Los motivos por los que debes tomar proteínas antes de dormir

La búsqueda de métodos eficaces que ayuden a aumentar el metabolismo como paso clave para adelgazar lleva tiempo focalizada, en parte, a la ingesta de proteínas antes de acostarse. Ahora un nuevo estudio, de los pocos que hay en mujeres, constata que el consumo de proteínas antes de acostarse no afecta al metabolismo de los depósitos de grasa ni al perímetro abdominal.

Según el Instituto Nacional del Cáncer de EEUU, el metabolismo “son los cambios químicos que se presentan en una célula u organismo. Estos cambios producen la energía y los materiales que las células y los organismos necesitan para crecer, reproducirse y mantenerse sanos. También ayuda a eliminar sustancias tóxicas”.

A este proceso complejo por el que el cuerpo convierte en energía lo que comemos muchos le culpan de ser el responsable del aumento de peso. Así, cuando el metabolismo es lento, aumenta el número de kilos. Pero si es rápido, adelgazas. En él influyen la genética, el sistema endocrino, el sexo, la dieta y la edad.

En los últimos años han sido muchas las investigaciones que se han centrado en buscar la relación entre el consumo de proteínas antes de acostarse y el aumento del metabolismo basal. Y estudios como el publicado en 2009 en el 'Journal of Nutrition' así lo constatan, al igual que una revisión de 2008 publicada en 'The American Journal of Clinical Nutrition'. Además, un ensayo publicado en 'Medicine and Science in Sports' en 2012 destacó que la proteína estimula el crecimiento muscular y repara después del ejercicio. Mayores cantidades de masa muscular magra aumentan aún más el metabolismo porque el músculo quema más calorías que la grasa corporal.

En este sentido, un trabajo de este año publicado en 'Frontiers In Nutrition', de la Universidad de Maastricht, desvela: “La proteína ingerida antes del sueño se digiere y absorbe eficazmente durante el mismo, lo que aumenta la disponibilidad de aminoácidos en plasma y estimula la síntesis de proteínas musculares durante el sueño nocturno tanto en jóvenes como en adultos. Cuando esta ingesta se combina con el ejercicio realizado la misma tarde, las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche aumentarán aún más”.

El nuevo ensayo, llevado a cabo por investigadores de la Universidad Estatal de Florida (FSU, de sus siglas en inglés) y publicado en el 'The Journal of Nutrition', constata que el consumo de proteínas antes de acostarse en comparación con su ingesta durante el día no altera el metabolismo de la grasa del vientre durante la noche o la quema de la misma en todo el cuerpo.

"Una cena a base de pasta, arroz o pan tiene un efecto metabólico peor que su ingesta en la comida"

En declaraciones a Alimente, Amil López Viéitez, nutricionista y creadora de la dieta coherente, destaca: “Una sola ingesta no es determinante para la pérdida de peso, pero se sabe que a partir de las 19:00 h se reduce la capacidad de la insulina de metabolizar los hidratos de carbono y los azúcares, por lo que si consumimos una cena a base de pasta, arroz o pan, su efecto metabólico es peor que si consumimos estos alimentos en la comida o en el desayuno”.

Falsos mitos

Durante demasiado tiempo, se ha hecho creer a las personas que "comer antes de acostarse causa trastornos metabólicos y engorda", aclara el autor principal del estudio Michael Ormsbee, profesor asociado de la Facultad de Ciencias Humanas y director asociado del Instituto de Ciencias del Deporte y Medicina de FSU. "Sin embargo, los datos simplemente no respaldan esto cuando los alimentos que elegimos para cenar son a base de proteínas y de tamaño pequeño".

Si bien investigaciones anteriores han descubierto beneficios sustanciales del consumo de proteínas nocturno, la mayoría de la investigación existente sobre el tema se centra exclusivamente en los hombres. En este estudio, Ormsbee y su equipo utilizaron dos condiciones experimentales para investigar el metabolismo de las grasas en la muestra de participantes: 13 mujeres levantadoras de pesas con una media de edad de 22 años.

