El fósforo es uno de los minerales que necesita el organismo para realizar diversas funciones que le permiten mantenerse y desarrollarse correctamente. Este se puede obtener mediante la alimentación y, de hecho, su déficit es algo poco común en los países desarrollados. Es más, la mayoría de los adultos superan la cantidad diaria recomendada, como refleja un estudio publicado en la revista 'Nutrients'. No obstante, tanto la carencia como el exceso pueden provocar diversas complicaciones en la salud. Para conocer todo lo que aporta al organismo, en Alimente vamos a explorar sus funciones y las principales fuentes alimenticias, para así evitar incurrir en déficits y superávits.

¿Qué hace el fósforo en el organismo?

Foto: iStock.
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El fósforo es necesario para mantener los huesos, los músculos y las células en buen estado. Pero sus funciones en el organismo van más allá, como han demostrado científicamente. Por ejemplo, el fósforo -combinado con el calcio- ayuda a formar unos dientes más fuertes; contribuye al crecimiento, el mantenimiento y la reparación del daño de las células; está involucrado en la producción y el uso de energía del cuerpo; favorece el movimiento durante la contracción muscular y ayuda a reducir el dolor tras el ejercicio; filtra los desechos de los riñones y forma parte de los ácidos nucleicos ADN y ARN.

Al tratarse de funciones fundamentales, es importante no incurrir en un exceso o una carencia del mismo, pues ambos casos pueden provocar efectos negativos en el organismo. Así, la cantidad diaria recomendada de este mineral en adultos es de 1250 miligramos, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos.

La mayoría de los adultos consume más de la cantidad diaria recomendada de este macromineral

Una de las consecuencias de este desequilibrio es la hipofosfatemia, que se produce cuando hay escasez de fósforo en la sangre y que puede estar ocasionada por un consumo insuficiente. A su vez, esto puede provocar un descenso en los niveles de energía, fatiga y debilidad muscular. Por otro lado, este mineral está muy relacionado con el calcio y es necesario un equilibrio en el consumo de ambos para favorecer su absorción. Si además los dos se encuentran a un nivel demasiado bajo, es posible sufrir dolor en las articulaciones y los músculos.

El caso opuesto es la hiperfosfatemia, un trastorno provocado por el exceso de fosfato en la sangre que también puede llevar a sentir debilidad y dolor en los músculos y las articulaciones. Este padecimiento puede implicar igualmente picor en los ojos y otros síntomas como náuseas, vómitos y diarrea. No obstante, sus mayores implicaciones son las que relacionan esta condición con una mayor probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares y ser un factor de riesgo de mortalidad en personas que padecen insuficiencia renal, como certifica este estudio del año 2011.

Alimentos con mayor cantidad de fósforo

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Para garantizar una ingesta adecuada en adultos, es importante conocer en qué alimentos está presente este mineral. De esta manera, será más sencillo moderarse para evitar un exceso o la carencia del mismo. El fósforo se suele encontrar en muchos alimentos de consumo diario, motivo por el que es extraño padecer un déficit, como hemos visto anteriormente. A continuación recopilamos algunos de ellos, según la información nutricional que ofrece de los mismos la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

  • Cereales de grano entero (integrales) como el trigo, la avena y el arroz pueden aportar, por cada 100 gramos de producto, desde 500 hasta más de 1.500 miligramos, como es el caso del salvado de arroz.
  • Carne de bivalvos. 100 gramos de este alimento contienen 426 miligramos de fósforo, un 34% de la cantidad diaria recomendada.
  • Pescados blancos y azules como las sardinas, el salmón o el bacalao pueden aportar entre 300 y 490 miligramos por cada 100 gramos de producto.
  • Atún. 100 gramos de este alimento contienen 333 miligramos de fósforo, un 27% de la cantidad diaria recomendada.
  • Cerdo. 100 gramos de esta carne contienen 303 miligramos de fósforo, un 24% de la cantidad diaria recomendada.
  • Pollo. 100 gramos de este producto contienen 241 miligramos de dicho mineral, un 19% de la cantidad diaria recomendada.
  • Ternera. 100 gramos de este alimento contienen 197 miligramos de fósforo, un 16% de la cantidad diaria recomendada.
  • Tofu. 100 gramos de este alimento contienen 190 miligramos, un 15% de la cantidad diaria recomendada.
  • Lentejas. 100 gramos de esta legumbre contienen 180 miligramos de fósforo, un 14% de la cantidad diaria recomendada.
  • Quinoa. 100 gramos de este producto contienen 152 miligramos de este mineral, un 12% de la cantidad diaria recomendada.
  • Leche. 100 gramos de este lácteo contienen 92 miligramos de fósforo, un 7% de la cantidad diaria recomendada.

Además de estos, hay alimentos como las carnes procesadas, los refrescos, la bollería industrial, la comida rápida y los platos precocinados que suelen tener fosfatos añadidos, que pueden aumentar entre 300 y 1.000 miligramos la cantidad de este mineral consumida en un día, como reseña una investigación del año 2013. De ahí la importancia de moderar su ingesta.