Estos son los alimentos imprescindibles (y sus cualidades) de este otoño

El otoño se acerca, las horas de luz se acortan; las temperaturas bajan; los árboles empiezan a desprenderse de sus primeras hojas; y las rutinas de las familias cambian debido a la incorporación de sus miembros al colegio o al trabajo. Se nota en el ambiente, pero también en los colores, olores o aromas de los alimentos que se exponen en las tiendas de nuestros barrios. Poco a poco, como si de una paleta de pintor se tratara, las estanterías incorporan nuevos tonos y matices por la desaparición progresiva de las frutas que nos han acompañado a lo largo del verano. Albaricoques, cerezas, nectarinas, fresones, nísperos o paraguayas ceden ahora el paso a peras, manzanas, kiwis, granadas, arándanos, frambuesas, o moras. Pero también nuevos pescados, verduras u hortalizas se muestran al consumidor.

La Federación Española de la Nutrición (FEN) dice que “el otoño trae un gran número de alimentos que deberían ser incluidos en nuestra dieta por la gran variedad de nutrientes que aportan”. Entre ellos, la FEN destaca las setas, las legumbres, los cítricos, las crucíferas y los frutos secos; eso sí, ajustando las cantidades de ingesta a cada individuo, sus preferencias o las limitaciones en el caso de que exista algún tipo de alergia determinada.

"La estación trae gran variedad de frutas y frutos secos, con poder antioxidante y ricos en vitaminas"

Está claro que nuestros hábitos alimentarios cambian al igual que lo hacen los productos que nos da la naturaleza. Alma María Palau Ferré, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, afirma que “desde el punto de vista nutricional, es importante adaptarse a la climatología y a la temporalidad de los alimentos, porque siempre es más saludable consumir alimentos de temporada recién cosechados que no conservados en cámaras”.

El otoño nos trae una variedad de frutas y frutos secos que no hemos tenido en todo verano y que sin embargo estarán muy presentes durante nuestra dieta en los próximos meses. Palau Ferré explica que “unos destacan por su poder antioxidante, ricos en vitaminas y en fibra hidrosoluble fundamentales para nuestra salud gastrointestinal, como son el caqui, el kiwi, la chirimoya y la granada".

Prevenir resfriados

Mientras, los cítricos como la naranja, la mandarina o el pomelo, que nos protegerán ante resfriados y nos aportarán energía y vitalidad para afrontar el trabajo, el estudio…, así como contrarrestar la polución y las circunstancias climatológicas adversas. Otros resultan muy apropiados por su alta densidad energética como es el aguacate, la castaña, el dátil, el membrillo o la nuez, muy útiles para dar un aporte extra de energía a la dieta, además de grasas cardiosaludables en el caso del aguacate y la nuez”.

Palau Ferré invita también a consumir platos calientes de cuchara elaborados con legumbres -4 o 5 veces legumbres a la semana sería lo ideal-, acompañadas de acelgas, apio, calabaza, col, espinacas, nabo, hinojo, puerro, etc. Y todos aquellos ingredientes que son fundamentales para cualquier sofrito en cualquier guiso, como la berenjena, el boniato, el calabacín, la cebolla, los pimientos y los tomates.

Además, la presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas recuerda que “al menos el 50% de nuestra alimentación diaria debe estar formada por estos alimentos: verduras, hortalizas y frutas. Otro 25% estará formado por legumbres, patata, pasta o arroz y el restante 25% se complementará con lácteos, huevos, pescado o carne”

Desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN) señalan que existen algunos alimentos que se encuentran desaconsejados para algunos perfiles médicos. En este tema, la FEN explica que “las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, lombarda o coles de Bruselas) son alimentos ricos en vitamina K que podrían interferir en pacientes que estén medicados con algún fármaco de tipo anticoagulante. También, presentan sustancias goitrógenas que interfieren con la función tiroidea".

"Su elevado consumo -prosigue- puede dar lugar a hipotiroidismo o interferir en los tratamientos tanto del hipo como del hipertiroidismo. Su cocinado parece que produce cierta inactivación de estos productos. Habría que estudiar particularmente cada caso para poder recomendar las frecuencias y las cantidades de las verduras y hortalizas a introducir en pacientes con patologías y polimedicados y así evitar posibles interacciones”. La Fundación también recuerda que entre los alimentos que se desaconseja su consumo se encontrarían las legumbres y los frutos secos, por parte de la población alérgica a ellos.

Alimentos desaconsejados

Además, Alma María Palau Ferré incluye algunas patologías prevalentes para las cuales se desaconseja el consumo de ciertos alimentos:

• En el caso de enfermedad cardiovascular, además de perder peso si se padece sobrepeso, deberán reducir o eliminar la sal, la de adición y la de los procesados, y reducir mucho las grasas saturadas, es decir carnes y quesos.

• En la diabetes, se deberá controlar la ingesta de los hidratos de carbono, patata, boniato, arroz, pasta y fruta, sin eliminarlos, y reducir los azúcares de adición y la de los procesados.

• En la insuficiencia renal, se controlará el sodio, el potasio, las proteínas y los líquidos, pero variará mucho en función del grado de gravedad. Puede llegar a ser una dieta muy restrictiva. Hay muchas frutas y verduras, legumbres, tubérculos y frutos secos con alto contenido en potasio. También se deben consumir cantidades muy bajas de carnes, pescados, huevos y lácteos por su contenido en proteínas, sin entrar en fase de desnutrición

• En el caso de sobrepeso y obesidad, se deben reducir las calorías totales y seguir las pautas del dietista-nutricionista para lograr una reeducación de los hábitos alimentarios que nos lleven a una pérdida de peso progresiva, saludable y permanente en el tiempo.

Para combatir enfermedades

Por el contrario, existen una serie de alimentos que está aconsejado su consumo para combatir determinadas patologías. Según la FEN, se trataría de “los cítricos y las legumbres, en pacientes que presenten anemia ferropénica. Las legumbres son alimentos ricos en hierro no hemo (menos biodisponible que el hierro hemo), por lo tanto, al consumirlas con alimentos ricos en vitamina C, mejora su biodisponibilidad”.

La forma en la que se elaboran estos alimentos también resulta muy importante para que los platos conserven el mayor porcentaje de sus nutrientes. María Achón y Tuñón, titular de Nutrición y Bromatología y directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo, apuesta por que las frutas se consuman frescas, por ejemplo, en ensaladas.

El resto de los alimentos, asegura Achón y Tuñón, “lleva aparejado algún tipo de tratamiento, lo que provoca alguna pérdida nutricional asociada a su elaboración, que resulta imprescindible para poder digerirlos. Además, es necesario cocinarlos en términos de seguridad alimentaria. Hay técnicas culinarias que afectan menos a las pérdidas nutricionales y van relacionadas con la reducción del binomio tiempo-temperatura. Cuanto menos tiempo y menos temperatura tengamos ese alimento expuesto, menor será la pérdida nutricional”. Por ello, esta experta aconseja cocinar las verduras al vapor puesto que “mantienen mejor su valor nutricional ya que los nutrientes no pasan al agua de la cocción. Los nutrientes que más salen afectados o deteriorados en cuanto a su contenido son las vitaminas hidrosolubles, sobre todo la vitamina C y el ácido fólico”, explica María Achón y Tuñón.

Con relación a los platos de puchero, la titular de Nutrición y Bromatología aconseja recurrir a las legumbres, que “tienen una proteína de un excelente valor biológico y no aportan grasa, a diferencia de las carnes, que tienen un excelente valor biológico pero que aportan grasa saturada que hay que tomar con moderación”.