La dieta eTRF: no solo importa lo que comes, sino cuándo
  1. Nutrición
La lacra de la obesidad

La dieta eTRF: no solo importa lo que comes, sino cuándo

Hasta ahora creíamos que la cantidad y el tipo de comida era lo que más importancia tenía a la hora de perder peso, pero un estudio desvela que el tiempo es igual de importante para los kilos de más

Foto: El tiempo es un gran enemigo de las dietas de adelgazamiento y del control de la diabetes. (iStock)
El tiempo es un gran enemigo de las dietas de adelgazamiento y del control de la diabetes. (iStock)

Cada vez somos más gordos. No lo decimos nosotros, lo dice la Organización Mundial de la Salud, el Ministerio de Sanidad y los estudios más importantes en nuestro país. Según datos de los trabajos SEEDO y ENPE, de 2000 y 2015, la prevalencia de la obesidad en España ha pasado de ser un 14,5% a principios de milenio a un 21,6% tres lustros después. Eso sin tener en cuenta que la tasa de sobrepeso entre la población alcanza ya el 39,3%. Son cifras preocupantes, sin lugar a dudas.

Podemos especular acerca de cuáles son las causas que nos han llevado hasta este punto. En 1970, según un informe de los investigadores Joan Quiles Izquierdo, Carmen Pérez Rodrigo, Lluis Serra Majem, Blanca Román y Javier Aranceta, de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, teníamos una disponibilidad energética diaria de 2.770 kcal, mientras que en el año 2003, esa cifra ascendió hasta las 3.421 kcal al día.

"De forma contraintuitiva, comer a las 2 proporcionaba un mayor sentimiento de saciedad al final del día"

Otra explicación, la más utilizada, es que cada pocos años la reputación de ciertos nutrientes varía considerablemente. En los años 60 y 80, un gran porcentaje de nuestra ingesta de calorías era dependiente de las grasas. Esto se explica por muchas razones, una de las cuales es su precio y fiabilidad (darle al niño una loncha de tocino aseguraba gran parte de sus necesidades energéticas a un precio muy reducido). A finales de los años 70, en Estados Unidos (y por tanto, queramos o no, en el resto del mundo), el Departamento de Agricultura (responsable también de la nutrición de los estadounidenses) publicó el primer número de sus 'Dietary Guidelines for Americans', un documento que se revisa y se distribuye cada 5 años y que detalla los hábitos alimentarios 'sanos' que debería seguir la población. En ese primer número de 1980 se recomendaba hacer de los hidratos de carbono la principal fuente calórica de nuestra alimentación, en detrimento de las grasas. Ahora, en cambio, con el auge de las dietas altas en proteínas y, sobre todo, con el retorno de las grasas de la mano de la dieta ketogénica, los hidratos han sido demonizados y relegados a un puesto completamente secundario en nuestra dieta.

De todos modos, esto sigue sin explicar el porqué de que desde 1970 la tasa de sobrepeso y obesidad no haya parado de aumentar, dado que hemos comido, alternativamente, de todo. La última explicación, que promete ser la correcta, es que nuestros hábitos han cambiado considerablemente. No solo con respecto a qué comemos, sino a cuándo lo hacemos. El concepto 'aperitivo' o 'tentempié', lejos de referirse a la tapa con el vermú un domingo, es algo que hemos instaurado en nuestra alimentación diaria. De las 3 comidas al día ya no queda rastro. Primero pasaron a ser cinco y ahora, en algunos casos, hasta 10. En un estudio del investigador B. M. Popkin, publicado por la 'American Journal of Clinical Nutrition', se detalla la evolución de la cantidad de ingestas diarias de alimentos desde 1978 hasta 2006. El resultado no puede dejar indiferente a nadie. La media en los 70 era de 3,3 comidas al día, y en nuestro milenio, 6,8. Nos parece impensable sobrevivir a un día extraordinariamente largo sin 'combustible' para pasar los largos periodos entre las principales comidas (en ocasiones de hasta 8 horas).

placeholder La varición del número de comidas diarias entre 1977 y 2006.
La varición del número de comidas diarias entre 1977 y 2006.

