Los mensajes de alerta no solo se centran en quienes ya tienen el colesterol alto sino en el resto de la población que no sufre la dolencia y debe cuidarse para evitar los niveles elevados. Seguir la dieta mediterránea es la forma más idónea para mantenerlo a raya, según la Fundación Española del Corazón ya que es rica en ácidos grasos monosaturados y poliisaturados. Pero, ¿estamos haciendo lo suficiente?

Las avellanas, almendras, anacardos, piñones, pistachos y nueces ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre

Según la Fundación Española del Corazón, es importante consumir vegetales, legumbres -tres veces a la semana-, hortalizas y frutas. No debemos olvidarnos de los frutos secos. Las avellanas, almendras, anacardos, piñones, pistachos y nueces tienen un alto contenido en grasas de tipo insaturado que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Apuesta por los cereales integrales -pan, pasta y arroz- y por un cocinado al horno, plancha, parrilla, microondas, asados y cocinado al vapor.

Por otro lado, puedes reducir el consumo de mantequilla, aumentar el de aceite de oliva y privilegiar el consumo de las carnes magras con poca grasa como el conejo o el pollo sin piel. También hay que limitar el consumo de bollería industrial, fritos, dulces y bebidas azucaradas, aceites saturados como coco o aceite de palma.

Omega-3, tu aliado

Pero, sin duda, si quieremos realmente prevenir la llegada del colesterol, lo mejor es confiar en el omega-3. Seguro que has oído hablar mucho de este componente pero, ¿qué es realmente? Es uno de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales que nuestro cuerpo no produce en cantidades suficientes y debemos ingerirlos a través de la dieta. La Unión Europea establece en su lista de propiedades saludables que el omega-3 está indicado para el buen funcionamiento del corazón y para mantener niveles normales de colesterol.

Los omega-3 (EPA y DHA) están muy presente en los pescados azules (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, angula, bonito, etc.), que deberíamos consumir tres veces a la semana. Estos alimentos ejercen una acción preventida de las enfermedades cardiovasculares y ayudan a reducir los niveles de colesterol si ya hemos sobrepasado el límite.

Como nos pasa con el calcio, los españoles no consumimos todo el omega-3 que deberíamos. Un informe de la EFSA -autoridad europea de seguridad alimentaria- recomienda la ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), pero la población española no llega a alcanzar esa cantidad mínima. Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de la Nutrición, advierte que aunque el omega-3 está muy presente en la dieta mediterránea tradicional, “nos vamos alejando de ella en todos los países del sur de Europa y especialmente en España”. Ante esta situación, se plantea la necesidad de “recuperar ciertos valores de esa dieta a través de las nuevas tecnologías de alimentación y nutrición, ya que sin ellas parece una tarea difícil”.

Eso ha llevado a que, además de las constantes campañas e información para consumir alimentos como pescado azul, nueces o brócoli, podamos apostar hoy en día por leches enriquecidas en omega-3 para paliar nuestro déficit. Porque aunque muchos consumidores han decidido pasarse a la leche desnatada o semidesnatada para consumir menos grasa, no es suficiente. Con un vaso de leche enriquecida en omega-3 podemos alcanzar el 50% de esos 250 mg que deberíamos consumir. Un simple gesto cada día que ayudará a mantener nuestro corazón fuerte y los niveles de colesterol dentro de los límites.

Todas estas recomendaciones deben acompañarse de actividad física. Varios estudios han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de colesterol 'bueno' y mejora la circulación sanguínea. Hablamos de un ejercicio aeróbico como caminar o montar en bici en una intensidad moderada y desarrollada de forma regular, entre tres y seis veces por semana.