Caldos de verduras, también en verano

Afirman los meteorólogos que este verano será previsiblemente más caluroso de lo normal, con valores en torno a 0,5 grados por encima de la media de referencia. Una circunstancia que obliga a extremar las medidas de hidratación entre la población para cubrir los requerimientos asociados a la edad, la actividad física o la temperatura. Entre las bebidas recomendadas para combatir la deshidratación están el agua, los batidos de frutas y verduras y, también, los caldos o consomés.

Estos pueden elaborarse con tantos ingredientes como elijamos. Generalmente, incluyen una base integrada por verduras –una o varias– como judías verdes, repollo, acelgas, alcachofas, patatas, zanahorias o apio, a la que se puede añadir pollo, ternera, cerdo, etc. Elaboraciones que se pueden tomar calientes o frías y que ayudan a mantener los niveles de hidratación adecuados durante la época estival.

Consejos para prepararlo bien

A la hora de elaborar caldos de verduras es interesante, entre otras cosas, tener en cuenta el tipo de cocción a la que se someten los alimentos, el valor nutricional que adquiere ese caldo o consomé de verduras una vez cocinado, qué beneficios aportan para la salud o en qué patologías estaría recomendado o desaconsejado su consumo, afirman los expertos.

Las verduras contienen sustancias como los minerales y algunas vitaminas hidrosolubles que al hervirlas pasan al agua de cocción, proceso que se conoce como lixiviación. Manuel Moñino, vicepresidente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, presidente del Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de frutas y hortalizas "5 al día" e investigador en CIBERobn del Instituto Carlos III, explica que “este proceso ocurre especialmente cuando esas sustancias no están ligadas en la matriz vegetal, como ocurre, por ejemplo, con el potasio. En estos casos, las vitaminas y sustancias liposolubles, como la vitamina A o los carotenoides, pueden pasar al agua de cocción si previamente se han sofrito con aceite o se añade al agua de cocción, pero en este último caso, la migración es baja”.

El vicepresidente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas señala que el grado de lixiviación de sustancias dependerá de varios factores:

• Corte de las verduras: cuánto más pequeños sean los trozos, más contacto tendrán con el agua y mayor cantidad migrará. Esto ocurre, por ejemplo, en las sopas de verduras con corte "juliana".

• Tiempo de cocción: a mayor tiempo, más migración de sustancias contenidas en las verduras.

• Temperatura: Las temperaturas altas desnaturalizan las vitaminas que hayan podido pasar al agua y sean sensibles al calor. Por ejemplo, la vitamina C se puede perder en su totalidad o en rangos de 40-45%. También puede ocurrir con el ácido fólico. La adición de ácidos como el zumo de limón o vinagre, puede reducir ligeramente la degradación de vitaminas.

• Momento de añadir las verduras: la lixiviación de sustancias aumenta cuando las verduras se añaden en el agua fría.

"En ningún caso el valor nutritivo del caldo será equivalente a tomar verduras", Manuel Moñino

No obstante, el presidente del Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de frutas y hortalizas "5 al día" afirma que, “en ningún caso, el valor nutritivo del caldo será equivalente a tomar verduras, pues la totalidad de la fibra, por ejemplo, y muchos nutrientes y sustancias fitoquímicas solubles o no, en agua, quedan retenidas en la matriz vegetal. Además, las cantidades lixiviadas no son significativas como para que el caldo pueda ser considerado una fuente de nutrientes, ni siquiera de potasio, que es uno de los minerales que con más facilidad pasan al agua. También debe considerarse la cantidad y calidad del aceite o grasa que se pueda añadir”.

Una opinión con la que coincide Marta Crespo Yanguas, nutricionista del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz (FJD), quien considera que “los caldos de verduras no presentan un gran aporte de nutrientes, al tener un contenido bajo en energía, proteínas y grasas, por lo que no cubren los requerimientos nutricionales de las personas, lo que obliga a equilibrar con el resto de platos para evitar carencias”. Pero, sí contribuyen, según Crespo Yanguas, al estado de hidratación de las personas que los consumen y también, “al ser bajos en calorías, están aconsejados en aquellas personas que padezcan sobrepeso u obesidad. Además, si mezclamos diferentes texturas, por ejemplo, si tomamos el caldo con las verduras cocinadas, aumentamos el contenido en fibra y micronutrientes, fomentando el efecto saciante”.

Por su parte, Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Funcional (área de Fisiología y Nutrición), comenta que, a la hora de escoger las verduras que se van a utilizar en los caldos, debemos saber cuál es la procedencia de las mismas y hacer previamente un lavado exhaustivo de ellas, “porque en ese mismo agua de cocción pueden acumularse también sustancias perjudiciales como pesticidas o fertilizantes, que si no se lavan correctamente, pueden pasar a ese caldo”.

¿Cuándo están desaconsejados?

La nutricionista de la Fundación Jiménez Díaz apunta en qué patologías está contraindicado el consumo de este tipo de caldos. “Los caldos de verduras no están aconsejados en las personas que sufren alteraciones en el potasio, en general, enfermedades renales. También hay que tener en cuenta la diferencia entre el consumo de caldos caseros versus precocinados. Estos últimos suelen presentar altos contenidos en sodio o sal; por lo tanto, no estaría aconsejado en personas que padezcan hipertensión arterial o que presenten edemas”. Sin embargo, apunta que el consumo de estos caldos, al ser posibles caseros y sin sal, “puede ser de gran utilidad para mantener la hidratación en personas que no tienen sensación de sed o que rechacen la ingesta de agua como, por ejemplo, personas mayores. Al aportar un consomé como acompañamiento en la comida o en la cena, mejoramos su estado de hidratación”. Además, según Ramón de Cangas, su consumo también podría ser interesante, “lo cual no quiere decir necesario o importante, en patologías como hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2 (al no afectar a los niveles de glucosa)”.

"Las cocciones cortas conservan más los nutrientes. Hay que evitar sobrecocinar las verduras", Crespo

Los expertos aconsejan cocinar las verduras al vapor al considerar que es un proceso más respetuoso con los alimentos porque evita la dilución de los nutrientes en el agua. Asimismo, Crespo Yanguas, advierte que “las cocciones más cortas siempre conservan mejor los nutrientes y recomienda que para evitar sobrecocinar las verduras y destruir las vitaminas y minerales, es preferible calentar el agua y, cuando esté hirviendo, añadir las verduras. Se puede utilizar la olla a presión, puesto que reducen los tiempos de cocción y disminuye las pérdidas de nutrientes”.

En el caso de los niños y los jóvenes, la nutricionista del Hospital Universitario de la Fundación Jiménez Díaz no recomienda sustituir el primer plato por un consomé, dado que “fomenta el efecto saciante y los niños disminuirían su ingesta, no cubriendo los requerimientos de energía, proteínas, hidratos de carbono y grasa. Se pueden utilizar sopas espesas con fideos, arroz, sémola o verdura con patata y caldo para asegurar una alimentación equilibrada, o bien como un acompañamiento de la comida (siempre y cuando sea casero y sin sal)”.