Y no solo eso, también se ha evaluado la evolución del periodo que transcurre entre la primera comida después de despertarnos y la última antes de irnos a dormir. En la década que hizo famosa a Nancy Sinatra, este periodo se limitaba a las 10 horas (en Estados Unidos se desayunaba a las 8 y se cenaba a las 6; en España, aunque algo más amplio, no era excesivamente superior). Hoy por hoy, y remitiéndonos a nuestra propia experiencia, podemos llegar a desayunar a las 7-8 de la mañana y cenar a las 10 de la noche, sin exagerar lo más mínimo, lo que supone un periodo de 15 horas comiendo intermitentemente. Si a eso le añadimos esa afición que tienen algunos del 'tentempié nocturno', la cifra se puede disparar. Las repercusiones de este cambio han sido estudiadas por los investigadores Panda Satchidananda y Gill Shubhroz, del Instituto Salk para Estudios Biológicos, en California. Descubrieron que las personas que alteraban el periodo de tiempo entra la primera y la última comida del día (que lo reducían de 14 a 10 horas) perdían hasta 3,3 kg de peso. Todo un hallazgo.

Ahora, un nuevo estudio realizado por los investigadores E. F. Sutton, R. Beyr, K. S. Early, W. T Cefalu, E. Ravussin y C. M. Peterson, del Pennington Biomedical Research Center, en el estado de Luisiana; la Universidad de Columbus, en el estado de Georgia, y la Asociación Americana de Diabetes, ha desvelado que la cantidad de ingestas diarias y cuánto se extienden en el tiempo tiene una gran repercusión, tanto en nuestro peso como en nuestra salud. En su trabajo, los investigadores decidieron averiguar las diferencias entre un horario habitual de consumo de alimentos y uno de 'horario restringido'. La tesis principal se basaba en el efecto que tiene el ciclo circadiano en la metabolización de los alimentos y en la generación de insulina. El mismo alimento consumido antes de dormir eleva los niveles de esta hormona mucho más que desayunar esa misma comida. Los científicos decidieron crear una dieta nueva uniendo los conceptos del horario restringido y los ciclos circadianos. Así crearon la eTRF (siglas en inglés de 'alimentación temprana de tiempo restringido').

placeholder Visto lo visto, de lo peor que podemos hacer. (iStock)
Visto lo visto, de lo peor que podemos hacer. (iStock)

Los alimentos que los pacientes consumían eran exactamente los mismos que si no hiciesen dieta. No se redujo su consumo de azúcar, grasas, carbohidratos o proteínas. Dividieron a los participantes en dos grupos. El primero ingería 3 comidas al día entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde. El segundo tenía que comer lo mismo, pero esta vez entre las 8 de la mañana y las 2 del mediodía.

Los resultados dejaron de lo más sorprendido a todo aquel que les echase un ojo: el nivel máximo de insulina diario bajó considerablemente, al igual que la resistencia a esta hormona y también la tensión arterial. Incluso los que siguieron esta dieta continuaron mostrando estos beneficios después de que el experimento concluyese y regresasen a sus hábitos alimentarios anteriores.

El debate que esta dieta originó, más allá de sus beneficios biológicos, consistió en que nuestros horarios actuales, tanto los laborales como los de ocio, condicionan y dificultan seguirla. Además, hacer la última comida del día a las 2 de la tarde implica un mínimo de 10 horas despierto y yéndose a la cama con el estómago vacío. Lo que provoca que muchos de nosotros nos preguntemos si no 'desesperaríamos' por comida en algún momento. Los investigadores no mienten con respecto a esto (bueno, suponemos que con respecto a nada): "A los participantes les llevó, de media, 12 días ajustarse a esta forma de comer". Esto implica que, si decidimos seguirla, va a haber un periodo de dos semanas en las que lo pasemos mal, pero lo mismo pasa en una dieta que prohíbe el jamón...

A los participantes en este estudio les llevó, de media, 12 días adaptarse a esta nueva forma de comer

Los resultados con respecto al hambre que sufren los seguidores de esta dieta pasadas las dos semanas de adaptación son esperanzadores. En un artículo publicado por la revista 'Medium', el doctor Jason Fung, nefrólogo especializado en la diabetes tipo 2, contaba que "de forma contraintuitiva, comer a las 2 de la tarde proporcionaba un mayor sentimiento de saciedad en las últimas horas del día". La mayor dificultad a la que se enfrentaban los seguidores de esta dieta es compatibilizarla con sus hábitos diarios, tanto el trabajo como los estudios, no la sensación de hambre.

Aunque los resultados son prometedores, estamos aún muy lejos de alcanzar un conocimiento completo de cómo interviene exactamente la alimentación en nuestra salud y nuestro peso. Hay muchas teorías, pero al igual que en la física, hace falta una 'unificación' (en el terreno de la física, la teoría unificada es la que explica que hay cuatro fuerzas fundamentales: la nuclear fuerte, la nuclear débil, la electromagnética y la gravitacional), que convierta la especulación en verdad.

Trucos adelgazar Obesidad
El redactor recomienda