Los alimentos con mayor cantidad de la vitamina indispensable: la B9

Nuestros abuelos no le prestaban excesiva atención a su alimentación. Su mejor consejero nutricional era el sentido común y nuestra maravillosa dieta mediterránea. Hoy en día, la realidad es muy distinta. Tenemos mucha más información (aunque en determinadas ocasiones puede resultar inexacta o completamente falsa). Sabemos lo que son las vitaminas, los minerales, la glucosa, las proteínas y la diferencia entre azúcares y grasas (y las diferentes consecuencias que provocan en nuestro organismo). Pero esto puede, en ocasiones, resultar contraproducente. Si nos ponemos a analizar todos y cada uno de los alimentos que consumimos y sus valores nutricionales, no será raro descubrir que hay algún tipo de micronutriente que no ingeriremos en suficiente cantidad y que, para suplir estas carencias, deberemos comer ingentes cantidades de alimentos.

Pero pongamos los puntos sobre las íes: no todos los nutrientes son igual de importantes. La carencia de algunos puede provocar molestias o un menor rendimiento de nuestro organismo. Este es el caso de la vitamina D, de la que el informe ENIDE, publicado por el Ministerio de Sanidad, señala que "se advierte que la población española tiene ingestas deficitarias de vitamina D".

"Cuando una célula ha perdido parte de un cromosoma por la falta de folato, el daño es irreversible"

De otros, como la vitamina C, su deficiencia puede provocarnos problemas de salud extraordinariamente serios, como el escorbuto. Esta enfermedad era típica de marineros, pues sus dietas excluían todo tipo de alimentos perecederos (los cuales son ricos en vitamina C) y los sustituían por carne salada y granos, que no contienen nada de este micronutriente. Sus síntomas son aterradores: hemorragias perifoliculares (sangrado por la piel), hemorragias en los músculos, afectación en las encías, que provoca la pérdida de dientes, hemorragias en los órganos, ictericia, fiebre, shock y muerte. Sí, la vitamina C es bastante importante.

Pero el caso que nos ocupa ahora es la vitamina B9, también conocida como ácido fólico. Lo que sabíamos sobre ella hasta el momento es que es una parte fundamental de la producción y mantenimiento de nuevas células y que es necesaria para la replicación del ADN (parte fundamental de la mitosis o división de las células).

Ahora, un nuevo estudio de los investigadores V. A. Gjerregaard, L. Garribba, C. T McMurray, I. D. Hickson y Y. Liu, de la Universidad de Copenhague, han descubierto que existe una relación entre la carencia de vitamina B9 y la inestabilidad de las cadenas de ADN recién creadas.

El folato es una parte fundamental de la creación de nuevas células porque es necesario para la replicación del ADN (cada vez que una célula se divide, se hace una copia exacta de los 3.200 millones de pares de moléculas de adenina, timina, citosina y guanina). El problema es que cuando esta copia, por lo que sea, no sale tan bien como debería, ciertos segmentos de esa cadena de información que determinaban qué proteínas tenía que sintetizar una célula, o qué función tenía que llevar a cabo o cómo de rápido se debía reproducir, dicen una cosa completamente diferente.

Esto puede tener varios desenlaces: que la célula nueva muera (lo cual no es necesariamente terrible, aunque bueno tampoco), que sea incapaz de cumplir su función (con lo que cuando se reproduzca, a un ritmo normal, habrá un montón de células en un área que no cumplirán su cometido, lo que es muy malo) o que empiece a reproducirse sin control, lo que provoca que aparezca un tumor. Si dicho tumor está limitado a un área determinada y no puede extenderse, será benigno (lo que no significa que no pueda ser peligroso), pero si es capaz de 'infectar' otras áreas de nuestro organismo, será conocido como cáncer. Según los propios autores del estudio, "el problema con la deficiencia de folato es que afecta al mantenimiento de los cromosomas, y en el momento en el que una célula ha perdido un cromosoma o parte de él, ya no se puede hacer nada para remediarlo. Es un daño irreversible". Esta, parece ser, es la explicación de la relación que ya se conocía entre la deficiencia de vitamina B9 y la presencia de estas terribles enfermedades.

Asegurarnos de que no nos pase

Ahora bien, ¿qué debemos consumir para asegurarnos de consumir suficiente folato como para no tener que preocuparnos de que nuestros cromosomas pierdan información vital (nunca mejor dicho)? Para saberlo deberemos tener en cuenta que, según la OMS y el Ministerio de Sanidad, la cantidad diaria recomendada de vitamina B9 al día es 200 microgramos al día. Siguiendo los datos de la Base Española de Datos de Composición de Alimentos (BEDCA), podemos decir que estas son las mejores comidas:

• Judías blancas. Contienen 388 microgramos, casi el doble de la cantidad diaria recomendada (CDR).
• Espárragos. 100 gramos aportan algo más de la mitad de la cantidad de vitamina B9 que necesitamos cada día.
• Espinacas crudas. Contienen el 75% de la CDR.
• Brócoli. Aporta algo más de la mitad diaria recomendada de este micronutriente.
• Cacahuetes. 110 microgramos por cada 100 de producto. Un 52% de lo que necesitamos.
• Hígado de ternera. 100 gramos de esta víscera nos aportarán todo el folato que podemos necesitar. Nada más y nada menos que 266 microgramos.
• Lentejas. Aportan un 55% de la CDR. Nada mal.