La vitamina C es un nutriente esencial para el cuerpo humano, ya que es necesaria para que el organismo pueda realizar diferentes funciones fisiológicas y se mantenga en buen estado. Sin ir más lejos, contribuye a la absorción de hierro en el intestino, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y trabaja como antioxidante para proteger al cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres, unas sustancias químicas que oxidan y favorecen el envejecimiento de las células que se encuentran en la polución, la radiación del sol ultravioleta, el humo del tabaco o los aceites vegetales refinados, por ejemplo. Esta vitamina también contribuye a la producción de colágeno para cicatrizar las heridas y mejora el funcionamiento del sistema inmunitario. Por todo ello, su consumo se usa como parte del tratamiento y de la prevención de enfermedades que van desde un resfriado común hasta problemas cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer.
Por todo lo expuesto, organismos como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan una dosis diaria de vitamina C de 90 mg en hombres y 75 mg en mujeres. También establecen un límite de 2.000 mg para que no se produzca un consumo excesivo que podría causar diarrea, náuseas, cólicos estomacales, crear un exceso de hierro o dañar los tejidos del cuerpo.
Al pensar en la vitamina C, las naranjas son siempre uno de los alimentos más recurrentes por su alto contenido, como ocurre con el resto de cítricos. No obstante, hay otros que también tienen un elevado e incluso mayor aporte del mismo nutriente. En Alimente vamos a recopilar cuáles son para que nadie falle con la dosis diaria.
Guayaba
Esta fruta tropical típica del Caribe y América es una gran fuente de vitamina C. Una ración de 100 gramos puede aportar en torno a los 228 miligramos del citado nutriente. Una cantidad que garantiza una ingesta saludable y que se puede disfrutar como si de una pera o una manzana se tratase. Además, en España las podemos encontrar de procedencia nacional gracias a los cultivos que hay en la costa tropical de Málaga, Granada, Motril e incluso Huelva.
Lichis
Otra fruta exótica que tiene un gran aporte en vitamina C es el lichi, típico de China y el sudeste asiático. De pulpa blanquecina y sabor muy dulce, esta posee en torno a 183 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de alimento.
Pimientos
Verdes, rojos y amarillos. Así se ordenan de menos a más los pimientos por su aporte de vitamina C. Este supera los 140 miligramos de nutriente por cada 100 gramos y puede llegar hasta los 240 en el caso de los morrones amarillos. Una cantidad mucho mayor que las archiconocidas naranjas. Por ello, para una dieta saludable resulta muy interesante añadir un poco de estos a ensaladas, sofritos y demás elaboraciones donde tengan cabida.
Grosellas negras
Entre los frutos con más vitamina C no todos son exóticos y tropicales. Un ejemplo de ello son las grosellas negras, muy comunes en Europa y que otorgan unos 181 miligramos por cada ración de 100 gramos de fruta. Estos se pueden comer solos, en ensalada o se pueden añadir como ingrediente para hacer tartas, pasteles o púdines, por ejemplo.
Perejil
Esta hierba que normalmente se usa en pequeñas cantidades a modo de especia o condimento posee una gran cantidad de vitamina C, en torno a los 133 miligramos por cada 100 gramos de la misma. Este no se suele consumir en altas dosis, más bien se emplea un poco en ciertas comidas, pero conviene tenerlo en cuenta para añadirlo más asiduamente a algunas elaboraciones y mejorar así su aporte en dicho nutriente.
Komatsuna
A esta verdura se le conoce también como espinaca japonesa y se emplea mucho en los platos típicos del país nipón y de otras naciones vecinas. Por ejemplo, se utiliza en el famoso ramen. Esta tiene un alto aporte de vitamina C, en torno a unos 130 miligramos en una ración de 100 gramos, y además es una gran fuente de calcio.
Cítricos: naranja, pomelo y limón
Cuando se habla de tomar vitamina C, siempre vienen a la mente cítricos como la naranja, el pomelo y el limón. Fuentes muy interesantes de dicho nutriente que superan el aporte de 100 miligramos por ración, lo que los convierte en un alimento útil y recurrente para dicho objetivo aunque no sean, como se ha demostrado, los que más contenido tienen de la misma.
Kale
Este tipo de col, que se puede usar en ensaladas, sopas, cremas y hasta smoothies, nos aporta unos 120 miligramos de vitamina C si consumimos 100 gramos de la misma.
Además de los aquí citados, hay muchos otros alimentos que superan los 90 miligramos de vitamina C en una ración de 100 gramos, para así cumplir con la ingesta diaria recomendada. Por ejemplo, entre estos se encuentran las fresas (97,6 mg), los kiwis (92,7 mg) o el brócoli (89 mg), muy comunes y fáciles de encontrar.
La información ha sido extraída de MyFoodData.com, base de datos documentada a partir del U.S. Agricultural Research Service Nutrition Data Release 28 de Estados Unidos.
