El verano es tiempo propicio para las reuniones sociales y el disfrute de una buena barbacoa con el característico sabor que da la parrilla. A las carnes y también a pescados y verduras. Pero cuidado: también puede ser un peligro para tu salud si no la haces bien y no tomas ciertas precauciones.

Un estudio del pasado año, “Meat intake, methods and degrees of cooking and breast cancer risk in the MCC-Spain study”, alertó sobre el consumo de carne roja como factor de riesgo para el desarrollo de diferentes tipos de cáncer; colon, estómago y páncreas y otros más. La carne contiene creatina, un ácido orgánico muy beneficioso que ayuda a suministrar la energía utilizada por las células musculares. Cuando la cocinas, una reacción química convierte dicha creatina en un grupo de compuestos llamados aminas heterocíclicas (AH) y numerosos estudios indican de que estos compuestos causan enfermedad oncológica en concentraciones altas.

Freír y asar la carne también produce AH, pero sucede que las barbacoas tienden a elevar notablemente la temperatura. De hecho, existe una marcada tendencia a cocinar en barbacoa hasta que todo está bien carbonizado, por lo que el nivel de AH se dispara.

No solo eso, sino que una barbacoa calienta la carne 'desde abajo'. A medida que la grasa gotea sobre las brasas, los alimentos se van quemando y el humo sube hasta cubrir la carne. Este humo contiene gran cantidad de hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) procedentes de la grasa parcialmente quemada. Los HAP son otro grupo de sustancias químicas que se sabe que causan cáncer.

Foto: iStock
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Y luego viene la “materia prima” que elegimos, abundante en carnes rojas y grasas. Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard ha encontrado que cada porción diaria de carne roja no procesada (bistec, hamburguesa o cerdo) aumenta el riesgo de morir prematuramente en un 13 por ciento, mientras la carne roja procesada (como salchichas, salchichas o tocino) incrementa el riesgo en un 20 por ciento.

Hasta aquí lo malo, los peligros de una barbacoa. A partir de ahora, lo bueno: puedes hacerla sabrosa y saludable siguiendo algunas pautas. Y con una premisa fundamental: la moderación, no convertir una barbacoa en rutina.

A continuación te ofrecemos diez consejos valiosos para hacer una buena barbacoa saludable.

Pasa los alimentos previamente por el horno

Es una recomendación que sugiere la propia Universidad de Harvard: se puede reducir el nivel de carcinógenos en un 90 por ciento si se precocina la carne en el horno a baja temperatura y luego se pasa por la barbacoa para mejorar el sabor.

Marina la carne

El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere marinar toda la carne al menos 30 minutos antes de ponerla en la parrilla. Una carne marinada (por ejemplo, con vino o cerveza) crea una barrera protectora que ayuda a reducir la formación de AH.

Prescinde de los cepillos limpiadores

Más peligroso de lo que parece. iStock
Más peligroso de lo que parece. iStock

¿Utilizas esos cepillos de rejilla de alambre para limpiar la barbacoa? Si es así, considera prescindir de ellos. Un estudio publicado en 2016, 'Epidemiology of Wire-Bristle Grill Brush Injury in the United States, 2002-2014', encontró que una cantidad considerable de visitas a la sala de emergencia por intoxicación y diversos malestares se debió a que se encontraron rastros de cerdas de alambre en los alimentos cocinados a la parrilla, algo que propicia lesiones internas en la garganta y la boca.

Reduce el consumo de salsas

También deberías replantearte prescindir o reducir el empleo de salsas barbacoa para la carne. Son bombas ocultas de calorías. Evita una sobrecarga calórica innecesaria y favorece mejores digestiones. Hay salsas mucho más saludables.

Controla la temperatura de tu barbacoa

Otro aspecto que debes considerar es la temperatura a la que pones los alimentos en la barbacoa. Modérala. En 2018, investigadores de la American Heart Association descubrieron que cocinar carnes rojas y blancas a altas temperaturas sobre el fuego puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Utiliza porciones más reducidas y quita la grasa

El tamaño de la carne también importa. He aquí un truco sencillo: si cortas la carne en porciones más pequeñas, se hará antes y quedará menos tiempo expuesta a las brasas. Del mismo modo, recortar la grasa de la carne puede reducir los brotes y la carbonización. Y también es interesante cocinar la carne en el centro de la parrilla, asegurándonos de darle la vuelta con frecuencia.

Pásate a la 'barbacoa verde'

Foto: iStock
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Debes tener en cuenta que no solo de carne viven las barbacoas. Si quieres pasarte definitivamente al lado saludable sin para ello perder el gusto de una parrillada, prueba a “hacerla verde”. Es decir, cocina verduras y frutas. ¿Por qué no? Estos alimentos no producen AH ni otros compuestos potencialmente dañinos. Además, es bien sabido que las dietas ricas en alimentos vegetales se asocian con un menor riesgo de cáncer.

Destierra las salchichas XL

Lo que definitivamente debes abandonar de tu parrilla son las salchichas, y más si éstas son 'supersize'. Si tenemos en cuenta que las opciones saludables de una barbacoa comienzan en el momento de hacer la cesta de la compra, huye de los “hot-dogs”. Tienden a contener grandes cantidades de sodio, lo que puede ser un problema para tu salud cardiovascular. Revisa opciones más saludables. Debes saber que según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, el 87% de la población ingiere el doble de la cantidad diaria recomendada de sodio, 500 miligramos.

Separa la parrilla del carbón

Según aconseja la OCU, si te gustan barbacoas de carbón, elige un modelo con parrilla de altura regulable y colócala al menos 10 centímetros por encima del carbón. ¡Y nunca la enciendas con alcohol o gasolina! Utiliza pastillas o geles específicos. Tampoco desdeñes la posibilidad de una barbacoa de gas: se enciende fácilmente y es posible regular el calor.

Una bebida saludable, el perfecto complemento

Como la barbacoa no es solo ingerir alimentos, también se recomienda saber elegir bien la bebida. No te descuides y huye del consumo desmesurado de alcohol o refrescos azucarados. Zumos de frutas o agua deberían ser tu elección.