Cocidas y acompañadas de patatas, en ensalada, como guarnición o como base de un sinfín de elaboraciones culinarias, lo cierto es que esta verdura es tan versátil como sabrosa y saludable. Quizás sean todas estas cualidades las que han convertido a esta vianda en una de las más apreciadas y consumidas de nuestra geografía. Aunque estemos en otoño, no está de más adentrarnos en los beneficios nutricionales que proporcionan, así como conocer todo lo que pueden dar de sí en la cocina y, de este modo, sacarles el máximo partido.

Muy diversos beneficios

Aunque en la sección de verduras de los mercados españoles solo se encuentran algunas variedades, en concreto las redondas o las planas, lo cierto es que se cuentan más de 100 clases en todo el mundo. Al margen de este apunte, estas vainas pueden vanagloriarse de ser unas de las más interesantes a nivel nutricional, pues aportan un poco 'de todo'. Tienen un escaso aporte calórico, lo que las convierte en buenas aliadas de las dietas hipocalóricas o de quienes quieren perder peso.

Las más comunes son las redondas y las planas, pero hay más de 100 clases de judías en todo el mundo

Pero si por algo destaca esta verdura, es por su copioso contenido en vitamina C. De hecho, consumir 100 gramos de la misma supone el 20% de las necesidades diarias que nuestro organismo requiere de este micronutriente. Y no hay que olvidar que entre las funciones de dicha vitamina está la antioxidante, es decir, ayuda a prevenir el envejecimiento de las células o el desarrollo de enfermedades degenerativas. A ello se añade que son ricas en fibra, la cual promueve el buen funcionamiento del tránsito intestinal, evitando la retención de líquidos y el estreñimiento, en carotenos y en ácido fólico.

Escoger las más frescas

Por tanto, las judías verdes, además de aportar un extra de sabor, enriquecen nuestra dieta. Sin embargo, para beneficiarse de todas las bondades que ofrecen también es importante saber escoger las más frescas y naturales, pues no siempre todas las dispuestas a la venta presentan estas características. ¿Cómo se sabe cuáles son las que tienen un estado óptimo de conservación? Pues, según la OCU, las judías más frescas son aquellas "que tienen la semilla más prominente, sin manchas, de colores vivos y brillantes y, sobre todo, que se parten bien". Y si, una vez compradas, se meten en una bolsa de plástico perforada y las conservamos en la parte del frigorífico más templada, conservarán sus propiedades durante mucho más tiempo.

Las judías en la cocina

Solas o acompañadas de otros ingredientes, las judías verdes tienen un alto valor gastronómico y ofrecen un amplio mundo de posibilidades en la cocina. He aquí algunas sugerencias de recetas que apuestan (acertadamente) por estas vainas y que contribuyen a engrandecer el menú diario.

Sopa fría de jamón con ensalada de judías verdes

• Ingredientes: 150 gramos de judías verdes, 100 gramos de jamón serrano, 1 litro de agua, 1 patata, 1 huevo cocido, 1 cebolla, 1 ajo, aceite de oliva y sal.
• Modo de preparación: en primer lugar, picamos la cebolla y la patata. A continuación, se pochan en una cazuela con aceite de oliva. Cuando dichos ingredientes estén listos, se añade el jamón, el huevo y, unos minutos después, el litro de agua. Se deja que hiervan unos veinte minutos. El siguiente paso es preparar la ensalada. Para ello, se cuecen las judías y, una vez hechas, se dejan enfriar. Después agregamos el ajo picado, un chorro de aceite de oliva y sal. Finalmente, se coloca la ensalada sobre la sopa de jamón.

Ensalada de patatas y judías verdes

• Ingredientes: 200 gramos de judías verdes, 4 patatas, 1 lata de bonito, 1 lata de maíz dulce, aceitunas negras, cebolla, aceite de oliva, vinagre y sal
• Modo de elaboración: para comenzar, ponemos a cocer por separado las patatas y las judías verdes. Una vez cocinadas ambas, cortamos las patatas en rodajas y las judías en juliana. A continuación, se colocan las rodajas en el fondo de una ensaladera, después las judías y, finalmente, incorporamos el maíz dulce, las aceitunas negras y la cebolla. Para terminar, aliñamos con sal, aceite de oliva y vinagre.

Judías verdes con patatas y huevo

• Ingredientes: 200 gramos de judías verdes, 100 gramos de patatas, 2 dientes de ajo, 1 litro de agua, 1 huevo, aceite de oliva y sal.
• Preparación: mientras se cuece el huevo, pelamos y cortamos los ajos y los ponemos a freír en una cazuela con un chorro de aceite. A continuación, se trocean en 'brunoise' (en pequeños dados) las patatas y se agregan a la cazuela con los ajos. Tras unos minutos, se añaden las judías, se echa una pizca de sal y se añade el litro de agua. Se deja cocinando durante aproximadamente media hora, se retira del fuego y, para terminar, se le añade el huevo picado.