Los alimentos que debes desayunar y los que has de evitar a toda costa

En este país somos 'desayunadores'. Eso es lo que dicen los datos de la Encuesta Nacional de Salud de España realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social: solo un 3,36% de los españoles no desayuna. Esta estadística es positiva porque, no en vano, la primera comida del día es también la más importante. Eso sí, si nos hinchamos a bollería prefabricada y refrescos para empezar la jornada, echaremos por tierra todo el beneficio potencial de un buen desayuno. Para conjurar ese riesgo, he aquí una pequeña guía de las comidas que son buenas opciones (y las que debes evitar) para tener un buen día.

Los 'debes'

• Copos de avena integrales. No es ningún misterio que la fibra es importante para nuestra salud gastrointestinal y la avena integral tiene mucha. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos contienen 15,4 g de fibra, lo que representa el 61,6% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de este nutriente. Pero no es la fibra su único punto fuerte. La avena es extraordinariamente rica en minerales como el hierro (del que contiene un tercio de la cantidad diaria recomendada), un 62% de la CDR de magnesio, un 105% de la del fósforo y un 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1. La receta tradicional para desayunar los copos de avena es con leche caliente, aunque si se quiere apostar al 100% por este cereal, también podremos prepararlos con leche de avena.
• Aceite de oliva. El oro líquido español es, sin lugar a dudas, la mejor opción para un buen desayuno. Sus beneficios se han intentado poner en duda múltiples veces sin éxito, claro, porque todo indica que es uno de los alimentos más sanos que podemos consumir. Disminuye los niveles de colesterol, reduce el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares... Esto se debe a su alto contenido en ácidos grasos omega 3 y 6 y oleico, sus altos niveles de vitaminas K y D o la presencia de oleocanthal (un antiinflamatorio natural). En combinación con un buen pan, proporciona grasas más que suficientes para poner el cuerpo en marcha por la mañana.

• Huevos. Hace poco estaban vistos como uno de los alimentos más insanos que podíamos ingerir. Sí, están llenos de proteínas, pero tienen el punto negativo de estar llenos, también, de colesterol. Ahora, el mundo médico ha variado su visión con respecto a esta molécula, pasando a ser más importante un equilibrio entre los diferentes tipos (HDL y LDL) que su valor total. En un estudio, la investigadora María Luz Fernández, de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos, decía que "las restricciones al consumo del huevo no deberían generalizarse a todos los individuos. De hecho, las personas que tienen el colesterol alto por su malos hábitos alimentarios podrían obtener múltiples beneficios nutricionales gracias a este alimento". Además, son una gran fuente de vitaminas A y D (de la que solemos tener insuficiencia).

• Aguacate. Si no fuese suficiente con el maravilloso guacamole, la popularidad de este fruto ha aumentado mucho gracias al auge de la dieta ketogénica (en la que se eliminan los hidratos de carbono y se sustituyen por grasas buenas, como las del aguacate). Es por esto por lo que interesa tanto tomarlo: las grasas. Según del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, este fruto contiene, por cada 100 gramos, 15 de grasas, pero estas son en su mayoría insaturadas. En concreto, monoinsaturadas (como el ácido oleico), que se caracterizan por sus efectos protectores sobre el sistema cardiovascular.
• Yogur. Su máximo beneficio, aparte de ser un derivado de la leche y, por tanto, tener muchos de los nutrientes de esta, como el calcio, es ser un probiótico. Son alimentos que aumentan la población de bacterias 'buenas' en nuestra flora intestinal y cuya cantidad y diversidad se ha vinculado con la prevención de diferentes enfermedades. No es necesario que nos limitemos al yogur, hay productos lácteos similares, como el kéfir de leche o una cuajada, que también contienen grandes cantidades de fermentos activos.

Los 'ni se te ocurra'

• Pan blanco. Habría que incluir 'industrial' en su denominación, porque no todos los panes son iguales ni tienen los mismos beneficios e inconvenientes. Cuanto más blanco sea un pan, más refinada será su harina y, por tanto, más fácil será de digerir. El problema es que esto, en lo que se traduce, es en una absorción más rápida por parte del intestino del contenido energético y un mayor aumento del índice glucémico, lo cual se considera un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades como la diabetes. Además, a los panes industriales se les añaden grandes cantidades de azúcares y sal. Las mejores opciones para sustituirlo es comer pan integral o de masa madre, que tienen un índice glucémico menor.

• Cereales azucarados. Cómo no, es en el 'azucarados' donde está el problema. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un adulto no tome más de 50 g de azúcar al día (aunque hay expertos que recomiendan menos todavía) y los niños, no más de 37 g. Un tazón de cereales representa entre el 50% y el 100% de el azúcar diario recomendado. Eso significa que no deberíamos ingerir más durante el resto del día, y eso no es tan fácil como parece. Muchos productos, desde las masas de hojaldre hasta las bebidas refrescantes o los zumos e incluso algunos embutidos, contienen azúcar.

• Bollería. Puede parecer que el motivo es el mismo que en el caso de los cereales: el azúcar. Pues no, el gran problema de la bollería industrial son las grasas 'trans'. Estas son cadenas de lípidos que han sido alteradas a propósito por la industria para hacer que sean sólidas a temperatura ambiente, con el objetivo de mejorar la textura de sus productos. La parte mala es que son sustancias que se relacionan con un aumento del riesgo de accidente cardiovascular, con la aparición de la diabetes tipo II y con un mayor peligro de padecer ciertos cánceres.
• 'Yogur' de sabores. Sí, está otra vez en la lista. Es posible pensar que su condición de probiótico pueda compensar todo el azúcar que tienen, pero hay trampa. Si vamos al lineal de lácteos del súper y buscamos los yogures, encontraremos una gran diversidad, pero si nos fijamos con detenimiento, no todo lo que tiene forma, aspecto, color y sabor a yogur está etiquetado como tal. Esto se debe a que la legislación española obliga a un contenido mínimo de fermentos activos en el producto como para poder usar esta denominación, y pocas marcas lo cumplen. Por eso, si no pone textualmente 'yogur', no debería tener sitio en nuestro desayuno.