Creatina: todo lo que debes saber, desde qué es a sus efectos secundarios

Es el suplemento alimentario más consumido del mundo. Está diseñado para ayudar a los deportistas a mejorar su rendimiento físico y a aumentar su masa muscular. De todos modos, tiene algunos detractores que argumentan que su consumo puede tener repercusiones en nuestra salud. Por suerte para nosotros se trata del suplemento alimentario que más se ha investigado y no son escasos los estudios científicos que han abordado todas sus propiedades.

Qué es

Es un ácido orgánico nitrogenado. A pesar del parecido de su fórmula con los aminoácidos (que forman las proteínas), no se trata del mismo tipo de compuesto, pero sí comparten ciertas funciones.

Se encuentra de forma natural en el interior de nuestros músculos y es un factor clave en la generación de energía cuando realizamos ejercicios de alta intensidad.

A pesar de que el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el interior del tejido muscular (en forma de fosfocreatina), el otro 5% se halla en el cerebro, los riñones y el hígado.

"El consumo prolongado de creatina no afecta a ninguno de los marcadores biológicos"

La capacidad que tiene para proporcionar energía intantánea a los deportistas es porque aumenta drásticamente los niveles de fósforo en el músculo. Este elemento es el componente principal del adenosín trifosfato (ATP), la molécula fundamental del ciclo de Krebs, que es el que genera energía en nuestras células llevando a cabo una complicadísima reacción química que, a grandes rasgos, es relativamente similar a una combustión, en la que la ingesta de oxígeno y un hidrocarburo (en este caso un azúcar como la glucosa, que también incluye oxígeno, por lo que es un hidrato de carbono), provoca una reacción exotérmica que genera energía, agua y dióxido de carbono. Esa energía liberada, en vez de ser en forma de calor, se encuentra en forma de ATP.

Cómo funciona

Los investigadores E. S. Rawson, P. M. Clarkson, T. B. Price y M. P. Miles publicaron en el año 2002 un estudio en el que explicaban que la creatina, al aumentar la energía a disposición del músculo cuando este necesitaba un esfuerzo extra (como en el caso del levantamiento de peso), aumenta la cantidad de esfuerzo que el cuerpo puede realizar, aumentando así la masa muscular. Además, la creatina tiene otras repercusiones en nuestros músculos:

Mejorar la señalización celular. Como se explica en un estudio de la Universidad de Wisconsin, en Estados Unidos, la creatina activa el envío de señales para reparar el tejido muscular dañado y para hacerlo crecer.

Genera un aumento en las hormonas anabolizantes (naturales). Un estudio de la Universidad Católica de Lovaina, en Bélgica, relacionó el consumo de creatina con la segregación de estas hormonas, encargadas del crecimiento y generación de músculo.

Aumenta la hidratación celular. Aunque diversos estudios vinculan este fenómeno al crecimiento muscular, este hecho no está ni definitivamente probado ni es todavía comprendido.

Más de una docena de artículos científicos han relacionado directamente el consumo de creatina con el aumento de la masa muscular, pero no solo eso, también se ha relacionado intensamente con un aumento de la fuerza y la energía durante el ejercicio. Por ejemplo, un estudio de la Texas Woman's University analizó las variaciones del rendimiento de deportistas de élite tras un tratamiento de creatina durante 28 días. Los resultados mostraron un aumento del 15% en la capacidad de esprintar en bicicleta y de un 6% en la de hacer flexiones.

Según un estudio elaborado por la Universidad de Massachusetts, el ATP se termina tras 8-10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero dado que los suplementos ayudan a nuestro cuerpo a generar una mayor cantidad de esta molécula, se puede mantener un rendimiento óptimo durante unos cuantos segundos más.

Efectos más allá de los músculos

Por sorprendente que sea, la afirmación tan usada de que el cerebro es un músculo y hay que fortalecerlo es, al menos en lo que a la creatina se refiere, correcta. Salvando las diferencias completamente obvias, el órgano que aloja a nuestro 'yo' utiliza ampliamente ATP, de hecho es su fuente de energía, es por esto que una gran cantidad de estudios científicos han relacionado la mejora de estas enfermedades, entre otras:

• Alzhéimer
• Párkinson
• Enfermedad de Huntington
• Infarto isquémico
• Epilepsia

A pesar de lo prometedor de los efectos de la creatina sobre nuestro cerebro, la mayor parte de los estudios realizados se han llevado a cabo en animales, con lo que sus resultados son todavía cuestionados.

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Pero sí existe un trabajo científico realizado en humanos. Elaborado por investigadores del Hospital Universitario de Heraklion, en Grecia, este estudio relacionó el consumo de creatina durante seis meses con una reducción del 70% en la fatiga y del 50% en los mareos de niños con lesiones cerebrales traumáticas.

Efectos secundarios

Al ser el suplemento más investigado, sus (escasos) efectos secundarios han sido bien documentados: no existen.

La opinión de algunos 'expertos' (no científicos) sostiene que el consumo de creatina puede provocar deshidratación y calambres, pero como explican en un estudio investigadores de la Arkansas State University, "la creatina no parece aumentar la deshidratación, las lesiones o los calambres".

Por otro lado, una investigación elaborada por científicos de la Universidad de Memphis llegó a la conclusión de que "el consumo prolongado de creatina no afecta a los marcadores biológicos".

A fin de cuentas, es una molécula que nosotros mismos generamos en grandes cantidades y la utilizamos una gran parte del tiempo, por lo que su ingesta no debería suponer, en ningún caso, un riesgo.