No todo son lácteos: alimentos ricos en calcio y cómo tomarlos

El calcio es fundamental para la salud de los huesos, los dientes, el corazón, el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. Por ello, su consumo es imprescindible y se recomienda una ingesta diaria de 1.000 miligramos en hombres adultos y 1.200 miligramos en mujeres. Una cantidad que muchas personas no alcanzan, como demostró un estudio del año 2017. Este mineral normalmente se asocia a los lácteos y hace que estos sean considerados la principal fuente de dicho micronutriente. No obstante, hay otros alimentos que tienen un mayor aporte del mismo y también son opciones muy interesantes.

En Alimente vamos a recopilar ingredientes con un alto contenido en calcio que son unas excelentes fuentes de dicho mineral, para que no haya que depender únicamente de los lácteos. Diversas opciones que incorporar a la dieta para todo tipo de personas, incluso vegetarianas, veganas e intolerantes a la lactosa. Todo ello en base a los datos recopilados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Espinacas

Estas hojas verdes son una de las fuentes más altas de calcio. Una ración, equivalente a una taza, puede aportar en torno a los 245 miligramos, lo que vendría a suponer casi un 20% de la ingesta diaria recomendada. Otras verduras que aportan una cantidad similar son las coles de Bruselas y las hojas de los nabos, más conocidos como grelos en España. Así, añadir un puñado de este tipo de vegetales a cualquier preparación puede ayudar a lograr un consumo saludable de calcio.

Semillas de chía

A nivel nutricional, hay una serie de ingredientes que son muy interesantes para llevar unos hábitos alimenticios saludables. Son las semillas, las cuales tienen aportes muy completos pese a su pequeño tamaño. Fibra, proteínas y micronutrientes como el calcio se encuentran presentes en su composición. Sin ir más lejos, las semillas de chía aportan unos 630 miligramos por cada 100 gramos de alimento. No obstante, no se recomienda superar el límite de los 15 gramos al día. Eso sí, una cucharada de las mismas, que corresponde a unos 9 gramos, puede aportar un 9% del calcio recomendado.

Tofu

El tofu es una preparación hecha a base de soja que incluye un coagulante natural que le aporta firmeza. Es común utilizar nigari, una sal de magnesio, o sales de calcio. Si se emplean estas últimas, su aporte de dicho mineral aumenta considerablemente y puede llegar a ofrecer hasta unos 200 miligramos por cada ración de 100 gramos.

Alubias

Las legumbres son una gran fuente de nutrientes como fibra, proteínas y minerales. El calcio, por ejemplo, se encuentra muy presente en las alubias, especialmente en las conocidas como 'carillas'. Una taza de estas conforma una ración de hasta 211 miligramos de dicho micronutriente, lo que vendría a ser un 16% de la cantidad diaria recomendada. Otra variedad como son las judías blancas pueden llegar a aportar hasta un 13% en una ración similar.

Trucha

Este pescado, además de ser una opción nutricional muy interesante por su aporte de omega 3 y proteínas, es una gran fuente de calcio. Un filete de unos cien gramos cuenta con 123 miligramos de dicho micronutriente, una cantidad nada desdeñable pues es más de un 10% de lo que se debe ingerir diariamente. Combinado con unas hojas verdes, como las espinacas, podemos configurar un plato que nos de una tercera parte del calcio necesario.

Almendras

Las almendras, las cuales tienen una alta contribución en calcio para el organismo, son un alimento que puede consumirse de múltiples maneras: a modo de snack, en bebidas vegetales, en salsas... Sin ir más lejos, veinte de estos frutos secos pueden aportar hasta un 10% de la cantidad diaria recomendada. Esto, sumado a su aporte proteico y de grasas saludables, las convierte en una gran opción para tener en cuenta de cara a seguir una dieta saludable.