Densidad calórica: cómo perder peso comiendo más comida

Adelgazar es el objetivo de gran parte de la población española. Según datos del Institut Hospital del Mar d'investigacions Mèdiques (IMIM), se prevé que para el año 2030, en España, el 80% de los hombres y el 55% de las mujeres tendrán problemas de sobrepeso. Por supuesto, esto es una crisis sanitaria a la que nos vamos a tener que enfrentar macroscópicamente en el futuro cercano, pero si nos centramos en los individuos, hay una cosa que tenemos asumida: perder peso está en nuestras manos y es nuestra propia responsabilidad llevarlo a cabo.

Aunque, como explicábamos en Alimente, hay multitud de factores, más allá de la comida, que afectan al ritmo al que nuestro organismo absorbe calorías, sabemos que las matemáticas básicas son ciertas, y que si ingerimos menos energía de la que gastamos, perdemos peso sí o sí. Pero es aquí donde se ponen las cosas realmente difíciles. La reducción de la ingesta calórica puede suponer, en la mayor parte de los casos, pasar hambre. Deberemos hacer uso de una gran fuerza de voluntad para superar esta fase. Pero... ¿y si no fuese tan difícil?

Aumentar mientras reducimos

La solución a este problema reside en, de alguna forma, aumentar la cantidad de comida que metemos en nuestro organismo y, a la vez, bajar el contenido calórico de ésta. Es por esto por lo que se recomida el consumo de alimentos de 'baja densidad calórica'. Así lo explicaban los investigadores E. A. Bell, V. H. Castellanos, C. L. Pelkman, M. L. Thorwart y B. J. Rolls de la Pennsylvania State University, en Estados Unidos. En su estudio, los investigadores describían cómo, independientemente del contenido y de la palatabilidad de los alimentos, todos los participantes consumían la misma cantidad de comida (en peso). Por supuesto, eso significa que aquellos sujetos de estudio que consumían alimentos con baja densidad calórica adelgazaban más que el resto.

Por supuesto, este no es el único estudio que ha investigado la relación entre la cantidad de comida consumida, la ingesta calórica que esta proporciona y la sensación de saciedad. Ya en el año 2004 los investigadores T. V. Kral, L. S. Roe y B. J. Rolls (que ya había participado en el estudio anteriormente, que data de 1998) publicaron un nuevo trabajo de investigación en el que demostraban que "la densidad energética y el tamaño de las porciones tienen efectos diferentes en la ingesta calórica. Los resultados muestran que grandes porciones con una alta concentración calórica facilitan el consumo excesivo de energía". Vamos, que las comidas que pesan (y ocupan) poco, pero están cargadas de energía propician que comamos más calorías de las que debemos.

Saber elegirlos

Por supuesto, en la lista de los alimentos adecuados para cumplir nuestros objetivos de pérdida de peso contiene algunas obviedades, pero enumerarlos todos es el primer paso para encontrar la combinación perfecta que nos permita perder los kilos de más.

• Vegetales. Por regla general, todos los que sean verdes nos ayudarán. De todos modos, aunque son relativamente pocos, hay alguno que sí están cargados de hidratos de carbono y calorías en general, como los cereales, las patatas o las legumbres.
• Carnes y pescados. Mientras sean magras estaremos en el camino correcto. No deben preocuparnos los pescados azules pues, aunque sean grasos, su contenido energético es tremendamente inferior al de determinadas carnes como la de cordero. Nuestras mejores opciones serán el pollo, el pavo, cortes poco grasos de ternera, pescados (blancos mejor, pero los azules tampoco son un problema) o conejo.
• Frutas. Este es, sin duda, el grupo más engañoso de todos. Por ejemplo: por dulce que esté una sandía, su contenido de cadenas cortas de glúcidos (fructosa) será bajísimo, lo que la convierte en una excelente opción. Por el contrario, otras como las uvas o el mango, sí contienen una importante carga calórica por cada 100 gramos según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Por supuesto, en ningún caso serán tan malos como una tarta de chocolate, pero todo cuenta.

• Lácteos. Son perfectos para cumplir nuestros objetivos. Aunque la peor opción serán los que contengan toda su nata (o dicho de otro modo, grasa) inicial, tampoco es un gran problema pues su contenido calórico es relativamente bajo en todas sus variedades.
• Huevos. Son un problema. Por un lado, la clara es una bomba proteica hipocalórica que encaja a la perfección en nuestro plan. Por otro, la yema contiene una gran cantidad de calorías. Según la USDA, un huevo grande (de 50 gramos) contiene 72 kcal. El problema es que, 100 g de yema suponen 322 kcal, mientras que la misma cantidad de clara contiene solo 52 kcal. Esto supone que, aunque es la parte menos nutritiva de este producto, el consumo de las famosas tortillas de clara es lo que más puede contribuir a que cumplamos nuestros objetivos.
• Bebidas sin calorías. Agua, café, té, refrescos light... Todas ellas tienen una concentración calórica minúscula y, además, tienen la ventaja de actuar, al menos en el corto plazo, como saciantes. Estos efectos nos permitirá controlar nuestros ataques de hambre, responsables en la mayor parte de las ocasiones, de nuestra ingesta desproporcionada de energía.