Diez alimentos para tener el corazón sano

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares representan el 31 % de todas las muertes registradas en el mundo, afectando en mayor medida a la población femenina. En España, la enfermedad cardiovascular también es la primera causa de muerte, por delante incluso del cáncer y las enfermedades respiratorias.

No obstante, muchos de estos fallecimientos se podrían haber evitado poniendo en práctica hábitos de vida saludables. Tal y como explica la Fundación Española del Corazón, "el 90 % de los infartos que se producen se asocian a factores de riesgo clásicos conocidos como la hipertensión, los niveles de colesterol elevados, el tabaquismo, la diabetes o la obesidad. El dato positivo de esta realidad es que la mayoría de dichos factores son modificables, y por lo tanto, prevenibles". Así que mantener una dieta sana, variada y equilibrada se presenta como una de las medidas preventivas más importantes y asequibles para nosotros. La buena noticia es que hay alimentos que "tienen propiedades beneficiosas para nuestro corazón". Veamos cuáles son.

Nueces

Este pequeño fruto seco "es el alimento estelar para prevenir y cuidar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, que protegen el corazón". De hecho, el consumo habitual de nueces "reduce en un 3,25 % el colesterol total, el colesterol LDL en un 3,73%, los triglicéridos en un 5,52% y la apolipoproteína B en un 4,19%".

Brócoli

Esta crucífera, que conocemos gracias los italianos y en cuyas huertas se cultivan las principales variedades, es una fuente de beneficios para la salud cardiovascular. Es rica en "ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K y especialmente antioxidantes, los cuales ayudan a prevenir los daños ocasionados por los radicales libres y, por lo tanto, a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares".

Chocolate negro

Es un gran aliado del corazón, por lo que los más devotos tienen un motivo más para disfrutarlo. La razón estriba en que "ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos". Eso sí, para beneficiarnos de sus efectos, debemos optar por las variedades que tienen un mínimo del 70 % de cacao y consumirlo en el marco de una dieta sana, variada y equilibrada, pues, tal y como hemos comentado en otras ocasiones, ningún alimento es beneficioso ni perjudicial por sí mismo.

Fresas

Estos frutos primaverales proporcionan, además de una gran versatilidad culinaria, salud al sistema cardiovascular. La razón es que "contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio -la capa interior de los vasos sanguíneos- y controlan la presión arterial ". Tanto es así que un estudio, publicado en la prestigiosa revista 'The American Journal of Clinical Nutrition', demostró que quienes consumían fresas tres o más veces por semana tendían a presentar un menor riesgo de infarto de miocardio en comparación con aquellos que solo las ingerían de manera excepcional.

La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en España, por delante incluso del cáncer

Curry

Esta mezcla de especias de origen indio, la cual proporciona profundidad gustativa a las elaboraciones culinarias, contiene curcumina, "un potente antioxidante que reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión por sus propiedades antiinflamatorias".

Té verde

La infusión de esta hierba es rica en flavonoides, es decir, compuestos con poder antioxidante, el cual ayuda a minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y disminuir los niveles elevados de grasa en sangre. Así, "una o dos tazas al día contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares. A lo que se añade que un estudio, publicado el 'Journal orf Biological Chemistry', descubrió que la presencia de la molécula EGCG en esta variedad podría ayudar desarrollar nuevos tratamientos para reducir los riesgos coronarios derivados de la aterosclerosis".

Salmón

Este pescado azul es fundamental para la salud del corazón, por cuanto es uno de los más generosos en omega-3, especialmente DHA (docosahexaenoico), DPA (docosapentaenoico) y EPA (ecosapentaenoico). Estos "contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol y triglicéridos e incrementan la fluidez de la sangre, al mejorarse la elasticidad de las paredes arteriales".

Vino tinto

Como bien es sabido, se desaconseja el consumo de alcohol de manera habitual si queremos tener buena salud. Sin embargo, hay una excepción: el vino tinto, siempre y cuando se consuma en cantidades moderadas o, lo que es lo mismo, una copa al día. La Fundación Española del Corazón sostiene que es rico en etanol y polifenoles, que "actúan sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis". También contiene resveratrol, "que podría estar relacionado con un menor riesgo de inflamación y coagulación de la sangre, lo que tendría un efecto preventivo sobre el desarrollo de enfermedades cardiacas".

Aceite de oliva

De sobra son conocidos los muchos beneficios que regala este 'oro líquido', sin el que además nuestra gastronomía no sería la misma. En lo que atañe al corazón, es generosa en ácidos grasos, especialmente omega-3, y antioxidantes, los cuales disminuyen el riesgo cardiovascular. Además, "ayuda a las lipoproteínas a ser más resistentes a la oxidación, previniendo la formación de placas de arterioesclerosis y, por lo tanto, el desarrollo de las enfermedades coronarias y vasculares. El ácido oleico, componente principal del aceite de oliva, contribuye a disminuir el colesterol LDL o -'colesterol malo'-, a la vez que hace aumente el HDL -'colesterol bueno'. Con tales características, es recomendable volver a las viejas costumbres de la dieta mediterránea y utilizar el aceite de oliva como principal grasa de nuestra dieta".

Legumbres

Lentejas, garbanzos o alubias conforman esta familia, que puede presumir de ser de lo más cardiosaludable. Tanto es así que una "dieta rica en legumbres no sólo reduce en un 14 % el riesgo de infarto y angina de pecho, sino que también ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL y contribuir a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso". Por esa razón, se recomienda tomar entre dos y cuatro raciones semanales, y siempre cuidando el acompañamiento. La forma de cocinarlas no altera sus propiedades, por lo que podemos tomarlas tanto en guiso como en ensaladas.