En el organismo de los seres humanos, concretamente en la sangre y otros líquidos corporales como el sudor y la orina, se encuentran los electrolitos, unos minerales disueltos que el cuerpo necesita para realizar procesos fundamentales y que pueden ser de carga positiva y negativa. Además, estos se deben obtener mediante la alimentación para mantener el cuerpo en buen estado. Por ello, para cumplir con un nivel adecuado de electrolitos, en Alimente vamos a explorar las funciones que realizan y dónde podemos encontrarlos a la hora de comer.

¿Por qué son fundamentales?

Foto: iStock.
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Entre los diferentes tipos de electrolitos que encontramos en el organismo están el sodio, el potasio, el calcio, el cloruro, el magnesio, el fosfato y el bicarbonato. Estos son necesarios para el correcto funcionamiento de diferentes actividades del organismo, las cuales exponemos a continuación:

  • Son fundamentales para activar los impulsos nerviosos de las neuronas en la membrada celular, a consecuencia del movimiento del sodio en la misma.
  • La actividad muscular depende del calcio para que este tejido se contraiga, mientras que el magnesio nos ayuda a que se relaje después de producirse dicha contracción.
  • Los electrolitos, como demuestran diversas investigaciones, también ayudan a mantener estables los niveles de pH controlando la alcalinidad y la acidez. Algo que resulta de vital importancia en el rendimiento deportivo, la salud ósea y articular, y para evitar problemas en el torrente sanguíneo.
  • Otra de las funciones de estos minerales es que permiten la correcta hidratación de las células, especialmente gracias al sodio, que favorece la osmosis en la membrana celular entre una disolución con menos electrolitos y más agua hacia una con menos agua y más electrolitos.

Entre los diferentes tipos de electrolitos encontramos el sodio, el potasio, el calcio o el magnesio

Hay circunstancias en las que el balance de electrolitos puede verse afectado, provocando un desequilibrio que puede perjudicar a la salud. Un episodio de deshidratación o problemas como diarrea, vómitos, desórdenes alimenticios, enfermedades del riñón o incluso quemaduras son algunas de sus causas, como refleja un estudio del año 2005. Cuando esta situación finalmente ocurre, también aparecen síntomas como molestias musculares, dolor de cabeza, cansancio, ritmo cardiaco irregular, sensación de entumecimiento y hormigueo en el cuerpo o convulsiones. Por ello, cuando se pierden líquidos, por ejemplo a través del sudor, es importante recuperarlos, especialmente si se ha realizado de manera prolongada y en condiciones de mucho calor.

Principales fuentes de electrolitos

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Para evitar el desequilibrio de electrolitos es conveniente garantizar una ingesta adecuada de los mismos. Todos ellos se pueden conseguir mediante una dieta sana y equilibrada que incluya alimentos comunes ricos en dichos nutrientes. Para facilitar esta tarea, vamos a recopilar aquellos que cuentan con un mayor aporte, en base a la cantidad diaria recomendada de sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo y cloruro. Para ello, vamos a utilizar la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

  • Sodio. Una cucharadita de sal de mesa de 6 gramos aporta más de 2.300 miligramos de este mineral, que equivale al 97% de la cantidad diaria recomendada. Si a lo largo del día se dosifica en diferentes alimentos, se puede alcanzar sin problema la ingesta adecuada. Otros alimentos como los encurtidos, que suelen llevar sodio, también son una buena opción, así como el queso o mariscos como las almejas.
  • Cloruro. La sal de mesa vuelve a ser una alternativa para garantizar su aporte, siempre y cuando se recurra a ella de forma moderada, pues también puede ser perjudicial para la salud. Las algas marinas kelp y vegetales como la lechuga, el apio o el tomate incluyen igualmente cloruro en su composición,
  • Potasio. Entre los alimentos con más cantidad de este mineral encontramos la soja en grano, las setas, los aguacates, el chocolate negro y el salmón, por delante de otros tan conocidos por su aporte como son los plátanos.
  • Magnesio. Las espinacas, las semillas de calabaza, las almendras, el atún, el aguacate y el chocolate negro son algunos de los alimentos más comunes con los que conseguir la cantidad adecuada de magnesio.
  • Calcio. Si hay un grupo de alimentos vinculado a este macromineral, esos son los lácteos. Sin embargo, existen otras alternativas como el tofu, las almendras o las espinacas.

Además de estas preferencias, hay una serie de alimentos que ya tratamos en Alimente y que son una fuente completa de diversos minerales como, por ejemplo, el hígado, que además de hierro es rico en vitaminas, fósforo, potasio y magnesio; también destacan las verduras de hoja verde, las especias y los huevos, entre otros.