenecen, sin duda, a una especie en extinción, pues resulta evidente que la proteína nos rodea y se encuentra también en los alimentos de naturaleza vegetal. Aunque es cierto que si somos vegetarianos, veganos o flexivegetarianos, necesitamos hacer un esfuerzo extra para saber cuáles son estas fuentes de proteína a fin de surtirnos correctamente.

Pero antes conviene que aclaremos el concepto de proteína y expliquemos qué función cumple en nuestro organismo. Así, las proteínas son biomoléculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno que resultan esenciales para fortalecer y mantener el buen estado de los huesos, los músculos y la piel.

Es importante que sepamos que no todos necesitamos la misma cantidad de proteína, pues todo dependerá de nuestra edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física. Por lo tanto, las necesidades proteicas pueden variar de una persona a otra y fluctuar a lo largo de nuestra vida. Dicho todo esto, vamos a ver cómo pertrecharnos de proteína de origen vegetal.

Soja en todas sus versiones

Sin duda, la más evidente de todas estas fuentes de proteína vegetal es la soja. Prácticamente es el primer alimento al que se declaran fieles todos aquellos que emprenden una vida vegana y vegetariana. Conviene que sepas que esta legumbre resulta especialmente nutritiva por su elevada presencia de proteínas. No en vano, nos aporta aproximadamente 37 gramos de proteínas por cada 100 de soja.

Los aperitivos a base de cacahuetes son una excelente y rica manera de surtirte de proteína

“La soja es uno de los alimentos vegetales más completos, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, vitamina E, hierro vegetal y calcio, que hacen de esta legumbre la reina de las dietas sanas, en forma de grano, queso o tofu, hamburguesas, leche, yogures y otros derivados muy sabrosos”, explican en Sportlife. La podemos encontrar en infinidad de presentaciones: leche de soja, tofu, granos, texturizada...

Semillas de cáñamo

Pero si no nos entusiasma esta legumbre, no pasa nada, pues podemos colmar nuestras necesidades proteicas con las semillas de cáñamo. La planta de cáñamo es una variedad del cannabis. Por lo tanto, se encuentra emparentada con la marihuana. Estas semillas son todo un filón de proteínas que, además, nos aporta los cotizados omega 6 y 3. También nos obsequia con un beneficio inesperado ya que, según un estudio publicado en el 'British Journal of Cancer', estas semillas podrían resultar muy eficaces para prevenir algunos tipos de cáncer de cerebro, pulmón y pecho.

Los cacahuetes

Si te encantan los aperitivos a base de cacahuetes, te habrás dado de bruces con una excelente y rica manera de surtirte de proteína. Además, también puedes emular a los estadounidenses, que son auténticos devoradores de este producto, y comerla en un sándwich de crema de cacahuete. Eso sí, no te excedas, pues este fruto seco resulta muy calórico. Y si son salados, el sodio puede ser un problema.

Las almendras

Otro fruto seco que, además de proporcionarnos calcio, nos brinda proteína son las almendras. Tampoco hay que perder de vista otros importantes minerales como el hierro, el zinc, el potasio, el magnesio y fósforo.

“La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas —sobre todo monoinsaturadas—, fuente de proteínas vegetales, y en menor medida, aporta hidratos de carbono. Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presenta. El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos”, detallan en la Federación Española de Nutrición (FEN).

Las nueces

No podemos obviar a las nueces que además, según Harvard, integra la lista de los cinco alimentos más sanos del mundo. Lo cierto es que en 100 gramos de nueces encontramos un 14% de proteínas. Tampoco podemos pasar por alto que las nueces constituyen una de las mejores fuentes de un tipo de ácido graso omega 3.

Aunque el repertorio de frutos secos capaces de aportar proteína a tu dieta no se agota aquí, pues prosigue con los anacardos, los piñones, los pistachos, las avellanas… Indaga y descubrirás que la naturaleza no cesa de regalarnos proteínas. “Los frutos secos son una excelente manera de sustituir la carne. Se pueden comer como picoteo a lo largo del día o cocinándolos junto a cereales o en currys de verduras, por ejemplo. Por supuesto, también añadiéndolos a ricas y nutritivas ensaladas. ¡Además son ricos en proteínas y grasas saludables!”, resaltan en la web de Igualad Animal.

¿Cuáles se absorben mejor?

Sin embargo, no podemos concluir este artículo sin abordar una última duda que quizás tengan muchos. Así, es posible que hayas escuchado que las proteínas de origen vegetal no se asimilan igual que las de procedencia animal.

Al respecto, en FoodSpring, una marca especializada en suplementación para deportistas, explican lo siguiente en su web: “En principio, los nueve aminoácidos esenciales se encuentran tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal. No obstante, las proteínas animales muestran una cantidad más alta de estos aminoácidos, lo que las hace más parecidas en su composición a la proteína corporal del hombre que los productos vegetales proteicos. Cuanto más se parezca a la proteína corporal, más alto será su valor biológico. Esto significa que la proteína ingerida a través de alimentos proteicos de origen animal puede ser metabolizada más fácilmente para ser transformada en proteína corporal propia, gracias a su estructura similar”.