¿Me estoy cuidando lo suficiente para controlar el colesterol?

El 50% de la población española tiene cifras elevadas de colesterol y solo la mitad de este grueso de la población está diagnosticada. Así lo alertaba el doctor Jesús Millán, jefe del Servicio de Medicina Interna del Hospital Gregorio Marañón de Madrid, durante unas jornadas de prevención. También ha alertado del mismo problema la Fundación Mundial del Corazón en boca de su presidente, Carlos Macaya. “Es un factor de riesgo tan importante como la hipertensión, el tabaco o la diabetes”, apunta.

Los mensajes de alerta no solo se centran en quienes ya tienen el colesterol alto sino en el resto de la población que no sufre la dolencia y debe cuidarse para evitar los niveles elevados. Seguir la dieta mediterránea es la forma más idónea para mantenerlo a raya, según la Fundación Española del Corazón ya que es rica en ácidos grasos monosaturados y poliisaturados. Pero, ¿estamos haciendo lo suficiente?

Las avellanas, almendras, anacardos, piñones, pistachos y nueces ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre

Según la Fundación Española del Corazón, es importante consumir vegetales, legumbres -tres veces a la semana-, hortalizas y frutas. No debemos olvidarnos de los frutos secos. Las avellanas, almendras, anacardos, piñones, pistachos y nueces tienen un alto contenido en grasas de tipo insaturado que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Apuesta por los cereales integrales -pan, pasta y arroz- y por un cocinado al horno, plancha, parrilla, microondas, asados y cocinado al vapor.

Por otro lado, puedes reducir el consumo de mantequilla, aumentar el de aceite de oliva y privilegiar el consumo de las carnes magras con poca grasa como el conejo o el pollo sin piel. También hay que limitar el consumo de bollería industrial, fritos, dulces y bebidas azucaradas, aceites saturados como coco o aceite de palma.

Omega-3, tu aliado

Pero, sin duda, si queremos realmente prevenir la llegada del colesterol, lo mejor es confiar en el omega-3. Seguro que has oído hablar mucho de este componente pero, ¿qué es realmente? Es uno de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales que nuestro cuerpo no produce en cantidades suficientes y debemos ingerirlos a través de la dieta. La Unión Europea establece en su lista de propiedades saludables que el omega-3 está indicado para el buen funcionamiento del corazón y para mantener niveles normales de colesterol.

Los omega-3 (EPA y DHA) están muy presente en los pescados azules (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, angula, bonito, etc.), que deberíamos consumir tres veces a la semana. Estos alimentos ejercen una acción preventida de las enfermedades cardiovasculares y ayudan a reducir los niveles de colesterol si ya hemos sobrepasado el límite.

Como nos pasa con el calcio, los españoles no consumimos todo el omega-3 que deberíamos. Un informe de la EFSA -autoridad europea de seguridad alimentaria- recomienda la ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), pero la población española no llega a alcanzar esa cantidad mínima. Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de la Nutrición, advierte que aunque el omega-3 está muy presente en la dieta mediterránea tradicional, “nos vamos alejando de ella en todos los países del sur de Europa y especialmente en España”. Ante esta situación, se plantea la necesidad de “recuperar ciertos valores de esa dieta a través de las nuevas tecnologías de alimentación y nutrición, ya que sin ellas parece una tarea difícil”.

Eso ha llevado a que, además de las constantes campañas e información para consumir alimentos como pescado azul, nueces o brócoli, podamos apostar hoy en día por leches enriquecidas en omega-3 para paliar nuestro déficit. Porque aunque muchos consumidores han decidido pasarse a la leche desnatada o semidesnatada para consumir menos grasa, no es suficiente. Con un vaso de leche enriquecida en omega-3 podemos alcanzar el 50% de esos 250 mg que deberíamos consumir. Un simple gesto cada día que ayudará a mantener nuestro corazón fuerte y los niveles de colesterol dentro de los límites.

Todas estas recomendaciones deben acompañarse de actividad física. Varios estudios han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de colesterol 'bueno' y mejora la circulación sanguínea. Hablamos de un ejercicio aeróbico como caminar o montar en bici en una intensidad moderada y desarrollada de forma regular, entre tres y seis veces por semana.