Estos son los alimentos que te 'roban' tu energía

Si estás siempre cansado, sin energías y con apatía, tal vez debas mirar cómo es tu dieta. La fatiga sin causa aparente es un problema más frecuente de lo que uno piensa.

Así, por ejemplo, un estudio publicado en 'Pediatric Children Health' constata que hasta el 40% de los adolescentes sanos experimentan somnolencia regular y hasta un 30% declara tener fatiga. Como detallan los Institutos Nacionales de Salud de EEUU, existen varias “razones médicas que pueden explicar el cansancio y entre ellas está la anemia, padecer apnea del sueño, ser celiaco, la diabetes, sufrir depresión, el síndrome de piernas inquietas, padecer ansiedad, fiebre glandular o problemas de tiroides”. Detrás de la fatiga también pueden esconderse problemas de sueño o de estrés.

En general, una comida o un refrigerio tienden a reabastecer el tanque de energía. Sin embargo, algunos alimentos realmente pueden causar el efecto contrario.

Pan blanco, pasta y arroz

Los granos son ricos en carbohidratos, que proporcionan al cuerpo una buena fuente de energía. Sin embargo, los granos procesados como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, en realidad, pueden causar más daño que bien cuando se trata de sus niveles de energía.

Esto se debe en parte a que la capa externa del grano que contiene fibra, conocida como salvado, se elimina durante el procesamiento. Debido a ello, los granos procesados contienen niveles más bajos de fibra y tienden a ser digeridos y absorbidos más rápidamente que los granos enteros.

Por esta razón, una comida o merienda rica en granos procesados generalmente crea un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre e insulina, seguido de una caída en la energía. En contraste, los granos integrales ayudan a regular sus niveles de azúcar en la sangre y a mantener constante su energía durante todo el día.

Los granos procesados también carecen de otra parte importante del grano: el germen. El germen contiene muchos nutrientes importantes que también pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de sus niveles de energía. De hecho, son especialmente ricos en vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables.

Cereales de desayuno con azúcares añadidos

Muchos alimentos en el mercado están cargados de azúcares añadidos que, cuando se consumen con demasiada frecuencia, pueden afectar a los niveles de energía. Por ejemplo, muchas personas consideran que los cereales del desayuno son una parte importante de una rutina saludable y energizante. Sin embargo, muchas variedades no logran ofrecer un empujón al comienzo del día. Esto se debe a que la mayoría de los cereales para el desayuno contienen muy poca fibra pero cantidades significativas de azúcares agregados. De hecho, estos últimos representan hasta el 50% del total de carbohidratos que se encuentran en muchos de estos productos.

Esta combinación de alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra puede aumentar los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que lleva a un aumento de la energía seguido de un colapso.

Además, algunas investigaciones sugieren que el consumo de alimentos con alto contenido de azúcares añadidos puede aumentar la probabilidad de que desee otros alimentos de este tipo, lo que podría crear un ciclo de agotamiento de energía. Por lo tanto, es recomendable cambiar los cereales edulcorados por los que contengan al menos 4-5 gramos de fibra por ración. Otros alimentos populares para el desayuno que tienden a contener altos niveles de azúcares agregados incluyen yogures, zumos o bollería.

Fritos y fast food

Las comidas fritas y rápidas también pueden agotar tu energía. Los motivos: son altas en grasa y bajas en fibra, dos factores que pueden ralentizar su digestión. Una digestión más lenta puede reducir la velocidad a la que penetran los nutrientes que aumentan la energía cuando son ingeridos, retrasando el aumento de ‘vitalidad’ que generalmente se espera después de una comida.

Además, este tipo de alimentos tienden a ser bajos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Asimismo, el consumo de demasiados alimentos grasos a la vez también puede hacer que te sientas demasiado lleno. En algunos casos, esto puede agotar su energía o deseo de hacer cualquier cosa durante las dos horas siguientes.

Alimentos bajos en calorías

Cuando llega la hora de la merienda, algunas personas optan por versiones bajas en calorías de sus comidas favoritas, creyendo que son la opción más saludable. Sin embargo, incluir demasiados de estos alimentos en una dieta puede llevar a comer una cantidad insuficiente de calorías al día, lo que puede reducir drásticamente los niveles de energía.

Las calorías son una unidad de medida utilizada para estimar cuánta energía proporcionará un alimento al cuerpo una vez que se digiere. El organismo las usa para mantener funciones básicas como la respiración, el pensamiento y los latidos del corazón. Con ellas se cubre la energía que se consume cada día al movernos o haciendo ejercicio.

Proporcionar regularmente al cuerpo menos calorías de las que necesita puede crear desequilibrios hormonales y ralentizar su metabolismo, causando la sensación de agotamiento. Comer muy pocas calorías en las comidas o meriendas también puede aumentar los antojos, lo que puede conducir a comer en exceso en la próxima comida.

Café

Cuando se consume con moderación, puede tener efectos físicos y mentales positivos. Por ejemplo, los estudios muestran que el café puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el párkinson. Una revisión de 18 estudios, publicada en el 'JAMA', detalla que por cada taza de café que una persona consume por día, su riesgo de diabetes tipo 2 se reduce en un 7%.

Otro estudio, publicado en 'Nutrition Bulletin', ha constatado que la cafeína, el estimulante del café, crea un impulso a corto plazo en la energía y la función cerebral, de la que dependen muchas personas cuando se sienten cansadas.

Dicho esto, beber café regularmente hará que el cuerpo desarrolle una tolerancia, lo que reducirá el poder de sus efectos. Más importante aún, depender regularmente del café en lugar de obtener una nutrición adecuada o dormir puede agotar la energía con el tiempo. Demasiada cafeína también puede afectar negativamente a la calidad del sueño, lo que puede reducir la vitalidad con el tiempo. Aquellos que abusan del café deben limitar su consumo a alrededor de cuatro tazas por día.

Alcohol

Es conocido por su efecto relajante. De hecho, muchas personas informan que tomar un poco de alcohol en la cena o en la noche les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. Pero no siempre es así. El motivo: esto se debe a que el alcohol en realidad puede reducir la calidad y la duración del sueño, lo que le hace menos reparador. Los niveles bajos o moderados no tienen mucha influencia en la calidad o duración de su sueño. Solo las grandes cantidades parecen drenar energía de esta manera. Por lo tanto, para evitar los efectos de drenaje de energía del alcohol, asegúrese de mantener su consumo dentro de niveles bajos a moderados.