Proteínas vegetales, la apuesta más firme (y exigente) por la salud

Si elegiste una dieta rica en carne por su aporte de proteínas, lamentablemente tenemos que decirte que es un error. Sucesivos estudios demuestran que la carne como fuente de proteínas no es tan saludable. En contraposición, los vegetales se antojan como la opción a seguir. En términos generales, las dietas fuertes en materia vegetal tienden a ser mucho más saludables, aunque también son las más exigentes si no hay un hábito detrás.

Un estudio reciente de la American Heart Association encontró datos concluyentes: quienes consumen las dietas más densas en frutas y verduras tienen un 31% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un riesgo de mortalidad general de aproximadamente un 20% inferior comparado con quienes consumen dietas centradas en animales.

"Seguir dietas densas en frutas y verduras reduce en un 31% el riesgo de morir del corazón"

“Somos seres químicos y nuestro organismo necesita reponer y mantener elementos químicos esenciales. Dentro de cualquier programa de salud, es absolutamente clave mantener una nutrición adecuada. Y eso lo conseguimos al cien por cien con alimentos con proteínas vegetales predominantemente”, explica Kamila Cheikh, Nutrition Area Coordinator de SHA Wellness Clinic.

Múltiples beneficios

Más allá de su aportación proteínica, los beneficios de este tipo de alimentos para nuestra salud y bienestar son múltiples: sacian sin aportar exceso de calorías, contienen menos grasas, son ricos en fibras, constituyen un manantial de minerales y vitaminas, proporcionan enormes volúmenes de antioxidantes, se digieren muy bien…

Por supuesto, no consiste en abandonar por completo el consumo de carne si uno es amante de su sabor. Todo consiste en disfrutarlo con moderación. Pero todas las investigaciones muestran que menos carne de animal, especialmente carne roja, es mejor que más; al menos, en términos de salud a largo plazo. No se trata de adorar y rendir pleitesía diaria al tofu (que de todas formas tampoco es la mejor proteína de origen vegetal), sino que “el secreto está en esforzarse un poco por comer más proteína procedente del suelo y menos de los animales”, aclara Kamila Cheikh.

La carne animal es conocida por sus numerosos nutrientes. Si comes una variedad de carnes de animales (no solo carne de res), podrás tomar todos los aminoácidos que necesitas para ‘fabricar’ tus propias proteínas corporales más vitaminas como B12, niacina, tiamina, B5, B6, B7 y vitaminas A y K. La clave está en que si cambias toda esa proteína animal por una dieta igualmente diversa de proteínas de origen vegetal (como nueces, semillas o legumbres), no estás peor.

Esto se debe a que estos alimentos también están llenos de un espectro similar de nutrientes. La mayor diferencia es la vitamina B12, que la mayoría de las plantas no pueden producir por sí mismas. Puedes obtener B12 de algas comestibles y de cierto tipo de cereales, aunque la forma más fácil es a través de animales o (si eres de firmes convicciones veganas) con suplementos.

La clave: más nutrientes en menos calorías

Lo cierto es que dado su similar perfil vitamínico, las proteínas a base de plantas son mucho más saludables que las procedentes de la carne. “Y es porque contienen más nutrientes en menos calorías”, advierte Kamila Cheikh. También tienen una cosa de la que carecen por completo las proteínas animales: fibra. Esta te ayuda a la digestión, promueve un microbioma intestinal saludable y está fuertemente asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

La cuestión es: si se conocen las abundantes bondades de los alimentos ricos en proteínas vegetales, ¿por qué el consumo de alimentos con proteínas vegetales no se ha popularizado todavía? Es un interrogante sin resolver desde hace años. Por ejemplo, el estudio ‘Public views of the benefits and barriers to the consumption of a plant-based diet’, publicado en 2006 por la prestigiosa revista científica 'European Journal of Clinical Nutrition', ya afirmó que “la falta de información sobre sus beneficios está impidiendo que la dieta vegetariana se implante definitivamente en Occidente”. Por el contrario, Oriente ha sido pionero desde hace siglos en adquirir los hábitos dietéticos más saludables.

Los estudios que compararon a las personas que comen proteínas animales con aquellas que la obtienen de plantas encontraron pruebas consistentes de que quienes comen vegetales tienden a vivir vidas más largas y saludables. Incluso después de ajustar otros factores influyentes como la clase socioeconómica, el peso y los hábitos de ejercicio. Tienden a tener menos enfermedades cardiovasculares y se dan menos casos de cáncer.

Según se sugiere, suelen estar más concienciados a nivel global sobre el beneficio que produce en ellos vivir en un entorno favorable: desde la elección del lugar de residencia a los métodos de transporte elegidos, desde el abandono de las prácticas sedentarias al gusto por cultivar las relaciones humanas. “Realmente, la salud forma parte de un plan integral, en el que se tienen en cuenta muchos más factores además de la nutrición”, añade Kamila Cheikh.

Un análisis reciente publicado en el prestigioso 'Journal of the American Medical Association' señaló que "la sustitución por proteínas vegetales de las proteínas animales, especialmente de carne roja procesada, puede conferir un beneficio sustancial para la salud" y aconsejó que es necesario llevar a cabo “políticas que promuevan el consumo de proteínas vegetales”.

Vigila la grasa y el colesterol

Otra razón por la que un bistec no es demasiado bueno para la salud es la grasa que a menudo lo acompaña, uno de los motivos por el que los filetes y las hamburguesas nos resultan tan deliciosos. Agrega sabor, pero también tiende a ‘obstruir’ tu corazón. En cambio, con las proteínas vegetales obtienes menos grasas saturadas y ningún colesterol.

Las grasas saturadas contribuyen al riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular porque aumenta sus niveles de colesterol total. A la larga, puede elevar sus tentáculos hacia el lado de LDL (colesterol malo), que es lo que obstruye las arterias. Los alimentos como las nueces, los aguacates y el pescado tienen grasas mucho menos saturadas que las carnes rojas y otras carnes oscuras. Como tal, se denominan grasas saludables.

A grandes rasgos, es innegable que una dieta basada en proteínas saludables es la elección más saludable. Pero, como todos los nutricionistas admiten, una dieta solo funciona cuando la comida es agradable. De otra forma, está abocada al fracaso. Aunque ten en cuenta que una dieta rica en proteínas vegetales no tiene por qué ser aburrida. Tienes a tu disposición alubias, garbanzos, brotes de soja, guisantes secos, lentejas o quinoa.

Equilibrio y moderación es lo indicado. ¡Pero intenta que nunca falten legumbres y verduras! “La clave está en adquirir unos buenos hábitos, una rutina saludable”, concluye Kamila Cheikh.