En una condición, los participantes del estudio tomaron un batido de proteína de caseína 30 minutos después de un entrenamiento y un batido de placebo con sabor similar 30 minutos antes de acostarse. En la otra condición, los participantes bebieron los batidos en el orden inverso.

"Queríamos investigar cómo esta bebida antes de acostarse influía en el metabolismo de la grasa durante la noche en mujeres en forma en comparación con tomar ese batido de proteínas en otro momento del día", destaca Ormsbee.

Luego, los investigadores desplegaron un enfoque de medición estratégico diseñado para evaluar exhaustivamente el proceso completo y los pasos del metabolismo de las grasas durante la noche. Primero, documentaron la lipólisis de los participantes, o la liberación de grasa de las células grasas, para determinar si el momento del consumo de proteínas estaba relacionado con la capacidad de las células para liberar la grasa almacenada en el tejido circundante.

A continuación, el equipo utilizó mediciones de muestras de aliento para evaluar la oxidación de grasa de los participantes o la capacidad de sus cuerpos para quemar la liberada como energía en los músculos.

“Los científicos saben desde hace mucho tiempo que el consumo de proteínas junto con el ejercicio puede ayudar a desencadenar la liberación de grasa por las células”, documentan los investigadores.

En mujeres

Y ahora lo que se sabe es que "en las mujeres que entrenan con pesas, no hay diferencias en el metabolismo local de la grasa del vientre durante la noche o en la quema de grasa de todo el cuerpo, ya sea por comer proteínas en forma de batido durante el día, después del entrenamiento o antes de dormir. Esencialmente, puedes comer proteínas antes de acostarte y no alterar el metabolismo de las grasas", agregan.

Los científicos insisten: “Esperamos que este estudio y las investigaciones de seguimiento posteriores ayuden a desmitificar la ciencia de la alimentación nocturna de las mujeres y eliminar las creencias dañinas e infundadas. Hay conceptos erróneos muy malos sobre comer de noche, como que me 'hará subir de peso' o 'ralentiza mi metabolismo".

Por el contrario, "la investigación sugiere que eso solo es cierto si se está comiendo una tonelada de calorías y están cargadas de carbohidratos y/o grasas. Hay tantos efectos beneficiosos potenciales en comer proteínas por la noche... Y es extremadamente importante llevar toda esta ciencia a la comunidad para tratar de cambiar la perspectiva de estos hábitos alimenticios", apostillan.

En este estudio se ha analizado “su efecto en mujeres levantadoras de pesas y se ha detectado que no afecta al metabolismo de los depósitos de grasa ni al perímetro abdominal. Son conclusiones un poco genéricas, pero no presenta contraindicaciones aunque tampoco demuestra beneficios claros para toda la población”. Es conveniente esperar “una hora después de cenar para irse a la cama, para favorecer una correcta digestión y un buen descanso”, apuntan.

Como aclara Amil López, "las proteínas favorecen la saciedad y reparación de los tejidos. Si se toman después de entrenar, estimulan la hormona del crecimiento y favorecen el desarrollo muscular".

Dieta nocturna

En cuanto a si el ayuno antes de acostarse favorece la pérdida de peso, la especialista declara: “Si se utilizan los ayunos de forma coherente para activar el metabolismo cuando se produce un estancamiento en la pérdida de peso o de forma esporádica 1-2 veces al mes para activar la regeneración celular y metabólica, estoy a favor. Pero no estoy a favor de propuestas dietéticas como el ayuno intermitente (la modalidad más común se basa en ayunar 16 horas cada día) o el ayuno 5:2 (se basa en el consumo del 20-25% de las necesidades calóricas en 2 días de ayuno no consecutivos y alimentación libre los 5 días restantes) que no educan los hábitos alimentarios ni son compatibles con la vida social, por lo que generan ansiedad y con frecuencia atracones.