Son un macronutriente esencial para el organismo que cumple muchas funciones en el cuerpo. Las proteínas están formadas por una secuencia de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. En total existen 22 tipos de ellos que las componen, aunque solo 13 son generados de forma natural por nuestro organismo. Los nueve restantes se deben ingerir con la alimentación porque el organismo no los puede fabricar.
"Hay que ingerir un valor de 0,8 g por kilogramo de peso y día, con excepciones como el embarazo"
Según la ‘Guía de Alimentación y Salud’ de la UNED, “las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc); y por otro, ejercen funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario”.
Según la OMS, se recomienda un valor de 0,8 g por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia, estas necesidades aumentan. Sucede lo mismo con las personas físicamente activas, que necesitan entre 1,4–2 g por kg de peso y día.
Durante las últimas décadas, las dietas altas en proteínas se han promocionado como una estrategia exitosa para prevenir o tratar la obesidad a través de mejoras en el control del peso corporal, tal y como demuestra un artículo publicado en el 'American Journal of Clinical Nutrition'. Pero también aumentan la masa muscular y la fuerza, como constata un trabajo publicado 'Nutrients'.
Aunque existen proteínas de calidad en las carnes, el pescado, los huevos y los lácteos, también las hay en algunos alimentos de origen vegetal, como por ejemplo las legumbres, los frutos secos o los cereales. Sin embargo, no todos los alimentos son igual de ricos en este macronutriente. Algunos de ellos son casi nada más que proteínas y agua. Esta es la lista de los cinco mejores:
Pollo
Es uno de los productos que más proteínas posee y que comúnmente más se consume. Por ejemplo, 85 gramos de pechuga de pollo asada y sin piel proporcionan aproximadamente 27 g de proteína y 140 calorías. Algunos estudios muestran que comer pollo en una dieta alta en proteínas puede ayudar a la pérdida de peso. Sin embargo, los mismos beneficios también se ven con la carne como la principal fuente de proteínas. Además, también es una gran fuente de niacina, magnesio, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc. Y solo contiene un 2% de grasa.
Contenido de proteína en 100 gramos: 31 g (80% de calorías)
Pechuga de pavo
Muy baja en grasas, cuando se come asada y sin piel contiene aproximadamente 24 gramos de proteína y 115 calorías. Rica en niacina, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc. También posee altas cantidades de triptófano. Este aminoácido ayuda a sintetizar la serotonina, un neurotransmisor con muchas funciones que incluye la regulación del apetito o la temperatura corporal, además de participar, junto con otros retransmisores, en los mecanismos de ansiedad, miedo o agresividad.
Contenido de proteína en 100 gramos: 30 g (95% de calorías)
Huevos blancos
Como la mayoría de los otros alimentos de origen animal, tiene proteínas de alta calidad porque reúne todos los aminoácidos. La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes se encuentran en la yema. Sin embargo, las claras poseen al menos el 60% de la proteína. Además, tiene unos 4,8 g de lípido, todos en la yema: de todos ellos unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados y el 65% insaturados. Hay que tener en cuenta, además, que el huevo es la mayor fuente dietética de colina, importante para la formación y el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, por lo que previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
Contenido de proteína en 100 gramos: 11 g (91% de calorías)
Camarones
No solo son ricos en proteínas, sino también bajos en calorías, carbohidratos y grasas. Son una buena fuente, además, de vitamina D, niacina y vitamina B12. También contienen hierro, fósforo, cobre y selenio (11). Poseen antioxidantes como la astaxantina (carotenoide), que reduce la inflamación y el daño oxidativo.
Contenido de proteína en 100 gramos: 20 g (82% de calorías).
Atún
Muy bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en un alimento casi puro en proteínas. También es una buena fuente de vitaminas B, además de minerales como magnesio, fósforo y potasio. El atún también tiene propiedades antioxidantes debido a su alto contenido en selenio (100 gramos contienen 52% del valor diario necesario).
Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, que combaten la inflamación. Tiende a contener algo de mercurio, pero su alto contenido de selenio ayuda a proteger contra la toxicidad del mismo. Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes no deben comer atún crudo, hervido o al horno más de una vez al mes.
Contenido de proteína en 100 gramos: 23 g (92% de calorías)
