Cómo reducir la sal y que la comida te quede igual de rica

A los españoles nos gusta echar mano del salero. Esta es la conclusión a la que ha llegado el estudio realizado por Agencia Española de Seguridad Alimentaria tras la realización de una investigación nutricional sobre su consumo en España y su contenido en los alimentos procesados. Resulta que el 80% de los españoles consume más cantidad de sal de la que recomienda la OMS, que es de 5 gramos diarios o, lo que es lo mismo, una cucharilla de café. Y es que muchos encuentran difícil renunciar al singular gusto que este condimento, tan universal como socorrido, confiere a las elaboraciones culinarias y a las viandas que se ingieren habitualmente.

Menos sal, más salud

Sin embargo, aunque el sodio es necesario porque cumple funciones en nuestro organismo, como la regulación del volumen sanguíneo y de la presión arterial, la transmisión de impulsos nerviosos o la facilitación de la contracción muscular, una ingesta excesiva puede conllevar la aparición de hipertensión arterial o confrontarnos con otros problemas delicados de índole cardiovascular o renal. Justamente por la importancia que tienen dichos riesgos, la OMS aconseja reducir la ingesta de sal hasta 2 g al día.

El 80% de los españoles consume más cantidad de sal de la que recomienda la OMS, que es de 5 gramos diarios

Por tanto, consumir menos sal es sinónimo de salud. Como la eliminación de este condimento por completo de la dieta es desaconsejable e imposible, pues buena cantidad de la sal que consumimos está presente en los alimentos, en los procesados y en los preparados, lo recomendable es controlar el consumo. ¿Cómo? He aquí unos cuantos trucos para recurrir menos al salero.

Prioriza las recetas caseras

Los productos procesados, los 'snacks', los envasados y los precocinados a menudo contienen elevadas cantidades de sal. De hecho, la OCU alerta de que este tipo de alimentos cada vez tiene más. Tras analizar dos centenares de productos de consumo habitual (pizzas, atún, pan, carnes, platos de pasta...), dicho organismo advirtió que la presencia de esta sustancia se había incrementado en un 6% de media respecto a los datos que reflejaban otros estudios realizados con anterioridad.

La solución pasa por dejar a un lado en la medida de lo posible este tipo de alimentos y elaborarlos en casa, pues de esa manera se tiene una idea exacta de la cantidad que llevamos a la boca. Claro, siempre teniendo en cuenta, como se ha apuntado, que la OMS recomienda no consumir más de 5 gramos al día.

Utiliza especias

Eneldo, pimienta, romero, nuez moscada..., las especias constituyen una alternativa saludable a la sal. Además, son más versátiles y ofrecen un abanico de posibilidades a la hora de aportar o potenciar los sabores y los aromas a las preparaciones culinarias. Igualmente, muchos optan por incluir en la cesta de la compra sal baja en sodio, pero esta decisión no es la más acertada. Sucede que las versiones de este condimento tienden a sustituir este macroelemento por el potasio, el cual en exceso también acarrea consecuencias para la salud, sobre todo la renal.

Por su parte, otros saborizantes preparados, como las clásicas pastillas de carne, de aves o de verduras, los caldos preparados de extracto de carnes y las salsas (kétchup, mostaza, salsa barbacoa…) a menudo suelen presentar cantidades nada desdeñables de sal.

Ojo con encurtidos o embutidos

Los encurtidos constituyen un excelente modo de preservación de los alimentos y, además, son un aperitivo ideal para picar, para acompañar nuestra bebida predilecta o como entrante. Sin embargo, es importante tener presente que se elaboran con una solución de sal, por lo que, obviamente, el contenido de esta sustancia es elevado. Lo más recomendable es hacerlos en casa y agregarles poca sal o, mejor y más saludable, consumir este tipo de alimentos en su versión fresca.

Por su parte, los embutidos curados y los productos cárnicos (salchichas, chistorra, butifarra, hamburguesa...) tienen fama (acertada) de ser ricos en sodio. Aunque, tal y como apunta la Fundación Española del Corazón, en los últimos años la cantidad de sal se ha reducido en un 10%, lo cierto es que siguen albergando cantidades a tener en cuenta. Según este organismo, los elaborados cárnicos que más tienen son la chistorra (8,54 %), el embutido de sangre (8,88 %) y la hamburguesa de ternera (7,48 %). En cuanto a los embutidos curados, los que más aportan, según Alimentos Org, son el jamón serrano (2,340 mg por cada 100 g), el chorizo (2,300 mg por cada 100 g) y el salchichón (2,100 mg por cada 100 g).

Disminuye la dosis y lee las etiquetas

Como el gusto por la sal se adquiere, reducir su consumo es una cuestión de concienciación, de cambio de hábitos y de educación del paladar. Para conseguirlo, lo ideal es reducir progresivamente la cantidad, agregando una pizca menor cada vez, e introduciendo otros saborizantes naturales, como las especias. Recuerda retirar el salero de la mesa, pues su presencia es una invitación constante a usarlo.

Por último, antes de introducir un producto en el carro de la compra, es recomendable echar un ojo a la leyenda de la etiqueta nutricional. De este modo, podemos conocer la cantidad de sodio que contiene y así buscar otras alternativas con cantidades más discretas y, por tanto, más saludables.