La combinación perfecta de alimentos para lograr tener unos huesos en plena forma

El mantenimiento de los niveles de calcio en los huesos es importante, a lo largo de las distintas etapas del ser humano, para protegerlos y prevenir las distintas enfermedades que pueden desarrollarse por el déficit de este nutriente. Para combatir estas deficiencias existen alimentos que ayudan a conservar nuestra estructura ósea en las mejores condiciones. Pero para que el cuerpo absorba el calcio, necesita 'asociarse' con la vitamina D. Esta alianza es la que favorecerá la mineralización ósea adecuada.

La vitamina D, además, regula los niveles de calcio en la sangre, se encarga de estimular la absorción de calcio a nivel intestinal y favorece la reabsorción de calcio a nivel renal. Asimismo, en los últimos años, se ha producido un creciente interés por sus efectos extraóseos, como la capacidad de inhibir la proliferación e inducir la diferenciación de múltiples células, modular el sistema inmunológico o promover la secreción de insulina, según apunta la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

"Una buena fuente de vitamina D son los alimentos enriquecidos, sobre todo los lácteos"

Daniel de Luis, jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario y director del Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición, indica cuáles serían las cantidades óptimas de calcio y vitamina D que se deben ingerir según el grupo de población y la edad del mismo.

Asimismo, De Luis enumera aquellos alimentos que tienen más contenido en calcio y vitamina D y que, por lo tanto, serían los idóneos para incluir en nuestra dieta. Este experto aconseja que, además de consumir este tipo de alimentos, “realicemos un paseo al día de 20-30 minutos con exposición de la cara, manos y antebrazos”. Porque la principal fuente de vitamina D se produce en la piel tras la exposición a la radiación solar, de la que se obtiene hasta el 90%.

Los alimentos ricos en vitamina D facilitan la absorción del calcio. El déficit de esta vitamina en niños supone una alteración de la mineralización ósea conocida como raquitismo. En adultos, este trastorno se conoce como osteomalacia y produce síntomas como dolores osteomusculares y debilidad muscular. Al mismo tiempo, el déficit de vitamina D puede precipitar o empeorar la osteoporosis y en algunos casos produce descenso de los niveles en sangre de calcio y fósforo. La medición de los niveles de vitamina D es razonable en aquellos grupos de pacientes con alto riesgo de déficit, destacando las personas hospitalizadas, los ancianos institucionalizados, las personas con inmovilización prolongada, las personas con enfermedades neoplásicas, aquellas con otras enfermedades cutáneas que no deben exponerse al sol o con malabsorción gastrointestinal y las mujeres embarazadas.

La Dra. Antonia García Martín, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica que los alimentos con un contenido significativo de vitamina D son escasos. Por ello, señala que “otra fuente dietética de vitamina D son los alimentos enriquecidos, sobre todo los lácteos, aunque en muchos de ellos el aporte de vitamina D es bajo, por lo que en situaciones de déficit de vitamina D por insuficiente exposición solar será necesaria, en la mayoría de los casos, la suplementación farmacológica”.

García Martín manifiesta que, en el tratamiento del déficit de vitamina D, se recomiendan preparados farmacológicos. “En España disponemos de diversos suplementos de vitamina D y debe consultarse previamente con el médico su indicación, el tipo de vitamina D (colecalciferol y calcifediol), la dosis y la duración del tratamiento. Además, hay que controlar los niveles de 25-hidroxivitamina D en sangre hasta alcanzar los niveles adecuados”, prosigue.

Entre las recomendaciones nutricionales generales, recogidas por el Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario, que pueden ayudar a crear un balance positivo para intentar controlar los efectos deletéreos por déficit de calcio y vitamina D, se encuentran:

• Consumir una dieta variada y equilibrada, ingiriendo todos los grupos de alimentos cumpliendo con las recomendaciones y evitando alimentos ricos en grasas.
• Consumir al menos dos raciones de hortalizas y verduras al día. Consumir tres raciones de frutas al día.
• Consumir 2-3 raciones de legumbres a la semana.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
• Cuidar las técnicas culinarias, utilizando las más saludables como el horno, la plancha, el vapor, el papillote, etc. Evitando los fritos.
• Consumir 2 litros de agua al día.
• Realizar ejercicio físico todos los días.

Asimismo, desde este Servicio de Endocrinología y Nutrición se aconseja moderar el consumo de aquellos alimentos que pueden disminuir la absorción intestinal del calcio, tales como:

• Café y alimentos ricos en ácido oxálico (espinacas, apio, hojas de remolacha, perejil, fresas, frambuesas, té), ya que reducen la absorción de calcio.
• Alimentos con mucha fibra insoluble como el salvado de trigo y las harinas y cereales integrales.
• Alimentos ricos en grasa.
• Cereales, leguminosas y semillas oleaginosas por su contenido en ácido fítico y fitasa, que forman sales insolubles con el calcio y dificultan la absorción del mismo.
• Frutas que contienen taninos, como la granada, uva, membrillo, caqui, manzana verde, grosella, arándano, fresa y nueces.