De la patata cocida a los cereales: los 10 alimentos más saciantes

Estamos saciados cuando tenemos completamente satisfecho el deseo de comer. Nos sentimos llenos, no tenemos más necesidad de seguir devorando el plato. Y es porque nuestro organismo envía un mensaje al cerebro: “No necesito más nutrientes”. Al mismo tiempo, los alimentos saciantes pueden resultar nuestro mejor aliado en nuestra batalla por adelgazar o, si somos más modestos en nuestras pretensiones, de no coger más kilos.

A continuación te presentamos los diez alimentos más saciantes para ayudarte en la cruzada contra las grasas. Y, más concretamente, contra el deseo de seguir comiendo.

1. Patata cocida

Es el alimento más saciante, según todos los expertos. Y no solo eso, sino que es altamente saludable y te ayudará a prevenir el sobrepeso. Un estudio científico realizado en la Universidad de Scranton, en Estados Unidos, determinó que solo tiene 110 calorías y muchísimos fitoquímicos y vitaminas. En cambio, si la patata se fríe, pierde casi todas sus propiedades.

2. Pan integral

Es nutritivo y rico en fibra, razones por las que se sitúa en los primeros puestos del ranking de alimentos saciantes. Un estudio de la Universidad Pompeu Fabra advierte que el pan integral “sacia más” que el blanco, lo que contribuye a disminuir la absorción de calorías. Además, baja el tránsito intestinal y la absorción de glucosa. Según el trabajo, los granos integrales también podrían mejorar la digestión de los nutrientes.

3. Cereales integrales

La Fundación Alimentación Saludable alerta de la enorme diferencia entre cereales refinados y cereales integrales. Estos últimos son mucho más saludables y saciantes por una razón obvia: no llevan azúcar y, por lo tanto, no incitan a comer más y más. Los cereales integrales tienen más del doble de fibra dietética, que es su principal factor saciante.

4. Frutos rojos

Las frutas son alimentos más que indicados para calmar nuestra ansiedad y ganas de comer. Y dentro de estas, los frutos rojos son la mejor elección por su altísimo contenido en fibra. Además, poseen un índice glucémico muy reducido, otro punto a su favor. Según un trabajo aparecido en 'Annals of Neurology', son ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, lo que podría retrasar alrededor de 2,5 años el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

5. Legumbres

No podían faltar en esta lista los garbanzos, lentejas y alubias. Su mezcla de hidratos de carbono, proteínas y fibra convierten a las legumbres en un 'must' y un clásico de nuestra cocina. Y no engordan tanto como crees: tienen una media de 350 kcal. La revista 'Canadian Medical Association Journal' afirma que una dieta rica en legumbres contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL y, por consiguiente, previene problemas de corazón.

6. Copos de avena

Sus propiedades están contrastadas: ricos en fibra y vitaminas, además te ayudan a mejorar tus digestiones. Su efecto saciante –por cortesía del betaglucano– es otro valor añadido y que contribuye a incluirla en numerosas dietas para adelgazar. Estudios científicos le atribuyen propiedades suficientes como reducir los niveles de colesterol o mejorar los síntomas de la diabetes.

7. Zanahoria

Son ricas en vitaminas y fibra, y además, nos llenan el estómago. ¿Qué más podemos pedir? Otra de sus virtudes es que se pueden comer crudas, lo que contribuye a ser un alimento más que indicado para controlar nuestras ansiedades y apetitos. Junto a sus conocidas propiedades anticancerígenas, un trabajo realizado de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, reveló que consumir zanahorias de forma regular disminuye en un 68% las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular. Esto es debido a sus altos niveles de betacaroteno.

8. Sopas

Frías en verano o calientes en invierno, las sopas son por lo general saciantes y poco calóricas. Intenta hacerlas con verduras, legumbres o patata. Un estudio presentado por la Universidad de Iowa destacó que la sopa, como primer plato que suele ser, contribuye a que comamos menos en el segundo por su efecto saciante.

9. Frutos secos

Si moderas su consumo, los frutos secos no deben faltar en tu vida por sus enormes propiedades gracias a su alta carga de minerales, proteínas y ácidos grasos sanos. La necesidad de masticarlos bien les dota de un efecto saciante. Según un artículo publicado en la revista estadounidense 'Journal of Nutrition', el consumo moderado de frutos secos se traduce en un menor riesgo de padecer ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.

10. Champiñones

¿Por qué son altamente saciantes? No solo por su alto contenido de fibra, sino por su elevado porcentaje de agua, cerca del 90%. Consumirlos dos veces al día sacia más que tomar la misma cantidad de carne. Por otra parte, un trabajo de la Universidad Nacional de Singapur determinó que las personas mayores que incorporan los champiñones a su dieta reducen hasta la mitad su riesgo de sufrir deterioro cognitivo leve.