Cómo añadir proteína a una ensalada y que además sea deliciosa

Para llevar una dieta balanceada es necesario tener en cuenta el equilibrio de nutrientes en el plato. Las ensaladas son muy saludables y además nos ayudan a adelgazar si este es nuestro propósito, pero sobre la base de lechuga y tomate debemos añadirle algo más si queremos que sean completas a nivel nutricional: en este sentido, entran en juego las proteínas, sin olvidarnos de la fibra y de las grasas saludables.

¿Qué son las proteínas y por qué importan?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que tienen una enorme importancia en las funciones básicas del organismo. Por ejemplo, son esenciales en el crecimiento, participan en el mantenimiento de los tejidos y en las síntesis de otras enzimas, ayudan a transportar el oxígeno en la sangre y protegen de infecciones.

La dosis diaria recomendada de proteínas que debemos consumir es de entre 40 y 60 gramos, aunque puede variar según las características y necesidades personales de cada uno.

Cómo convertir la ensalada en un plato único

La ensalada se suele tomar como entrante o como acompañamiento; sin embargo, cada vez más personas opta por tomarlas como plato único. Son fáciles y rápidas de hacer, muy sanas y evitan caer en la trampa de los ultraprocesados. Para que se conviertan en el único plato de la comida, debemos tener en cuenta que sean completas nutricionalmente. Para ello, añadirles fibra, grasa saludable y proteína es un compromiso ineludible.

Una ensalada completa debe contener grasas saludables, fibra, proteína y vitaminas

La fibra la encontramos en algunas de las hortalizas clásicas de las ensaladas, por ejemplo en la lechuga, pero podemos añadirle un extra agregando semillas o frutos secos. En cuanto a las grasas saludables, no es ningún misterio el hecho de que ese chorrito de aceite de oliva nos va a dar un buen aporte. Además, también las podemos encontrar en ciertos alimentos como el aguacate, las anchoas o el salmón ahumado.

Pero si lo que te interesa es aumentar el contenido proteico de tu ensalada, hay muchas opciones fáciles y deliciosas. Como recomendación, lo ideal sería añadir solo un tipo de proteína, en lugar de optar por combinar varios. Ten en cuenta que son alimentos que sacian bastante.

El tipo de proteína más habitual en las ensaladas más completas son las carnes. Pollo, pavo, jamón serrano o lomo son las más comunes y fáciles de preparar. Si prefieres pescado o mariscos, también nos puede dar un buen aporte de proteína ciertas especies que ligan muy bien con la base de tomate y lechuga, como el mencionado salmón, los mejillones o las gambas, o ciertas especies enlatadas, como el atún o la caballa.

El huevo se puede añadir de muchas maneras en la ensalada y son muy ricos en proteínas. Es uno de los alimentos con mayor valor biológico. No debemos separar la yema de la clara para tener un mejor aporte nutricional. Lo más común es encontrarlo picado en forma de huevo duro o huevo cocido, pero también podemos preparar previamente una tortilla a la francesa y añadirla a tiras.

Por último, los lácteos son otros de los alimentos que pueden añadir proteína a las ensaladas. Desde diferentes tipos de quesos hasta la clásica salsa de yogur.

¿Qué hay de la proteína vegetal?

Uno de los motivos por los que está aumentando el consumo de ensaladas ricas en proteínas es para evitar el consumo de alimentos de origen animal. Cada vez hay más conciencia por la protección y el bienestar de los animales y se buscan alternativas.

Si queremos completar nuestra ensalada con proteína vegetal, también tenemos muchas opciones y pueden ser igual de saludables y de deliciosas que las de origen animal. En este grupo encontramos la soja, las legumbres, los frutos secos o las setas.

Ensalada = pocas calorías, ¿es cierto?

En este artículo estamos buscando propuestas de ensaladas deliciosas ricas en proteínas sin tener en cuenta el nivel calórico de cada uno de los alimentos que estamos mencionando. Y es que este es un error muy frecuente en el mundo de la alimentación. Confundir saludable con bajo en calorías. No tienen que ir de la mano necesariamente.

Si necesitas un menú específico bajo en calorías y sano, lo recomendable es acudir a un nutricionista que ponga una dieta en base a nuestras necesidades. Pero si lo que queremos es disfrutar comiendo, estas opciones de ensaladas ricas en proteína van a alegrar nuestro paladar.

3 ejemplos de ensaladas ricas en proteínas

Según todo lo expuesto en este artículo, ya podemos hacernos una idea del tipo de ensalada que queremos preparar si queremos proteínas extra. Para verlo aún más claro, vamos a mencionar tres tipos de ensalada con un sabor delicioso.

• La más clásica cuando pensamos en ensaladas ricas en proteínas es la ensalada César. Se le añade carne de pollo, pan y salsa de yogur como ingredientes principales.
• Otra opción es la ensalada marinera, a base de palitos de cangrejo, salmón ahumado, gambas y atún. También se le pueden añadir mejillones y almejas. Se aliña con una salsa al ajillo, a base de aceite de oliva y ajo. También se puede añadir un poco de pimentón dulce.
• Por último, la ensalada de verano, con garbanzos, jamón serrano en tacos, huevo cocido o en tortilla y aguacate.